Катрин Рушлау

Със стотиците диетични прищявки и изследователски проучвания, популяризиращи различни ограничения на макронутриентите, както за практикуващите, така и за пациентите е лесно да се объркат какво трябва да ядат. Hyman предлага шест основни принципа за идеална човешка диета, която поддържа оптимално здраве за тялото и планетата:

храна

Цели истински храни, предимно растения

Диета с ниско гликемично натоварване

Устойчиво и човешки отгледани или събрани животински храни

Поддържа регенеративно земеделие, здраве на почвата, водни ресурси

Поддържа правата на земеделския работник

Но как това се разделя на отделни групи храни? Общите области на спорове включват наситени мазнини срещу омега 6 полиненаситени мастни киселини (PUFA); животински протеини спрямо растителни протеини; зърна; и млечни продукти.

Месо

Що се отнася до месото, Хайман казва, че общата грижа е съдържанието на наситени мазнини. Многобройни проучвания показват, че животинските протеини причиняват повишено възпаление и риск от рак и диабет. Изследване от 2016 г. на Food and Nutrition Research обаче разглежда консумацията на храна и сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) в популациите в 42 европейски страни. Установено е, че въглехидратите и зърнените зърнени култури имат най-висока корелация с ССЗ, докато животинските мазнини и протеините имат най-ниска корелация.

"Нашите резултати не подкрепят връзката между ССЗ и наситени мазнини", се казва в доклада. "Вместо това те са съгласни с данните, натрупани от скорошни проучвания, които свързват риска от ССЗ с висок гликемичен индекс и натоварване с въглехидрати".

Други проучвания включват проучването PURE от 2017 г., което не установява нарастване на заболеваемостта или смъртността с животински протеини, общо мазнини, наситени мазнини, но повишена заболеваемост и смъртност със зърнени култури; и проучването Prev Med от 2017 г., което не открива разлика в заболяванията или смъртността сред вегетарианци, вегани и всеядни животни.

От друга страна, проучването на NIH-AARP за диета и здраве разглежда 500 000 души и установява, че тези, които ядат червено и преработено месо, са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, рак и смърт. И така, какви, ако има такива, животински продукти трябва да препоръчваме на нашите пациенти?

Хайман предлага месо, хранено с трева, като говеждо, агнешко, бизон, еленско и лосово, които са богати на левцин за синтез на протеини. Избягвайте фабрично отглежданите храни за концентрирано хранене на животни (CAFO) и антибиотично, хормонално обработено месо.

Птици и яйца

За домашни птици, отглежданите на пасища пилета, пуйка и патица са добре, както и отглежданите на пасища яйца. Избягвайте обаче птиците и яйцата CAFO, казва Хайман. Диетичните насоки от 2015 г. отбелязват, че „холестеролът вече не е хранително вещество, което означава, че яйцата се хранят добре, стига да са отгледани на пасища, органични и омега 3 яйца.

Риба

Рибата може да бъде обект на безпокойство поради неустойчив прекомерен риболов и замърсяване на океана, но яденето на правилната риба предлага омега-3 мазнини и основни витамини и минерали. Hyman предлага SMASH риба, дива сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга, както и черупчести, които се добиват или отглеждат устойчиво. Избягвайте риби като риба тон, риба меч, чилийски лаврак, камбала и групер, както и селскостопански риби, които не са биологични или устойчиво отглеждани, казва Хайман.

Млечни

Американските диетични насоки от 2015 г. предлагат възрастни да консумират три чаши мляко на ден, а децата - две чаши. Федералното финансиране за училищни обяди се предоставя само ако децата получават мляко с храната си. Изследване от 2013 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, не показва доказателства за хранителна нужда от млечни продукти, а Хайман каза, че има доказателства, че консумацията на млечни продукти може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от фрактури, рак, автоимунна болест, алергии, и непоносимост към лактоза.

Ако включите млечни продукти в диетата си, Hyman предлага като лакомство млечни продукти, хранени с трева или наследство, винаги органични. Млечните продукти за кози и овце също са опция, както и маслото или маслото, хранено с трева. Избягвайте CAFO млечни продукти, казва Hyman.

Мазнини и масла

Хранителната индустрия отдавна смята мазнините за източник на наддаване на тегло и здравословни условия, въпреки че Диетичните насоки от 2015 г. не поставят ограничение за общите мазнини или диетичния холестерол. По-специално наситените мазнини обаче се препоръчва да се ограничат до по-малко от 10 процента от дневните калории. След това през 2017 г. Конгресът възложи на Националната академия на науките да преразгледа хранителните насоки, които откриха много недостатъци, включително ограничени прегледи на изследвания и конфликти на интереси.

В по-голямата си част пациентите са склонни да считат мононенаситените мазнини и омега 3 мазнините за добри, докато наситените мазнини са лоши и малцина знаят за омега 6 PUFA. Също така има спор сред потребителите относно неща като „сладка мазнина“ и кокосово масло, както и начин на живот като кетогенната диета, която създава диети с високо съдържание на мазнини, което допълнително увеличава объркването.

Hyman предлага опростена гледна точка, когато става въпрос за мазнини, като предлага цели хранителни мазнини на растителна основа, включително авокадо, ядки и семена, както и кокосово масло, екстра върджин зехтин и масло от авокадо. Той също така препоръчва цели яйца, отгледани в пасища, и диви малки риби или SMASH риба за омега 3 ползи за здравето. Хранените с трева меса, отглежданите на пасища яйца, маслото или гхито, хранено с трева, лой, свинска мас и патешка мазнина също са източници на здравословни мазнини.

Избягвайте рафинираните масла от семена и боб и транс-мазнините, казва Хайман.

Зърна

Зърната са нови за човешката диета през последните 10 000 години. През последните 200 години рафинираните зърна се превърнаха в основен елемент в американската диета и по света, като всяка година се консумират 133 килограма преработено брашно на човек.

Избягвайте преработените, рафинирани зърна и трапезни захари, казва Хайман, и вместо това изберете пълнозърнести храни (не пълнозърнести брашна). Безглутеновите зърна, като черен ориз и червен ориз, са още по-добри, както и зърната без зърно като киноа, див ориз, амарант и елда. Глутеновите зърна като ръж и ечемик трябва да се използват пестеливо, а безглутеновите храни, които често се приготвят с рафинирани зърна и захари, трябва да се избягват, каза той.