Повечето от нас отъждествяват упражненията с известна загуба на тегло. Увеличете количеството упражнения (като се ангажирате с нещо лудо като тренировка за маратон) и вие непременно ще отслабнете. Нали?

напълнеете

И може би по-изненадващо, маратонските тренировки може би не са най-доброто време за поставяне на цели за отслабване.

Като диетолог, който често работи с бегачи, виждал съм много клиенти - особено жени - да качват няколко килограма през цялото време на тренировка и сам съм се справял с признаци, докато тренирам за нещо от полумаратон до ултрамаратон.

Но защо се случва - и по-важното е какво можете да направите по въпроса?

Е, това зависи от вашите цели ...

Важно: Вероятно не е време да задавате цели за отслабване

Мразя да го кажа (и колкото и разочароващо да е), сега може би не е моментът да си поставяте цели за отслабване, особено ако това е първият ви маратон.

Някой, който иска да отслабне, се стреми към калориен дефицит всеки ден, което може да доведе до недостатъчно зареждане с вашите тренировки. От друга страна, за да се възстанови правилно от една тренировка до следващата, маратонецът трябва да замести повечето (ако не всички) от изгубените калории. Можете да видите как преследването на двете цели едновременно може да има обратен ефект.

Това не означава, че трябва да качите килограми, докато тренирате за маратон, но съветвам вместо загуба на тегло да поставите основната цел вашето представяне.

Сега, след като отстраних това, нека изследваме защо се случва увеличаване на теглото и как можете да избегнете ненужното опаковане на килограми.

3 причини, поради които може да изпитате увеличаване на теглото по време на маратонски тренировки

Когато гледам защо клиентът напълнява, докато тренира за събитие за издръжливост, се открояват няколко причини:

1. Повишена мускулна маса

Изградете издръжливост, сила и мускулна издръжливост и ще спечелите мускулна маса. Това е хубаво нещо.

Вероятно сте чували, че мускулите тежат повече от мазнините, но това е някакво заблуждение ... килограм мускул тежи килограм, точно както килограм мазнина!

Мускулите обаче са по-плътни от мазнините и е възможно да напълнеете от натрупването на мускули. По-добра мярка за загуба на мазнини и чиста мускулна печалба са сантиметрите, а не килограмите, но как стоят дънките ви? Да, обзалагам се, че изглеждат добре.

Плътният мускул ще подстриже линията на талията ви, дори при същото тегло.

Това също е добра новина, тъй като чистите мускули са по-метаболитно активни, което означава, че ще изгаряте повече калории дори в покой. Победа - победа.

2. Преместване в баланса на течностите

Никога не се доверявайте на нито едно претегляне.

Теглото ни може да варира много всеки ден, особено поради нашата хидратация. Един килограм загуба на тегло е еквивалентен на един фунт загуба на течности, така че ако отслабвате след дълго бягане, може просто да сте дехидратирани.

Ако забележите повишаване на теглото след тежка тренировка, това може да се дължи на DOMS (забавена мускулна болезненост). С DOMS мускулите ви се подуват от течност и се сковават, което води до временно наддаване на тегло.

Не се притеснявайте, всичко това е част от здравословния отговор на вашето тяло към новото ви усилие и мускулите ви стават по-силни. Всяко повишаване на теглото, което изпитвате след тежки усилия, ще изчезне в рамките на няколко дни.

3. Липса на сън и стрес

Освен очевидните ползи от това да ви помогнем да не сте чудовище, знаете ли, че адекватният сън е важен и за поддържането на здравословно тегло?

Проучванията показват, че уморените мозъци жадуват за сладки лакомства и не са толкова добри в вземането на интелигентни решения за храна, което води до безсмислени закуски или късни нощни пътувания до хладилника.

Знаеш за какво говоря. Всички сме били там.

Сънят влияе и на хормоните ни. Когато сме лишени от сън, ние се подлагаме на стрес, който причинява скок в кортизола, хормона на стреса. Малко увеличение на кортизола е нещо добро, тъй като ни помага да спазваме срокове, да останем съсредоточени и да тренираме по-усилено, но ако продължаваме да притискаме тялото си с тежък график на тренировките и без подходящо възстановяване, кортизолът се надгражда върху себе си и започва работи срещу нас, причинявайки наддаване на тегло, енергийни сривове, лошо настроение и глад за захар.

Вашето тяло вече е подложено на стрес от тренировката и без адекватна почивка ще се придържате към теглото и ще почувствате повишено възпаление, което се отразява не само на тренировката, но и на цялостното ви здраве

Но има добри новини: Няколко допълнителни ZZZ могат да решат този проблем.

Адекватната почивка помага за производството на лептин, който насърчава чувството за ситост и държи хапките на разстояние. Стремете се да заспите поне седем часа всяка вечер, за да останете напълно отпочинали през цялото време на тренировка.

Как да управлявате наддаване на тегло в маратонски тренировки

За съжаление не можем да направим много за трите причини по-горе. Това е само част от обучението за маратон.

Но носенето на излишни килограми в деня на състезанието ще повлияе на представянето ви и никой не иска това. И така, как управлявате наддаването на тегло в средата на тренировката, без да жертвате основната си цел, обучението?

Най-големият принос за увеличаването на теглото, който виждам при бегачите, които също имат цели за отслабване, е прекаленото зареждане с тренировки.

Когато ядете закуска преди тренировка, гориво по време на бягането и я следвате след хранене - може да консумирате повече от необходимото, особено ако тренировката ви не е голяма.

Нека да разгледаме 60-минутно бягане като пример:

Според този калкулатор, 150-килограмов бегач ще изгори около 680 калории за едночасово бягане от шест мили. Това може да звучи много, но ако сте започнали с багел и фъстъчено масло (400 калории), подхранвали с енергиен гел (100 калории) и сте имали смути след тренировка, когато се приберете у дома (200 калории), просто сте яли обратно всички изгорени калории, плюс няколко допълнителни. Добър за възстановяване, не толкова добър за отслабване.

И ако тежите 130 килограма, сте изгорили само 590 калории, работещи с едно и също темпо за едно и също време.

За лесни писти под 90 минути е по-малко важно да подхранвате тренировката. Ако сте загрижени за наддаването на тегло, това може да е моментът да пропуснете закуската преди бягане, да се придържате към водата по време на бягане и да се възстановите с малка закуска като плодове и повече вода след това.

Ако скоростната работа или темповото бягане са в графика, ще искате малко повече гориво, но е изненадващо колко малко ви трябва, така че обикновено се придържам само към домашна спортна напитка.

Бърз съвет: Любимата ми домашна спортна напитка е кокосова вода, с прясно изцеден лимон и малко кленов сироп на вкус. Понякога добавям малко лют сос за цинг. Това трябва да осигури необходимата енергия за по-големи усилия.

Но винаги помнете, че тялото ви се нуждае от гориво, за да се възстанови правилно, така че всяка калория, която не замествате с чисто гориво, е калория, която не работи за постигане на целта ви за ефективност.

Което ни води до това, което правите извън бягането ... една от любимите ми теми.

Защо? Защото виждам отново и отново, че бегачите на тренировка си дават празен чек за индулгенции.

Усилената работа заслужава удоволствие - абсолютно - но препоръчвам внимателен подход към храненето извън вашето бягане:

  • Почерпи се! Заслужаваш го. Просто направете това веганско брауни нещо веднъж седмично, а не ежедневно.
  • Закуските са чудесни за ненаситни бегачи, но избягвайте нощните пътувания до хладилника, тъй като тогава се провеждат много безсмислени ястия. След вечеря кухнята е затворена. Ще изгаряте повече мазнини, докато спите, ако удължите часовете, в които гладувате всяка вечер, до поне дванадесет.
  • Използвайте нехранителни лакомства, за да възнаградите вашата отдаденост на тренировките. Масажът или ново парче ходова част може да бъде чудесен мотиватор. И не забравяйте, страхотното бягане може да бъде награда само по себе си!

Простите, внимателни решения относно храната могат да помогнат за намаляване на наддаването на тегло, без да ограничават това, което тялото ви трябва да зарежда.

Съсредоточете се върху маратона ... Не вашето тегло

Вашето тяло работи с прекалено голямо шофиране, стига до нови граници и се учи как да се справи с изискванията на маратонското обучение.

Затова се доверете на това обучение - и на тялото си - и си дайте време да се приспособите.

Вместо да се фокусирате върху теглото, помислете за кога за първи път сте мечтали и сте се записали да тренирате за маратон. Какви бяха първоначалните Ви причини да го направите?

Да изглеждаш добре в дънките си може да е един от тях, но шансовете са, че става въпрос за много повече от това ... психическите и физическите ползи, постигането на основна цел или произволен брой други мотиватори.

Ако сте натрупали тегло по време на тренировка, не се паникьосвайте.

Може да е естествена част от преминаването през 26.2.

За автора: Памела Фергусон е вегетариански регистриран диетолог с докторска степен по хранене. Тя и съпругът й Дейв имат четири деца и тя обича да кара скоростни ултрамаратони. Прочетете нейния блог за хранене и я намерете във Facebook.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.

И така, от какво още се нуждаят веганите?

Оставете отговор Отказ на отговор

Никога не съм наддавал по време на маратонски тренировки. Правя повечето си бягания на гладно (защото единственото време, в което трябва да бягам, е в 5 часа сутринта и НЕ ставам рано, за да ям предварително). Ще взема няколко гела или спортна напитка в дългосрочен план, но това е всичко.

Това е страхотна статия, Памела. Не съм мислил за зареждане с бягане по отношение на комбиниране на това, което получавам от двете страни на бягането, но виждам, че определено трябва. Проблемът, с който се сблъсквам, е, че прекалявам с горивото преди дълъг пробег и след това претоварвам, за да компенсирам, когато се върна. Това е чудесно напомняне, че трябва да развия някои по-добри навици в тази област, за да съм сигурен, че входящите калории са по-равномерно изравнени с калориите, които изгарям. Благодаря!

Благодаря за рубриката за моето постоянно положение на бегача. Въпреки че знам, че винаги качвам или поддържам, признавам, че все още се надявам да имам по-ниско тегло, докато тренирам. Веднъж подхранвах по време на маратонски тренировки (опитвайки се да се преборя с него) и все още трупах, докато тялото ми задържаше всеки последен грам мазнина, за да се поддържам. Разбира се, че и моето бягане страда. Това е труден баланс. Това са страхотни напомняния да се фокусирате върху една или друга цел наведнъж и оценявам съветите за зареждане с гориво по време на тренировка.