В тази статия:

кафяв

Кафявият ориз е суров, неполиран пълнозърнест, който съдържа няколко хранителни вещества, намиращи се главно в слоя трици, което му придава отличителен цвят.

Видовете мастни киселини и ароматни съединения в различните сортове кафяв ориз придават на всеки отличителен аромат и вкус.

Пълнозърнестите храни като кафяв ориз са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои форми на рак. (1)

Хранителна информация

Една чаша варен кафяв ориз осигурява:

    216 калории 5 g протеин 2 g мазнини 45 g въглехидрати, от които 3,5 g са фибри 12% от дневната стойност на тиамин (витамин B1) 15% от дневната стойност на ниацин (B3) 14% от дневната стойност на витамин B6 20% от дневните нужди от магнезий 16% от дневните нужди от фосфор 88% от дневните нужди от манган (2)

Предлагат се много сортове пълнозърнест и кафяв ориз. Цветът на ориза се определя от съдържанието на антоцианини, които са антиоксидантни съединения, открити в растенията.

Ползи за здравето на кафявия ориз

Тъй като кафявият ориз е пълнозърнест, той може да се похвали с няколко положителни ползи за здравето.

1. Насърчава здравето на сърцето

Кафявият ориз съдържа до пет пъти влакната, открити в белия ориз. Фибрите могат да помогнат за изчистването на плаката от артериите и по този начин да намалят сърдечно-съдовия риск и възпалителните маркери. (3)

Проучване от 2016 г. свързва консумацията на пълнозърнести храни с намален риск от хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет, може би поради фенолните съединения, открити в тях. (4)

Необходими са обаче още проучвания, за да се разберат и потвърдят тези твърдения.

Заместването на белия ориз с богат на фибри кафяв ориз и консумирането му като част от цялостната здравословна, добре балансирана диета може да помогне за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве.

2. Помага за контрол на кръвната захар

Много диабетици смятат, че не могат да ядат ориз, тъй като това може да повиши нивата на кръвната захар.

Кафявият ориз обаче е по-нисък по скалата на гликемичния индекс и се усвоява бавно, което води до по-малка промяна в кръвната захар в сравнение с белия ориз.

Различни проучвания предпочитат използването на кафяв ориз с високо съдържание на фибри вместо бял ориз, за ​​да се намали рискът от развитие на диабет тип 2 при лица предидиабетни, както и за намаляване на инсулиновия отговор на гладно и нивата на хемоглобин А1с при пациенти с диабет. (5) (6) (7) (8)

Необходими са повече изследвания, за да се определят съединенията, отговорни за този ефект, и механизмите, чрез които кафявият ориз е полезен.

Кафявият ориз може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар и ендотелната функция при хора с диабет, за разлика от белия ориз, вероятно поради по-високото си съдържание на фибри. Но все пак е важно да обсъдите общия си прием на въглехидрати с Вашия лекар или диетолог.

3. Служи като бебешка храна

Пълнозърнести зърнени храни за кърмачета като кафяв ориз са една от първите твърди храни, предлагани на бебетата, след като достигнат подходящата възраст. Те се считат за много по-хранителни от рафинираните зърна.

Арсен и други метали обаче са открити в ориза и бебешките храни на основата на ориз. (9) Поради това са необходими повече изследвания, за да се определи дългосрочната безопасност на зърнените култури на базата на ориз и да се оценят здравните претенции на кафявия ориз в храните за кърмачета.

Кафявият ориз се счита за по-подходящ за бебета от белия ориз или други рафинирани зърнени храни, тъй като осигурява повече витамини, минерали и несмилаеми фибри, които хранят полезните бактерии в червата. Трябва обаче да се консултирате с вашия педиатър, преди да захраните бебето си с нещо ново.

Други ползи за здравето на кафявия ориз

1. Намалява холестерола

Доказано е, че разтворимите фибри и масло в кафяв ориз намаляват нивата на LDL холестерол (често наричан „лош“ холестерол).

Няколко проучвания върху животни подчертаха понижаващите холестерола ефекти на кафявия ориз, но все още са необходими опити с хора, за да се знае доколко те са верни. (10) (11)

2. Може да предпазва от рак

Кафявият ориз съдържа антиоксиданти. Доказано е, че тези мощни съединения, в допълнение към фибрите, помагат за предотвратяването на различни видове рак, включително рак на дебелото черво и гърдата. (12) (13)

Едно проучване установи, че ферментиралият кафяв ориз и оризовите трици помагат за контролиране на растежа на тумори при плъхове и могат да помогнат за предотвратяване на рак на простатата. (14)

3. Поддържа здравето на нервната система

Кафявият ориз е чудесен източник на манган, който помага да се произвеждат необходимите мастни киселини и хормони в тялото, които допринасят за здравата нервна система.

Магнезият, който също се съдържа в кафявия ориз, помага за балансиране на калция в тялото, който помага за регулиране на нервите и мускулите.

Витамините в кафявия ориз са свързани с профилактиката на много мозъчни разстройства, причинени от окислително увреждане. (15)

4. Повишава имунната функция

Кафявият ориз съдържа много витамини, минерали и мощни растителни съединения, които поддържат функцията на имунната система. Освен това, кафявият ориз съдържа антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали, които причиняват увреждане на тялото.

Високото качество на диетата е ключово за поддържането на имунната защита силна. (16)

Кафявият ориз е свързан с няколко ползи за здравето. Много от тези твърдения обаче са констатации от проучвания, направени върху животни и не са доказани при опити при хора. Необходими са повече изследвания, за да се определи ефикасността и механизмите на кафявия ориз във връзка със специфичните здравословни условия.

Правилен подбор и съхранение

Оризът може да се купува на едро, както и предварително опакован. Когато купувате кафяв ориз в опаковка, проверете за датата на „употреба до“ или „най-добра до“, тъй като маслата в кафявия ориз след известно време могат да станат гранясали.

Най-добре е да държите сух кафяв ориз в хладилник или фризер, за да удължите срока на годност на зърното. Ако се съхранява в херметически затворен съд, кафявият ориз ще се запази за около 6 месеца.

Информация за безопасност

а. Кафяв ориз и лекарствени взаимодействия

Кафявият ориз обикновено се счита за безопасен. Няма странични ефекти от нормалната, умерена консумация на кафяв ориз.

б. Алергия към кафяв ориз

Алергията към кафяв ориз е често срещана в азиатските страни или други райони, където оризът се консумира ежедневно като основен хранителен източник.

В районите, където се отглежда ориз, повече алергии се появяват при контакт с оризов прашец, отколкото от консумацията на ориз.

Хората, алергични към кафяв ориз, могат да имат реакция при консумация на ориз или при работа с ориз по време на готвене. Алергията към кафяв ориз може да причини стомашно-чревен дистрес и кожни реакции.

Оризовите протеини са по-безопасни от пшеничните, млечните или соевите и не са типични алергени. Алергична реакция към кафяв ориз може да се дължи на кръстосано замърсяване с друг алерген по време на обработката или готвенето.

Най-често задавани въпроси за кафявия ориз

Защо има разлика в цените между кафяв и бял ориз?

Белият ориз има по-голямо търсене на пазара и се произвежда в по-голям мащаб от кафявия ориз.

Кафявият ориз също има по-кратък срок на годност от белия ориз. Следователно, повече ресурси се използват за запазване на кафявия ориз по време на транспортиране и съхранение и за да се стигне до пазарите/магазините навреме. Всички тези фактори правят кафявия ориз по-скъп.

Колко кафяв ориз трябва да ядете на ден?

Кафяв ориз може да се насладите в ½ – 1 чаша порция на ден.

Съдържа ли кафяв ориз арсен?

Кафявият ориз има 80% повече арсен от белия си аналог. Арсенът се изтегля в зърното през почвата и се съхранява във външните слоеве. Тези външни слоеве се отстраняват по време на преработката в бял ориз.

Яденето на кафяв ориз умерено няма да навреди на вашето здраве.

Без кафяв ориз е без глутен?

Целият ориз е без глутен. Глутенът е протеин, който се съдържа в продуктите от пшеница.

Какво е покълнал кафяв ориз?

Покълнал кафяв ориз е кафяв ориз, който е покълнал. Покълналият ориз има повече гама-аминомаслени киселини (GABA), които предлагат ползи за здравето. (17)

Кафяв ориз и бял ориз са еднакви ли са?

Не, кафявият ориз и белият ориз идват от едно и също растение, но имат някои основни разлики:

  • Кафявият ориз е ядливото, неполирано зърно, което остава след отстраняване на корпуса. Кафявият ориз има слой от трици, зародиш и ендосперм. Белият ориз е същото зърно от кафяв ориз, но слоят трици е отстранен и след това се полира.
  • Кафявият ориз е малко по-нискокалоричен от белия ориз.
  • Кафявият ориз също има повече фибри, минерали и витамини от белия ориз. Поради съдържанието на фибри кафявият ориз има и по-нисък гликемичен индекс от белия ориз.
  • Кафявият ориз има по-вкусен вкус и по-живкава и плътна текстура от белия ориз.

Еднакви ли са кафявият ориз и киноата?

Киноата също е здравословно пълнозърнесто като кафяв ориз, но има повече протеини и фибри и малко по-висок брой калории. И двете нишестета не съдържат глутен и създават отлични гарнитури.

Експертни отговори (Въпроси и отговори)

Отговорено от Алекс Робъртс, MS, CD (регистриран диетолог-диетолог)

Оризът е гъвкаво зърно, хранителен продукт, на който се радват хората по целия свят, особено в Азия. Оризът се предлага в различни цветове, форми и размери. От всички сортове белият и кафявият ориз са най-популярни.

Оризът се състои предимно от въглехидрати с малки количества протеини и минимални мазнини. Счита се за здравословен вариант на въглехидрати, когато се консумира като част от добре балансирана диета.

Не. Ако не се яде в прекомерни количества, кафявият ориз не е вреден за вашето здраве. Половин чаша варен ориз е средният размер на порцията.

Арсенът, токсичен химикал, който естествено се намира в околната среда, е открит в ориза и продуктите на оризова основа. Има някои проучвания, които показват, че кафявият ориз е с по-високо съдържание на арсен от белия ориз. (18)

Нивата на арсен се увеличават в някои райони поради замърсяване. Ако се консумират умерено, няколко порции седмично, нивата на арсен не предизвикват безпокойство. Ако обаче се консумират прекомерни количества ориз ежедневно, може да се наложи да намалите приема му, за да избегнете риска от хронични заболявания.

Той може да помогне при отслабване, ако се консумира като част от здравословна диета. Консумацията на пълнозърнести храни се препоръчва като част от здравословната диета.

Кафявият ориз съдържа фибри, които могат да помогнат при храносмилането и чувството за ситост. (19) (20)

Кафявият ориз е пълнозърнест и следователно се счита за по-здравословен от белия ориз. Това означава, че съдържа всички части на зърното, включително влакнести трици, хранителния зародиш и богатия на въглехидрати ендосперм. (6)

При белия ориз триците и зародишите се отстраняват, оставяйки му много малко основни хранителни вещества. Поради тази причина кафявият ориз обикновено се счита за по-здравословен вариант от белия ориз. Освен това кафявият ориз има повече хранителни вещества от белия ориз. Кафявият ориз съдържа фибри, които могат да понижат холестерола. Също така е добър за производството на антиоксиданти.

Кафявият ориз съдържа селен, който играе важна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза, и магнезий, който помага за мускулното свиване и развитието на костите. (21)

В допълнение, кафявият ориз съдържа растителни съединения, наречени лигнани, които помагат за предпазване от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че лигнаните могат да намалят количеството мазнини в кръвта, да понижат кръвното налягане и да намалят възпалението в артериите. (22)

Пълнозърнестите храни са предпочитан източник на въглехидрати пред рафинираните зърна, особено за хора, които имат диабет или нарушена чувствителност към инсулин.

Пълнозърнестите зърна, като кафявия ориз, имат по-високо съдържание на фибри, отколкото рафинираните зърна (бял ориз). Кафявият ориз също съдържа протеини, за които е доказано, че помагат за контрола на кръвната захар.

Да. Препоръчва се обаче да спрете да ядете няколко часа преди лягане за по-добро храносмилане и за да избегнете чувството за ситост.

Кафявият ориз е универсален като белия ориз, така че може да се консумира по същия начин като белия ориз. Вземете под внимание обаче вкусовите си предпочитания. Кафявият ориз има по-ядлив вкус и дъвчаща текстура от белия ориз.

Кафявият ориз обикновено трябва да се изплакне с течаща вода преди готвене, за да се премахнат мръсотията и отломките. Също така, кафявият ориз отнема повече време за готвене поради неговите влакнести слоеве, които са отстранени в бял ориз.

За Алекс Робъртс, MS, RDN, CD: Алекс е клиничен диетолог в Медицинския център на Вирджиния Мейсън в Сиатъл, Вашингтон. Тя осигурява медицинска хранителна терапия и обучение на пациенти в отделението за критични грижи.

Извън работата, Алекс обича да прекарва времето си в кухнята, да изследва открито и да предоставя информация за храненето и уелнес на семейството и приятелите си.

Заключителна дума

Кафявият ориз е пълнозърнесто, което е нерафинирано и неполирано, има дъвчаща текстура и орехов вкус и се отглежда в същите райони като белия ориз.

Кафявият ориз се предлага в различни видове, подобно на белия ориз. Съдържа повече фибри, витамини и минерали от белия ориз. Яденето на пълнозърнести храни като кафяв ориз предоставя много ползи за здравето.