Кляканията са отличен начин за укрепване на долната част на тялото, възстановяване на стабилността на коляното, както и предотвратяване на често срещаните тренировка наранявания. И макар да изглеждат трудни за овладяване, усъвършенстването на вашата клекнала рутина добавя повече сила и стабилност към крака ви. В Това има множество предимства, включително пряко и положително въздействие върху ефективността ви при бягане, особено върху неравен терен и меки повърхности като пясък.

Кляканията използват основно седалищни мускули в тялото, но в зависимост от вариацията, която изберете, тя може да бъде и ефективна тренировка за вашите квадрицепси, тазобедрени мускули и прасци, както и за вашите ядра, включително корема и долната част на гърба. Една рутинна сила на краката, много подходящо наречена Sumo Squats, ангажира вашите подколенни сухожилия, карета и глутеуси в едно тежко движение.

Освен това тези сумо клекове с широки крака поставят повече акцент върху вътрешните адуктори на бедрото, мускулите, които движат краката ви към тялото. В зависимост от вашата основна сила, може да ги намерите да тестват баланса ви, тъй като това поставя тялото ви в ново подравняване. Това движение изисква стабилност от вашите ядра, за да не се люлее напред или назад по петите.

Стъпки:

  • Застанете с широки крака, пръстите са насочени навън. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, като клякате, докато бедрата ви се изравнят с коленете. Внимавайте да държите тежестта си обратно в петите.
  • След това се вдигнете назад, изправяйки краката напълно и стискайки глутеусите в горната част на движението, за да извлечете максимума от упражнението.
  • Изпълнете около 12-15 повторения. Друга възможност е да правите колкото се може повече клекове за 30 секунди.

Професионален съвет:
Не позволявайте на петите да загубят контакт с пода, докато клякате, и се уверете, че коленете не са пробити навътре. Дръжте гърба изправен, докато клякате, за да не излизате прекомерен натиск върху него. Тежестта трябва да се концентрира в седалищните и вътрешните бедра. Вдишайте, докато слизате в клек. След това издишайте, докато се качвате.

мазнини
Добавете тежест или гиричка, за да увеличите интензивността. Уверете се, че сте клякали доста под линията на коляното в сумо клек (claudinefoong.wordpress.com)

Най-добре е да извършите това движение възможно най-бавно. В началото ще бъде болезнено, но колкото по-бавно се движите, толкова по-ефективна е тренировката.

Вариация

За да увеличите тренировката за прасците и ядрото си, изпълнете сумо клек с повдигнати пети. Опитайте се да не слагате краката си през цялото движение. Можете също да използвате тежести, за да увеличите съпротивлението.