храна

Какво представлява преработената храна?

Наистина не можете да го избегнете и това не е непременно лошо нещо. Преработената храна е храна, която се променя по някакъв начин от естественото си състояние. Това включва измиване, консервиране, замразяване или добавяне на съставки към него. Печенето, готвенето или приготвянето също се счита за обработка.

Предимства: Запазване

Консервирането или замразяването на някои плодове и зеленчуци може да им помогне да останат свежи за дълго време. Пастьоризирането на млякото и сиренето удължава срока им на годност. По същия начин, вакуумното опаковане може да предпази месото от разваляне. Всички те също помагат за намаляване на отпадъците.

Ползи: Здравословно хранене

Измиването и пакетирането на зеленчуци като маруля и спанак ги улеснява в приготвянето и яденето. Консервирането на плодове във вода или собствен сок заключва свежестта и хранителните вещества. Добавените съставки като фибри, калций и витамин D също могат да направят някои храни по-добри за вас.

Други здравословни преработени храни

В допълнение към плодовете и зеленчуците, други преработени храни, които могат да бъдат част от здравословната диета, включват риба тон и сьомга в кутии или готови за консумация торбички, кисело мляко, извара и печени ядки.

Какво представлява силно преработената храна?

Силно или свръхпреработените храни имат добавени нездравословни съставки, за да ги направят по-привлекателни или да ги направят по-дълготрайни. Тези съставки включват неща като сол, захар, изкуствени оцветители, ароматизанти и консерванти. Едно проучване установи, че ултрапреработените храни съставляват около 60% от калориите в американската диета.

Нездравословни преработени храни

Най-лошо преработените храни за вашата диета обикновено са готови за консумация и с ниско съдържание на хранителни вещества. Те включват бисквитки, сладки напитки, деликатесни меса и замразена пица, солени закуски като чипс и повечето зърнени закуски. Тези храни може да са с добър вкус, но са заредени с добавени съставки, които не са полезни за вас.

Какво да внимавате: Натрий

Натрият често се използва, за да поддържа храната свежа. Дори и да внимавате да го добавите към храната си, вероятно вече е там, благодарение на обработката. Американците получават близо 70% от солта, която ядат, от преработена храна и ресторантска храна.

Как да поддържаме натрия под контрол

Можете да контролирате колко натрий получавате, като просто четете етикетите. Потърсете такива, които казват, че няма натрий или намален натрий. Всичко с повече от 600 милиграма от него на 100 грама размер на порция се счита за високо, докато 300 милиграма или по-малко е ниско. Имайте предвид, че натрият може да се използва и с различни имена, като мононатриев глутамат или динатриев фосфат.

„Солената шестица“

Бъдете особено внимателни с тези храни:

  • Пица: Една филия с много топинги може да ви даде половината от препоръчаното дневно количество сол.
  • Хляб и кифлички: Дори ако няма много в едно парче хляб или едно руло, това може да се увеличи, ако ядете хляб често.
  • Сандвичи: Един сандвич за бързо хранене или бургер може да ви даде общото дневно количество сол.
  • Студени разфасовки и сушено месо: Необходими са около 6 тънки филийки, за да получите половината от препоръчаното дневно количество.
  • Консервирана супа: Една чаша може да съдържа половината сол, от която се нуждаете за деня.
  • Пълнежи от бурито и тако: Тези меса и сирена могат да бъдат заредени със сол.

Какво да внимавате: Захари

Подобно на солта, захарта обикновено се добавя по време на обработката. Използва се за подобряване на вкуса на храната или подобряване на текстурата. Показва се в неща, които бихте очаквали, като зърнени храни и печени продукти. Но може да бъде и в неща като тестения сос. Почти 90% от добавената захар в диетата на американците идва от силно преработени храни.

Как да поддържаме захарта под контрол

Както при солта, можете да контролирате колко захар получавате, като четете етикетите. За диета с 2000 калории (типична диета за възрастни) трябва да се стремите към по-малко от 48 грама добавена захар всеки ден. Проверете и съставките. Някои от тях трябва да ви направят пауза. Те включват царевичен сироп, високофруктозен царевичен сироп, мед, нектар от агаве, тръстикова захар, изпарен тръстиков сок, кокосова захар, декстроза, малцов сироп, меласа и турбинадо захар.

Какво да внимавате: Транс мазнини

Намерени в преработени храни като печени продукти, солени закуски и маргарин, транс-мазнините могат да повлияят на холестерола ви и да доведат до възпаление, свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други състояния. Неотдавнашните правителствени решения затрудняват намирането на трансмазнини, но прочетете етикетите: Повече от 5 грама на 100 грама порция е висока. Също така знайте, че дори ако етикетът на продукта казва, че има 0 грама транс-мазнини, той може да съдържа до 0,5 грама от тях.

Готвене у дома

Приготвянето на вашата собствена храна ви позволява да решите съставките и количествата от тях, които влизат в нея. Ако нямате време - или умения - за това, замразените ястия не са непременно толкова лоши, колкото преди. Докато те все още се обработват, някои хранителни компании използват по-малко нездравословни съставки в тях. Все още е важно да прочетете етикетите, но не всички са лоши за вас.

Съвети за хранене навън

Въпреки че нямате толкова голям контрол, колкото у дома, можете да направите някои неща, за да избегнете ултра-преработената храна, когато сте навън. Например, можете да попитате вашия сървър кои ястия се приготвят в ресторанта, а не се внасят предварително опаковани. Можете също да поискате бутилирани превръзки, сосове или подправки отстрани.