Ширин Касам

4 март · 8 минути четене

Наднорменото тегло и затлъстяването са с епидемични размери и основен фактор за нарастването на незаразните заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, диабет тип 2, хронични бъбречни заболявания и деменция. Във Великобритания 64% от възрастните са или с наднормено тегло, или с наднормено тегло и превенцията сред децата продължава да нараства.

растителна

Определението за затлъстяване се основава на индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ се изчислява като тегло (kg) ÷ [височина (m) 2]. Най-добрите здравни резултати са свързани с ИТМ от 19 до 22, но ИТМ от 18,5 до 24,9 се счита за нормално.

Употребата на ИТМ не е безпроблемна и често е критикувана като погрешен метод за определяне на телесната мастна тъкан и оттам на здравословното състояние. Причините са следните;

1) ИТМ не може да прави разлика между мастна маса и мускулна маса (мускулите са с около 18% по-плътни от мазнините) и следователно здрави, атлетични, мускулести хора могат да бъдат обозначени като „с наднормено тегло“, когато използват ИТМ. ИТМ също не може да вземе предвид разликите в костната маса.

2) ИТМ не отчита къде се пренася мазнината. Знаем, че мазнините, пренасяни около кръста, имат по-неблагоприятни последици за здравето, отколкото мазнините, пренасяни другаде. Също така не ви дава мярка за висцерална мастна тъкан (мазнини, отложени в телесните органи, като черния дроб и сърцето), която е мазнината, свързана с неблагоприятни последици за здравето. Можете да имате здравословен ИТМ, но да имате много висцерални мазнини и следователно да бъдете фалшиво успокоени.

3) ИТМ надценява телесната мастна тъкан при африканците тъй като те са склонни да имат по-голямо количество мускулна маса и по-висока костна минерална плътност от другите расови групи.

Счита се, че по-добра мярка за телесните мазнини и свързаните с тях рискове от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 е обиколката на талията и съотношението талия/ханш. Обиколката на талията се счита за увеличена, ако талията е ≥40 инча (102 сантиметра) при мъжете и ≥35 инча (88 сантиметра) при жените. Нормалното съотношение между талията и ханша се счита за ≤0,9 за мъжете и ≤0,85 за жените.

Независимо от проблемите с определянето на абнормна телесна затлъстялост, ние знаем, че световните последици от наднорменото тегло и затлъстяването са извън контрол.

Причините за наднорменото тегло/затлъстяването са многобройни и многофакторни и мащабът на проблема не трябва да се подценява. Изборът на диета обаче оказва значително влияние и начинът на хранене в западен стил, с високо съдържание на преработени храни, подсладени напитки и храни от животински произход, играе основна роля. Диетите на растителна основа са много ефективен начин за поддържане на здравословно тегло и отслабване, ако трябва.

  1. Намалена енергийна плътност: Растителните храни са с по-ниска калорийна плътност, но с по-високо хранително съдържание в сравнение с храните от животински произход. Фибрите в растителните храни подобряват ситостта и предотвратяват прекомерната консумация. Повечето хора ядат еднакъв обем храна всеки ден - около 4 килограма. Така че, на растителна диета обикновено можете да ядете пълноценно, без да прекалявате с консумацията на калории. В допълнение, пълноценна хранителна растителна диета (WFPB) без добавено масло е с ниско съдържание на мазнини, като въглехидратите са основният макронутриент. Не забравяйте, че мазнините имат 9 калории на грам, но въглехидратите и протеините само 4 калории на грам. Вижте нашата информационна справка за плътността на калориите по-долу. Също така трябва да се помни, че ако сте здравословно тегло и преминавате към растителна диета, може да се наложи да ядете по-голям обем храна, за да поддържате това тегло.

2) Повишен прием на фибри: Повишената консумация на фибри при растителна диета е по-засищаща, създавайки усещане за ситост с по-малко калории, в сравнение с други режими на хранене. Не забравяйте, че фибрите не осигуряват калории и присъстват само в растителните храни.

3) Намаленият прием на мазнини води до по-голяма загуба на телесни мазнини: Диетата с ниско съдържание на мазнини води до по-голяма загуба на мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, когато се използват за отслабване, водят до загуба на вода и чиста мускулна маса.

4) Увеличени разходи за енергия след хранене (след хранене): Общият дневен разход на енергия е както следва; разход на енергия в покой - 60–75% от общия, физическа активност - 15-> 30% от общия, термичен (ефект на храната) - 10% от общия. Физическата активност е енергийният разход, върху който имаме най-голям контрол и способността да се променяме. Съществуват обаче разлики в енергийните разходи след хранене въз основа на състава на диетата. Проучванията показват, че нискомасленото, растително хранене води до по-големи енергийни разходи след хранене. Това е така, защото съдържанието на мазнини в храната влияе върху действието на митохондриите в клетките. Митохондриите в клетките превръщат горивото в енергия. Храненето с високо съдържание на мазнини влияе неблагоприятно на митохондриалната функция, което води до намален разход на енергия.

5) Модулация на апетитните хормони: Редица хормони контролират чувството ни на глад и ситост. Хипоталамусът в мозъка е контролен център на глада и ситостта и хормоните се произвеждат в хипоталамуса и в стомашно-чревния тракт.

Стомашно-чревните хормони участват в регулирането на метаболизма на глюкозата, регулирането на енергията, ситостта и управлението на теглото. Консумацията на храна задейства секрецията на инкретинови хормони от стомашно-чревния тракт, а именно глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) и стомашен инхибиторен пептид (GIP), които подобряват секрецията на инсулин и спомагат за поддържането на контрола на глюкозата. Хормоните на ситост GLP-1, пептид YY (PYY), панкреатичен полипептид (PP) и амилин контролират апетита и регулирането на енергията. Освобождаването на тези хормони на ситостта може да зависи от състава на храната и се различава между състоянията на нормален и абнормен контрол на глюкозата. Проучване, проведено от Комитета на лекарите за отговорна медицина, включва рандомизиран дизайн на кръстосване и изследва ефектите на две ястия, съответстващи на енергията и макроелементите - брашно от преработено месо и сирене и веганско ястие с тофу - върху стомашно-чревните апетитни хормони и ситостта 20 мъже с диабет тип 2, 20 мъже със затлъстяване и 20 здрави мъже. Резултатите показаха, че веганското хранене е довело до по-голямо увеличение на нивата на хормоните за ситост на червата, което е довело до по-голяма ситост при участниците.

Проспективни кохортни проучвания, включително проучването EPIC-Оксфорд и Адвентистки здравни изследвания потвърдете, че колкото повече диетата е съсредоточена върху цели растителни храни, толкова по-нисък е процентът на затлъстяване. В повечето проучвания веганите и тези, които ядат най-много растителни храни, имат най-ниското телесно тегло в сравнение с други режими на хранене. Проспективните кохортни проучвания показват, че колкото повече месо се консумира в храната, толкова по-висок е рискът от затлъстяване. Здравословни схеми на хранене като DASH и Средиземноморски диети са свързани с по-здравословно тегло.

Комбинираните данни от здравните проучвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че консумацията на определени храни е свързана или с наддаване на тегло, или със загуба на тегло във времето. Редовната консумация на преработени храни, захарни напитки, преработено и непреработено месо е свързана с увеличаване на теглото. Редовната консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки е свързана със загуба на тегло. Консумацията на кисело мляко също е свързана със загуба на тегло с течение на времето. Потенциални причини за благоприятния ефект от консумацията на кисело мляко върху теглото са ефектите върху чревния микробиом или че консумацията му замества по-малко здравословни храни в диетата.

По-скорошен анализ на здравните проучвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти изследва асоциациите на промените в приема на 3 вариации на индекса на растителната диета (цялостен, здравословен и нездравословен) с промяна на теглото през интервали от 4 години, обхващащи > 20 г. Увеличаването на приема на общ индекс на растителна диета е свързано със значително по-малко наддаване на тегло през всеки 4-годишен период. Увеличаването на приема на здравословна версия на индекс на растителна диета (с акцент върху пълнозърнести храни, плодове/зеленчуци, ядки/бобови растения, растителни масла, чай/кафе) е свързано с още по-малко наддаване на тегло. Увеличаването на нездравословната версия на индекса на растителна диета (с акцент върху рафинираните зърнени храни, картофи/пържени картофи, сладкиши, подсладени напитки/сокове) и диета с нарастващи количества храни от животински произход са свързани със значително по-голямо наддаване на тегло. Авторите заключават: „Тези открития подкрепят настоящите препоръки за увеличаване на приема на здравословни растителни храни, като същевременно намаляват приема на по-малко здравословни растителни храни и животински храни, за подобряване на здравните резултати“.

Доказано е, че диетата с WFPB е много ефективна за лечение на наднормено тегло и затлъстяване. Мета-анализите показаха, че вегетарианските и веганските диети са много ефективни за отслабване и може да са по-ефективни от не-вегетарианските диети.

PCRM проведе a рандомизирано проучване на диета WFPB спрямо препоръчаната от Националната програма за образование по холестерол диета (контролна група). Включени са 64 жени с наднормено тегло. Нямаше ограничение на калориите, не беше осигурена храна и не бяха необходими упражнения. След 14 седмици средната загуба на тегло в диетичната група на WFPB е 5,8 kg, което е значително по-голямо в сравнение с контролната група (загуба на тегло 3,8 kg). След 1 година и 2 години проследяване групата на WFPB за диета е поддържала загубата на тегло, докато контролната група е възстановила теглото си. Освен това групата на диетите на WFPB показа подобрения в глюкозния толеранс и инсулиновата чувствителност.

Проучването BROAD беше рандомизирано контролирано проучване, използващо диета с ниско съдържание на мазнини WFPB в общностна обстановка за затлъстяване, исхемична болест на сърцето или диабет. Интервенционната група не е била длъжна да ограничава калориите или да предприема физическа активност и е сравнена с контролна група, която е продължила обичайните си грижи. Интервенцията доведе до значително и трайно намаляване на теглото и ИТМ по всички времеви моменти в сравнение с контролната група и извън до 12-месечното проследяване. Това е забележително, тъй като това беше намеса в общността, така че това, което хората ядат, не се контролира по друг начин, освен чрез предварително диетично обучение за интервенционната група. Авторите стигат до заключението, че това проучване „е постигнало по-голяма загуба на тегло на 6 и 12 месеца от всяко друго проучване, което не ограничава енергийния прием или изисква редовно упражнение“.

В рамките на научната общност продължават дискусии дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати (обаче това може да се определи) е по-ефективен от диета с ниско съдържание на мазнини (отново повечето интервенции с ниско съдържание на мазнини всъщност не успяват да намалят значително приема на мазнини). Различни мета-анализи обаче не показват, че това е вярно, ако диетите са изокалорични (с еднакво съдържание на калории). Различните комбинации от макронутриенти могат да доведат до подобни количества загуба на тегло. Има обаче дългосрочни неблагоприятни ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, особено когато въглехидратите се заменят с храни от животински произход. Един такъв ефект е, че при 30% от хората има повишаване на нивата на LDL-холестерол при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт. Идеалната комбинация от макронутриенти е по-малко важна от качеството на храните, които се консумират, а отслабването е най-успешно и устойчиво, когато се ограничават животинските и преработените храни и се набляга на минимално преработените цели растителни храни.

Друга често срещана тема в научната литература е, че телесното тегло и реакцията към диетите зависят от генетичните фактори. Това също не е вярно. Факторите на околната среда винаги надменят генетиката, когато става въпрос за телесно тегло. Както диетата с ниско съдържание на въглехидрати, така и генетичната теория бяха подложени на тест в проучването DIETFITS, който сравнява загубата на тегло при диета с ниско съдържание на мазнини и диета с ниско съдържание на въглехидрати. След 12 месеца няма значителна разлика в промяната на теглото между здравословна диета с ниско съдържание на мазнини спрямо здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин още веднъж се подчертава значението на качеството на храната, а не на отделните макронутриенти. В допълнение, това проучване изследва различни гени, за които преди се предполага, че влияят на отговора на мазнините и въглехидратите. Тези гени обаче не предсказват загуба на тегло или се свързват с ефективността на нито един от режимите на хранене.

Така че, като цяло, научните данни подкрепят диетите на растителна основа за поддържане на здравословно тегло с добавените ползи от намаляването на риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.