БЛАГОДАРЯ ЗА ПОСЕЩЕНИЕТО НА SWEATSCIENCE.COM!

От септември 2017 г. нови рубрики „Наука за пот“ се публикуват на www.outsideonline.com/sweatscience. Вижте моята най-продавана нова книга за науката за издръжливостта, ENDURE: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, публикувана през февруари 2018 г. с предговор от Малкълм Гладуел.

- Алекс Хътчинсън (@sweatscience)

Тази седмица в рубриката „Джокология“ в „Глобус и поща“ разглеждаме по-отблизо някои нови резултати (за които бях писал блог още през април) от дългогодишното Национално проучване на здравето на бегачите:

На публичен дебат през май за относителното значение на упражненията и диетата в борбата със затлъстяването, Йони Фрийдхоф започна своите начални аргументи с някои основни физики.

"Няма спор дали съществуват законите на термодинамиката", каза д-р Фрийдхоф, медицински директор на Бариатричния медицински институт в Отава. Енергията не може да бъде създадена или унищожена, така че загубата на тегло в крайна сметка зависи от изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Но върху коя страна на това уравнение трябва да се съсредоточите? [ПРОЧЕТЕТЕ ПЪЛНИЯ СТАТИЯ]

Основното откритие на новото проучване е, че колкото повече тренирате, толкова по-слаба е връзката между диетата и теглото. Размених няколко имейла с Йони Фрийдхоф (на славата на Тежките въпроси) относно тази идея и първоначалната му реакция беше, че констатациите могат да бъдат тълкувани като просто резултат от изгорени калории по време на бягане. В края на краищата, бягането по 8 км на ден (както прави групата „на върха“ в анализа) изгаря немалко калории. Склонен съм да мисля, че тук се случват още неща (както обяснявам в статията), но със сигурност ще ми е интересно да чуя какво мислят другите. Правя ли твърде голяма сделка за нещо, което е напълно очевидно?

тренирате

17 отговора на „Колкото повече тренирате, толкова по-малко диета има значение“

Ако, от една страна, Гари Таубс твърди, че ако тренирате повече, ще ядете дори повече, отколкото изгаряте, а от друга, Йони Фрийдман предлага, че пределните упражнения точно съвпадат с пределния калориен дефицит, тогава как може въпросът да бъде „напълно очевидно ”? Освен ако не погледнете данните, разбира се. Така че продължавайте с добрата работа!

Само да гледам графиката и да не съм чел доклада или статията, ми се струва, че може да има нещо повече от „по-слаба връзка между диетата и теглото“, докато упражненията се покачват.

С увеличаване на упражненията връзката между приема на месо и промяната в размера на талията намалява и всъщност става отрицателна при групата с най-високи упражнения. Връзката с приема на плодове изглежда доста плоска, въпреки че изглежда има лека тенденция в обратната посока на приема на месо.

Изглежда, че тук може да има някакво взаимодействие. Групата с голямо натоварване е 8k, което би било ниско за маратонски тренировки. Чудя се дали намаляването на размера на талията с консумация на месо ще продължи и за бегачите с по-голям обем? Предполагам, че трябва да прочета статията.

За лекарите/учените да казват, че можете да ядете това, което ви харесва, стига да го изгаряте чрез упражнения, не е чудесно послание. Аз съм много активен индивид и мога да изгоря по-голямата част от това, което консумирам, но тази „неразрушима“ идеология може в крайна сметка да ме нарани, тъй като ям повече лакомства и мазни храни, за да задоволя безкрайния си глад.
Следователно някой, който се храни по-здравословно, но не се упражнява, всъщност може да е в по-добро общо състояние от мен.

Препращане на коментар от HVR, публикуван в друга тема, но свързан с тази дискусия:

„Здравейте, просто прочетете статията си в Globe. Много интересно и полезно. Любопитно за едно нещо обаче: „Добре установено е, че колкото повече месо ядете, толкова по-тежко сте; по същия начин, колкото повече плодове ядете, толкова по-леки сте. “ - Знаете ли от какво проучване се опира това? Бих искал да прочета цялата работа. Благодаря за информацията. Нямам търпение да прочета книгата.
Н ”

Новото изследване на Пол Уилямс, което описвам в статията, се позовава на шест различни статии за твърдението за връзката между консумацията на месо и плодове и бъдещото наддаване/загуба на тегло. Ето връзки към две, които имат пълния текст на свободен достъп:
http://jn.nutrition.org/content/132/6/1335.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9184500

Преглеждайки препратките, връзката изглежда много по-ясна за месото, отколкото за плодовете (нещо, което Уилямс признава). Но трябва отново да подчертая, че целта на проучването не беше да се откроят месото и/или плодовете като уникално лоши и/или добри. Те са просто удобни маркери, които застъпват по-широки диетични модели.

Може да се окаже, че (за да вземем нелеп пример) месото няма ефект върху здравето, но хората, които ядат много месо, също са склонни да ядат много сос за барбекю, а сосът за барбекю е това, което причинява наддаване на тегло. Но това проучване всъщност не се интересува какъв е механизмът: то просто се опитва да покаже, че какъвто и да е механизмът, връзките между диетичните модели и теглото са по-слаби при по-високи нива на упражнения.

@Phil Koop
Благодаря, Фил! Преглеждайки отговорите на статията, публикувана на сайта Globe, виждам много хора, които настояват, че резултатите са тривиални и очевидни - но много от тези твърдения са взаимно противоречиви, което ме успокоява, че изобщо не е очевидно. 🙂

Трябва също да поясня, че д-р Фрийдхоф просто ми даваше реакцията си извън маншета в отговор на неформален имейл от мен, без да е прочел изследването. Въпреки че мисля, че се случва повече от просто изгаряне на калории, отговорът му ме накара да помисля по-внимателно за данните - и следователно да се чудя за някои от точките, които Сет изтъква.

Да, чудех се дали някой ще открие аномалиите в данните!

„С увеличаване на упражненията връзката между приема на месо и промяната в размера на талията намалява и всъщност става отрицателна при групата с най-високи упражнения.“

И същото (или обратното всъщност) се случва с плодовете: връзката променя знака на най-високите нива на упражнения. Заглавието на статията е „Упражнението отслабва асоциацията на телесното тегло с диетата при 106 737 бегачи“. Ако бягането всъщност беше просто „смекчаване“ на връзката, бихме очаквали и двете връзки да клонят към нула при най-високите нива на упражнения. Вместо това изглежда, че превишават нулата, което ни води до малко странното заключение, че за хора, работещи над 8K на ден, най-добрата стратегия за отслабване е да изрежете плодове и клисури върху месото. (Гари Таубс, разбира се, ще се съгласи с това, но това не обяснява защо обратното изглежда важи за тези, които тренират по-малко.)

Разбира се, възможно е да излезете с обяснения за това компенсиране. Може би някаква непропорционална част от най-активните бегачи са от хората, които винаги са били слаби, независимо от това какво са яли, така че не са имали стимул да възприемат „здравословни“ модели на хранене. Високата им консумация на месо и ниска консумация на плодове може да изведе данните след нулата. Но това е точно този вид танцови танци, които искате да избегнете при тълкуването на епидемиологични данни, защото е възможно да се оправдае почти всичко, ако вече смятате, че знаете отговора!

„Чудя се дали намаляването на размера на талията с консумация на месо ще продължи и за бегачите с по-голям обем?“

Попитах Уилямс дали е виждал плато във връзката при високи нива на упражнения. Той каза не, но групата> 8K/ден е най-високата стратификация в набора от данни.

В крайна сметка считам, че промяната на знака вероятно е артефакт от факта, че месото и плодовете са само маркери на по-сложни диетични модели (т.е. това проучване НЕ Е предназначено да покаже, че плодовете и месото ПРИЧИНЯВАТ наддаване и загуба на тегло). Тази аномалия обаче ме прави по-малко уверен в заключенията.

@ Лари Брадли
„За лекарите/учените да казват, че можете да ядете това, което ви харесва, стига да го изгаряте чрез упражнения, не е чудесно послание.“

Не мисля, че лекари или учени казват това. Ако прочетете статията ми за Globe, последният ред (и основното съобщение) е: „Вместо това резултатите показват, че в страхотния дебат„ forks v. Feet “опитът да се поправи единият, без да се има предвид другият, просто не прави смисъл. "

И все пак разбирам вашата гледна точка. Въпросът за „посланието“ е дълбок и дългогодишен дебат в общественото здраве. Склонен съм да застана на страната на онези, които твърдят, че най-доброто и най-честното нещо, което можем да направим, е да представим цялата информация, с която разполагаме, и да дадем на хората инструментите да вземат собствени решения. Контраргументът е, че много хора нямат необходимия опит и контекст, за да могат да интерпретират информацията правилно - така че, например, те ще прочетат статията ми в Globe и мислят, че посланието е, че диетата няма значение, ако упражнение. Но честно казано, ако това е, което те заключават, е ясно, че те не са прочели цялата статия, така че не се чувствам твърде виновен!

Здравей Алекс,
Трябва да кажа, че увеличаването на теглото с порцията плодове за 8 км/ден + бегачи все още ме оставя объркан ... разбирайки, че не е причинно-следствено изследване, но все пак ....

Имам статията на Уилямс „асиметрично наддаване и загуба на тегло от увеличаване и намаляване на упражненията“ (медицина и наука в кълнове). Не съм сигурен дали това е същата кохорта, но се чудя дали сте запознати с тази статия. Един от изводите е, че за тези бегачи (според мен бегачи с голям пробег), които намаляват своя пробег и наддават на тегло, не могат да загубят споменатото наддаване на тегло, ако бягането им се увеличи, за да съответства на предишния им пробег (ясно?). Можете ли да обясните защо е така? Моето разбиране е, че за да отслабнат, докато бягат, те трябваше да избягат около 48 км/седмица, преди да забележат разлика. Не вярвам, че са си водили дневници за храна, така че не сме сигурни как приемът на калории би повлиял и на това. Това ли са нещата, за които пишете в новата си книга? Благодаря!

По дяволите, нека да спорим, че ниската „месна еластичност на талията“ при по-голям пробег е контраинтуитивна.

Предполага се, че една дневна порция месо представлява една единица енергия и една единица енергия се превръща в една стандартна порция маса.

Очевидно е, че ако двама души с еднакъв размер с талия, да речем 80 см, и двамата решат да изядат една допълнителна порция месо (= енергия = маса), това би добавило еднаква маса и към двамата, без значение колко км са те бягат в ежедневието им. Така че и двамата трябва да видят еднакво увеличаване на размера на талията с една допълнителна порция.

Всъщност абстрактното твърди, че бегачите са по-слаби от заседналата група, така че, очевидно групата, която бяга> 8 км, има по-малка линия на талията от

По дяволите, нека да спорим, че ниската „месна еластичност на талията“ при по-голям пробег е контраинтуитивна.
Предполага се, че една дневна порция месо представлява една единица енергия и една единица енергия се превръща в една стандартна порция маса.
Очевидно е, че ако двама души с еднакъв размер с талия, да речем 80 см, и двамата решат да изядат една допълнителна порция месо (= енергия = маса), това би добавило еднаква маса и към двамата, без значение колко километра са бягат в ежедневието им. Така че и двамата трябва да видят еднакво увеличаване на размера на талията с една допълнителна порция.
Всъщност абстрактното твърди, че бегачите са по-слаби от заседналата група, така че, очевидно групата, която бяга> 8 км, има по-малка линия на талията от

Обяснението на „защо“ бегачите на дистанции, по-големи от 8k, може да е много просто.

Когато бягате на по-големи разстояния, ако изгаряте цялата си налична енергия, тялото ви превключва към метаболизиране, това е резерви. Без достатъчно запас от налични мазнини тялото ви започва да катаболизира (т.е. започва да метаболизира мускулите).

Бегачите на дистанция с по-висока диета с месо са в състояние да възстановят повече мускулна маса поради по-големите количества месо (и незаменими аминокиселини), които приемат.

Тези, които са на диета с по-високи плодове, не само изгарят по-малко енергия (поради намалената мускулна маса от катаболизъм), но и съхраняват повече мазнини (поради по-високите нива на прием на фруктоза).

Няма една връзка между бягането на по-дълги разстояния и размера на талията, всъщност има две.

1. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-високи са енергийните ви нужди. Бягането на по-големи разстояния (> 8 км) изисква по-висок прием на протеин за възстановяване/поддържане на мускулна маса след загуби, възникнали в резултат на катаболизъм (поради липса на налична енергия по време на продължителни тренировки). С липсата на налични запаси от мастна енергия, увеличеният прием на протеини става още по-важен.

2. Дори при източник на захар с нисък ГИ (фруктоза) като плодове, фруктозата е високоенергийна храна, която ще се съхранява като мазнина, ако не се използва веднага. Наличието на повишено количество мускулна маса ще гарантира, че тялото ви има достатъчно висок дневен разход на калории, за да консумира увеличеното количество енергия (и по този начин да спре излишъка да се съхранява като мазнина). Без достатъчна мускулна маса не се препоръчва диета с високо съдържание на захар, освен ако натрупването на мастна маса не е желаният краен резултат.

Може да греша, но от всичко, което знам и съм прочел, тази оценка изглежда най-смислена.

BTW, използването на „линия на талията“ за измерване на мастната маса е доста безполезно. Различните хора съхраняват мазнините по различен начин върху телата си. Измерването на „линии на талията“ е само за суета. Въпреки че работи за извършване на макроизмервания, това е доста безполезно, когато става въпрос за измерване на малки вариации в телесните мазнини.

@RH
Харесва ми тази линия на разсъждения! Изводът, предполагам, е, че има нещо повече на работа (като промяна в метаболизма). И не просто губех времето на всички, публикувайки това проучване! 🙂

@Jill
Благодаря за коментарите, Джил. Съгласен съм, че резултатите от теглото за хора, които бягат 8 км/ден, са объркващи. Нямам обяснение. И колкото и да е неудовлетворително да казвам това, мисля, че би било грешка да се концентрираме твърде много върху намирането на истинско физическо обяснение за аномалия като тази. Като се има предвид големината на набора от данни и различните статистически манипулации, използвани за получаване на тези числа, има много места, където може да са се прокраднали фини изкривявания. При преценката на „йерархията на доказателствата“ можем да бъдем по-уверени в тенденцията (диетата има по-малко влияние при тежките трениращи) от самите конкретни числа.

Що се отнася до хартията на Уилямс за „асиметрично наддаване и загуба на тегло“, аз наистина отразявам това (накратко) в Cardio and Weights! Отново, епидемиологичните данни на Уилямс ни показват какво се случва, но не ни казват защо се случва. Но предположението е, че това е свързано с начина, по който тялото се опитва да поддържа стабилно тегло. Като цяло тялото има куп хомеостатични механизми, които поддържат теглото ви приблизително същото. Ако пропуснете няколко хранения, метаболизмът ви се забавя, за да се предотврати загуба на тегло; ако се напъхате, метаболизмът ви се ускорява, за да изгори излишните калории (ако всичко работи правилно - това е един от отговорите, които не функционират при някои затлъстели хора). Проблемът е, че тялото е по-зорко за предотвратяване на загуба на тегло, отколкото наддаване на тегло. В еволюционно отношение разхищаването винаги е било лошо нещо, докато качването на няколко излишни килограма за осигуряване на допълнителни запаси от енергия понякога е било полезно. По принцип това се случва с асиметричното наддаване/загуба на тегло.

По отношение на жените, които трябва да тичат повече от 48K/седмица, преди да забележат разлика - не мисля, че това е съвсем правилно! В действителност, изследването казва: „Над 32 км/седмица при мъжете и 16 км/седмица при жените, ефектите от тренировките и тренировките са сравними, така че увеличаването на теглото и загубите, свързани с промени в нивата на упражненията, вероятно са обратими.“ С други думи, изобщо не е имало асиметрия при жените, които бягат повече от 16 км/седмица!

@ Еван Плейс
Благодаря за мислите, Евън - интересни предложения. Не съм сигурен обаче, че купувам аргумента за приема на протеини и катаболизма. Бегачите в това проучване достигнаха максимум от 8K/ден. Повечето хора могат да съхраняват достатъчно въглехидрати, за да ги приемат

30K, така че изглежда малко вероятно много от тези хора да катаболизират мускулите редовно!

„BTW, използването на„ линия на талията “за измерване на мастната маса е доста безполезно. Различните хора съхраняват мазнините по различен начин върху телата си. Измерването на „линиите на талията“ е само за суета. “

За какво си струва, резултатите от проучването бяха ИТМ, обиколка на талията, гръдна обиколка и обиколка на бедрото, така че те наистина разглеждаха съхранението на мазнини на различни места.

Като казах това, не съм съгласен, че „измерването на линиите на талията е само за суета“. Всъщност обиколката на талията е може би най-важното измерване, свързано със съхранението на мазнини, което можете да предприемете, тъй като ви разказва за висцералната мастна тъкан, което е много по-голяма опасност за здравето, отколкото другите области за съхранение на мазнини. Ето откъс от статия, която написах преди няколко години:

[...] И все пак ИТМ остава доста тъп инструмент, с който да прецените формата на тялото си.

„Това е най-полезно при проучвания на популацията“, казва Травис Сондърс, дипломиран изследовател в Детската болница в Източен изследователски институт в Отава в Отава, който води блогове за изследване на затлъстяването в ObesityPanacea.com „Но ако се опитате да го приложите към физически лица, това не работи.“

Това е така, защото мястото, където съхранявате мазнини, е толкова важно, колкото и колко имате. Мазнините в коремната област, особено висцералната мастна тъкан, която се натрупва между вътрешните органи, а не мазнините, съхранявани точно под кожата, са особено проблематични. За разлика от това, г-н Saunders казва, че мазнините по бедрата, задните части и долната част на тялото изглежда са по-малко притеснителни.

Поради тази причина много лекари сега измерват обиколката на талията като прокси за висцералната мастна тъкан. В идеалния случай мъжете трябва да са по-малко от 102 сантиметра (40 инча), а жените - по-малко от 88 сантиметра (35 инча), казва г-н Сондърс. […]

@alex
Благодаря и съжалявам за печатарската грешка. Трябва да прочета приносите си, преди да ги публикувам.

Говорейки за еластичността, може би правилният начин да се мисли за нея е нещо като равновесие на икономическото равновесие.

За да поддържате тегло, приемът на храна трябва да е равен на енергийните ви разходи. Вашите разходи са енергията, която изразходвате за бягане плюс метаболизма ви в покой. Вашият енергиен разход за бягане е (за някаква подходяща единица и без да се отчита скоростта, плъзгането и т.н.) вашият дневен пробег, умножен върху вашата маса. Казва се, че метаболизмът ви в покой се мащабира с вашата маса като 3/4 сила. Това би направило уравнението за равновесие:

Храна = пробег * маса + маса ^ 3/4

Ако моделираме хората като цилиндри с височина 1, обиколката (линията на талията) се мащабира с масата (за някаква правилна единица) като квадратен корен. Изразяването на маса в обиколка би направило уравнението

Храна = пробег * обиколка ^ 2 + обиколка ^ 3/2

Очевидно е, че колкото по-голям е пробегът, толкова по-стръмна е линията, която свързва приема на храна по оста y с обиколката по оста x. Така че, за даден прием на храна и голям пробег, ще останете при по-ниско равновесно тегло/маса/обиколка.

Казано по друг начин, ако сте заседнал и увеличите дневния си прием на храна с 1, ще трябва да разчитате единствено на метаболизма си в покой, за да приведете приема и разходите си в равновесие, което означава увеличаване на масата. Ако бягате ежедневно, увеличаването на масата изгаря много повече храна, тъй като метаболизмът ви в покой се увеличава и трябва да носите допълнителното тегло през много километри.

Извинете, но отново е напълно очевидно, макар че не мога да обясня отрицателната еластичност при> 8 км.