ориза

Това е една от най-древните култури в света - оризът се отглежда от 8000 години. И докато отглеждането започва в Китай, то е съвременен хранителен продукт на почти всички континенти, произведен за първи път в края на 1600 г. в Съединените щати. (1) Една от причините: Расте в различни климатични условия. Друго: Оризът е богат на хранителни вещества.

Днес оризът под тази запръжка, която сте приготвили за вечеря снощи, вероятно е дошъл от един от шестте щата, включително Арканзас, Тексас и Мисури. (1) Повечето от произведения ориз се използва за трапеза, но можете да го намерите и в преработени храни, бира и храна за домашни любимци. (1)

Ако имаше един вид ориз, нещата може да станат скучни, но можете да си купите разнообразие. Вероятно сте най-добре запознати с кафявото или бялото - и техните повторения, като басмати и арборио, но има и черно, лилаво и червено, всички от които имат своя уникален вкус и потенциални ползи за здравето. (2)

Хранителни факти за кафяв срещу бял ориз: калории, въглехидрати, витамини и минерали

След прибиране на кафяв ориз машините премахват жилавата обвивка. Ако частта от триците на ориза остане включена, имате кафяв ориз, който се счита за пълнозърнест. Ако бъде обработено допълнително за отстраняване на тези трици (богат източник на хранителни вещества), ще получите бял ориз, който след това е обогатен с витамини. (3) Ето как се подреждат кафяв и бял ориз на 1 чаша варен ориз: (4,5)

Кафяв ориз

Протеин: 5,5 грама (g)

Желязо: 1,13 милиграма (mg)

Тиамин (витамин В1): 0,36 mg

Ниацин (витамин В3): 5,17 mg

Бял ориз

Тиамин (витамин В1): 0,26 mg

Ниацин (витамин В3): 2,33 mg

Здравословен ли е кафявият ориз? Какво казва изследването за възможните ползи за здравето

Може да се изненадате да научите, че кафявият ориз всъщност има повече калории и мазнини от белия. Въпреки че са доста сравними по отношение на протеините, кафявото наистина блести в съдържанието на фибри. Тъй като кафявият ориз все още е в най-естествената си форма, според указанията на Министерството на земеделието на САЩ MyPlate, той все още съдържа триците, което означава, че кафявият ориз има пет пъти повече влакна от белия. Хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, могат да имат по-малък риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак.

10 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Но 95 процента от населението в Съединените щати не получават достатъчно фибри (препоръчителният дневен прием или RDI е 25 g за жените и 38 g за мъжете), така че сте добре обслужени, като включите кафяв ориз в диетата си като пълнозърнест източник, според статия, публикувана през ноември 2015 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (6) Нещо повече, яденето на кафяв ориз е умно. Хората, които ядат поне две порции кафяв ориз седмично, намаляват риска от диабет тип 2 с 11 процента. Второ откритие от проучване, публикувано в списанието Archives of Internal Medicine: Яденето на кафяв вместо бял ориз понижава риска за състоянието с до 16 процента. (7)

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Оризът помага ли ви да отслабнете? Или напълнете?

Може да избягвате ориза поради високото съдържание на въглехидрати, но няма причина да се страхувате от него - дори ако искате да отслабнете. Яденето на повече пълнозърнести храни като кафяв ориз е свързано с поддържане на по-здравословно тегло. Всъщност едно проучване, публикувано през март 2017 г. в American Journal of Nutrition, установява, че хората, които добавят пълнозърнести храни към диетата си в продължение на шест седмици, имат по-висок метаболизъм в покой и не усвояват толкова калории по време на храносмилането в сравнение с тези, чиято диета се основава на рафинирани зърна. (8) Разликата между групите е 92 калории на ден. Това може да е една от причините диетата, която включва пълнозърнести храни, да е свързана със загуба на мазнини, казват изследователите.

Как да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати?

Въглехидратите често получават лош звук, но истината е, че тялото ви се нуждае от тях, за да функционира. Ето как да изберете най-добрите за вашето здраве.

Добре ли е оризът за хора с диабет?

Докато яденето на кафяв ориз може да ви помогне да се предпазите от диабет тип 2, това е различна игра, когато живеете с това състояние. Но определено можете да ядете ориз.

Най-добрите храни за превенция или управление на диабет тип 2

Американската диабетна асоциация препоръчва да наблюдавате размера на порциите си, когато ядете скорбялни храни като ориз.

Калориите му идват главно от въглехидрати, а броят на въглехидратите, които можете да изядете по време на хранене, е различен за всеки човек. Говорете с вашия здравен екип, за да разберете сумата, към която трябва да се стремите. (9)

Без ориз ли е глутенът? Какво да знаете, ако имате целиакия

За тези, които живеят с целиакия, храненето без глутен е наложително за тяхното здраве. Ако имате целиакия, можете да направите ориза част от вашата безглутенова диета, тъй като оризът естествено не съдържа глутен. (10)

Дори лепкавият ориз - понякога наричан „клеев ориз“ - също не съдържа глутен. (11) Въпреки това, това се отнася само за обикновения ориз. Ако вашият се предлага в кутия с подправка, тази смес може да съдържа съставки, които съдържат глутен.

Също така ще искате да се консултирате с готвача, когато сте в ресторант, за да сте сигурни, че към ориза не е добавено нищо, което би имало глутен.

Друг съвет: Купете ориз, който е етикетиран без глутен; дори оризът в насипни контейнери може да бъде кръстосано замърсен с други зърнени култури, предупреждава застъпническата група Beyond Celiac. (11)

Избор на редактора за здравословни храни

10 суперхрани за здравето на сърцето

5 трика за получаване на достатъчно плодове и зеленчуци

8 храни, които помагат за понижаване на холестерола

17 плодове и зеленчуци, за да се запасите сега

Как още се използва оризът? Оризови трици, масло от оризови трици, оризово мляко и др

Оризът се използва за производство на различни продукти, включително:

Оризови трици Богата на хранителни вещества, 2 супени лъжици съдържат 3 g фибри и 2 g протеин и е отличен източник на минерали, като желязо и магнезий. (12)

Масло от оризови трици Това масло има висока точка на дим, което го прави добро за готвене с по-висока температура. (13) Козметичните марки също добавят оризови екстракти към овлажняващи продукти за лице, като оризово сухо масло от Fresh.

Оризово мляко Ако търсите млечно мляко, помислете за оризово мляко. На чаша той доставя 113 калории, 2 г мазнини и 22 г въглехидрати. (14) Има по-ниско съдържание на протеини от млечното мляко (само около ½ g), така че не е подходящ заместител. Не забравяйте да купувате неподсладени версии - така или иначе ще получите леко сладък вкус от ориза без добавена захар.

8 лесни суапове за храна, които помагат за понижаване на холестерола

Червен дрожден ориз В САЩ червеният дрожден ориз най-често се използва като добавка за понижаване на холестерола, направена от ферментирал ориз с дрожди. (15) Той може да взаимодейства с други лекарства за понижаване на холестерола, по-специално Mevacor (ловастатин), за да предизвика нежелани реакции, така че говорете с Вашия лекар, преди да използвате червен оризов дрожден ориз.

Тестени изделия от кафяв ориз Ако сте без глутен или пшеница по някаква причина, но все пак искате да се насладите на тестени изделия, изберете паста с кафяв ориз, която се прави с кафяв ориз, оризови трици и вода. Сравним е с обикновените тестени изделия с една порция, съдържаща 242 калории, 49 g въглехидрати, 5 g протеини и 2 g фибри. (16) Чаша пълнозърнести спагети, от друга страна, има 184 калории, 37 g въглехидрати, 7 g протеини и 5 g фибри. (17)

Как да изберем и съхраним ориз за най-добро качество

В магазина ще имате много възможности за избор, що се отнася до ориза. Традиционният сушен ориз ще се предлага в торба, кутия или в насипния коридор и готвенето отнема най-много време. Има и незабавен ориз (като минутен ориз), който отнема само пет минути за приготвяне. Друга възможност е да закупите готов ориз, който се предлага в малка торбичка, която поставяте в микровълновата фурна, за да се запари за около 90 секунди.

Когато съхранявате сух, неварен ориз, можете да държите белия сорт за неопределено време в килера, хладилника или фризера. Сухият, неварен кафяв ориз издържа три до шест месеца в килера, 6 до 12 месеца в хладилника и 12 до 18 месеца във фризера. (18)

Ползата от съхранението в хладилника или фризера е, че помага да се предпазят от грешки (да, бруто) от ориза ви. В противен случай го съхранявайте на хладно и сухо място, неотворено в оригиналната торба или в херметически затворен контейнер. Свареният ориз трябва да се хвърли след шест дни, макс. (18)

Най-популярни в диетата и храненето

10-те най-добри и най-лошите масла за вашето здраве

7 най-здравословни превръзки за салата за отслабване

Какво да ядем и избягваме по време на кетогенната диета

5 причини да ядете овесени ядки всеки ден

Как да приготвим перфектен ориз в домашната си кухня

За да приготвите страхотен ориз, всичко, от което се нуждаете, е да намалите съотношението вода към ориз:

Готвене бял ориз басмати

За всяка ½ чаша сух ориз басмати (бял) (което прави две до три порции), добавете ¾ чаша вода или бульон и оставете да заври. (19) Оставете да къкри в продължение на 15 минути с включен капак, след това свалете тенджерата от огъня и оставете да престои 10 минути.

Готвене кафяв ориз басмати

За кафяв ориз басмати ще използвате съотношение ½ чаша ориз към 1 чаша вода. Оставете да къкри в продължение на 40 минути, след което оставете да престои от огъня за още 10. Разбъркайте с вилица. (20)

Общи съвети за готвене на ориз

Времето за готвене варира в зависимост от вида ориз, който правите, така че първо прочетете указанията на опаковката. Много хора се кълнат в оризови готварски печки, уред, който без усилие готви ориз перфектно всеки път.

Друг начин да сварите ориз? Можете също така да готвите ориз, който е удобен за моменти, когато просто не ви се мери. (Друг плюс: на дъното на тенджерата няма залепнал ориз.) Просто сварете голяма тенджера с вода, добавете ориза си и оставете да къкри. Проверете ориза за готовност по-рано, отколкото обикновено, този метод има тенденция да готви ориз по-бързо. Отцедете и сервирайте. Това работи с повечето видове ориз, но ще премахне някои от хранителните вещества от обогатени сортове (обикновено бял). (21)

Повече храни и съставки като ориз

Арсен в ориза и други рискове за здравето на килера

Една възможна загриженост при консумацията на ориз е, че при типичната диета това е най-големият източник на излагане на арсен, вещество, естествено намиращо се в почвата. Тъй като култури като ориз растат, те могат да абсорбират арсен. Дългосрочното излагане на високи нива е свързано с някои видове рак. (21)

Но не е нужно да се кълнете от ориз. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) казва, че оризът може да се яде безопасно в контекста на разнообразна диета - и това важи както за възрастни, така и за кърмачета, които могат да бъдат хранени с оризови зърнени храни. (В този случай въртенето между други зърнени култури, като овес и ечемик, е интелигентно.) Ако сте загрижени, оризът за „готвене на паста“ ще премахне до 60 процента от арсена. (21)

13-те храни, които най-вероятно ще бъдат замърсени

Хранителни болести от храни, закупени от магазини, засягат милиони американци всяка година. Това са най-виновниците, за които трябва да внимавате.

Често задавани въпроси за ориза и отговорите

За бързи факти за ориза не търсете повече от този списък по-долу:

В: Оризът има ли глутен?

A: Не, оризът естествено не съдържа глутен. Но ако трябва да избягвате глутена по медицинска причина, купувайте ориз, етикетиран със сертификат без глутен, за да избегнете евентуално кръстосано замърсяване. (11)

Въпрос: Какви са потенциалните странични ефекти от червения дрожден ориз?

A: Ако приемате продукт от червен дрожден ориз, който съдържа монаколин К (понижаващ холестерола химикал) и статина ловастатин, страничните ефекти включват мускулна болка и слабост, рабдомиолиза (потенциално животозастрашаващо състояние) и чернодробна токсичност. Друга загриженост: Изследванията са установили, че почти 40% от добавките с червени дрожди са били замърсени с вещество, наречено цитринин, което може да причини увреждане на бъбреците при животните. (15) Говорете с Вашия лекар, преди да вземете продукт от червен дрожден ориз.

В: Кафявият ориз по-добър ли е от белия ориз?

A: Кафявият и белият ориз съдържат подобен брой калории (248 срещу 205), въглехидрати (52 срещу 44,5) и протеини (5,5 срещу 4,25). Но тъй като е пълнозърнест, кафявият ориз съдържа повече фибри, отколкото бял, което го прави добър избор, ако обикновено не отговаряте на храносмилането, благоприятно за храносмилането и теглото. (4,5)

7 суперхрани, които могат да помогнат при храносмилането

В: Кафявият ориз полезен ли е за вас?

A: Както кафявият, така и белият ориз може да са здравословен избор, в зависимост от вашите цели и здравословни проблеми. Но като цяло ядещите ориз са склонни да имат по-здравословна диета като цяло, според статия, публикувана през март 2014 г. в списанието Scientific Research. (22) Тези хора обикновено имат по-висок прием на фибри, фолиева киселина, магнезий, желязо и калий, както и плодове и зеленчуци. Те също така обикновено ядат по-малко наситени мазнини и добавени захари. Изводът: Ако искате да ядете ориз, не е нужно да избирате заместители с по-ниско съдържание на въглехидрати като „ориз от карфиол“. Лъжица под къри или запържено или сервирана заедно с парче риба или пиле може да направи здравословно, добре балансирано, богато на хранителни вещества ястие.

Най-продаваните на кафяв ориз в Amazon

Интересувате ли се да направите кафяв ориз основен елемент в чинията си? Ето петте най-продавани продукти от сух кафяв ориз на Amazon:

  • Кафяв ориз Nishiki Premium; $ 16.47 за чанта от 15 фунта; Amazon
  • Lotus Foods Ориз Рамен юфка; 17,39 $ за опаковка от 10; Amazon
  • Lotus Foods Heirloom Забранен ориз; 20,75 $ за опаковка от 6; Amazon
  • Lundberg Wild Blend; 11,84 долара за чанта с тегло 4 килограма; Amazon
  • 365 всекидневна стойност кафяв ориз; $ 3,99 за торба с 2 килограма; Amazon

С абонирането си приемате Условията за ползване и Политиката за поверителност.

Редакционни източници и проверка на фактите

Най-новото в диетата и храненето

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

Премести се, банани. Тиквичките, които се открояват със своя мек вкус и стерилен хранителен профил, са звездата на тези печени изделия.

От Лорън Бедоски на 8 декември 2020 г.

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Избягването на животински продукти може да намали загубата на тегло и да намали натрупването на мазнини в клетките при хора с наднормено тегло и затлъстяване, предполага наскоро рандомизиран .

От Лиза Рапапорт 4 декември 2020 г.

Как да туршия плодове и зеленчуци у дома

Добавете повече плодове към чинията си и контролирайте съдържанието на сол, когато си направите туршия. Бонус: Ферментиралите кисели краставички могат да бъдат благодат за вашето здраве на червата!

От Елизабет Милард на 30 ноември 2020 г.

6 черни инфлуенсъри, които да следвате за вдъхновение за здравословно хранене

Намерете баланс в хранителните си навици, научете се да правите хранителни рецепти и преструктурирайте връзката си с храната. Тези черни блогъри и Instagrammers .

От Шерил Хъгинс Саломон 12 ноември 2020 г.

10 здравословни 30-минутни рецепти, които можете да направите във фритюрник

Фритюрниците предлагат по-здравословна алтернатива за готвене на традиционните фритюрници и могат да ви помогнат да получите светкавично храна на масата. Ето 10 хранителни .

От Лорън Бедоски, 11 ноември 2020 г.