Задайте повторения

Тренировката с пирамиди е колекция от комплекти, от едно и също упражнение, които започват с леко тегло и по-високи повторения, изграждащи до по-голямо тегло и по-малко повторения. Пълният комплект за обучение на пирамиди е продължение на това, намалявайки теглото, след като сте достигнали върха, докато не завършите пирамидата. Понякога обучението с пирамиди отчита само възходящите набори. В този случай ще покрием пълни пирамидални набори: изграждане от леко тегло/високо повторение до върхово тегло/ниско повторение и след това намаляване на теглото и увеличаване на повторения отново по пътя надолу.

Различните обхвати работят за различни хора. Един начинаещ може да започне с основна пирамида от 3 комплекта, спортист от средно ниво може да избере 5 комплекта, а напредналият фитнес играч може да се справи с амбициозните 7 комплекта.

Ето пример за средно ниво.

Започвайки от приблизително 60% от вашата 1RM

Задайте 1 - 12 повторения/60%

Задайте 2 - 10 повторения/70%

Комплект 3 - 8 повторения/80% (пик - най-тежък набор)

Задайте 4 - 10 повторения/70%

Задайте 5 - 12 повторения ИЛИ на провал/60%

Какви са предимствата на обучението с пирамиди?

Обучението с пирамиди е доста ефективно във времето, в зависимост от броя на комплектите, които сте избрали да завършите в тренировка. Плюсът на по-дългите сетове е, че уморявате целевата мускулна група чрез различни диапазони на повторение и тегло, принуждавайки мускулите ви да се адаптират и растат. Знаете, че току-що сте работили усилено - можете да усетите и чуете мускулите си да крещят. Успех да се облечете по-късно ...

Поддържайте високата интензивност, като ограничавате времето за почивка между сетовете. Това поддържа мускулите активни и под напрежение за по-дълго, причинявайки повече микро разкъсвания в мускулните влакна - точно това, от което се нуждаете, за да стимулирате синтеза на мускулен протеин - процесът на възстановяване за нови, по-силни мускули.

Тренировките с пирамиди също са перфектни, ако сте ударили плато във фитнеса. Ако сте забелязали, че напредъкът ви се забавя, тренировките с пирамиди са чудесен начин да шокирате мускулите си с нови стимули, за да насърчите растежа и развитието.

Съвети за успешно обучение на пирамиди.

Не прекалявайте с изходното си тегло. Обучението с пирамиди обхваща всички основи, сила, хипертрофия и мускулна издръжливост, така че набирането на тегло, което е твърде тежко от самото начало, ще доведе до ранна умора и загуба на форма.

Експериментирайте с начално тегло приблизително 60% от вашата 1RM за това упражнение и увеличавайте теглото за всеки набор чрез стъпки, които отговарят на вашите цели. Ако се справяте с трудна 7-пирамида, опитайте по-малки стъпки за начало и ги изградете с течение на времето.

Ако вашата форма започне да се отказва, намалете теглото и се опитайте да поддържате целевите повторения на сет, за да сте сигурни, че все още удряте необходимия обем.

Ако в края на сесията ви остане нещо в резервоара, натиснете за абсолютен провал на последния сет. Не бъдете ограничавани от планираните повторения - отидете в града! Борбата е истинска ...

Пирамидни тренировъчни прогресии.

Има редица различни начини, по които можете да включите прогресивни тренировки на пирамиди. Ето само няколко примера:

  • Увеличете общия обем - започнете от 3 серии и напредвайте до 7, докато изграждате своята сила и издръжливост.
  • Увеличете стартовото тегло - поддържайте постоянен зададен диапазон, но увеличавайте стартовото си тегло всяка седмица.
  • Увеличете нарастването на теглото между наборите - преминете от 5 кг допълнително за комплект на 10 кг или увеличете с%, който работи за вас.
  • Намалете останалото между сетовете - запазете това до минимум 1 минута, ако сте начинаещ, но докато придобивате увереност, опитайте да намалите периодите на почивка, за да създадете по-голям катализатор.

Ако сериозно се занимавате с обучение, създайте пирамидален план за обучение и включете някой от примерите по-горе. Разумно е да следите какво правите всяка седмица, като работите по план (4 седмици са достатъчно време, за да се вземат предвид прогресиите). Ако просто се обърнете към фитнеса и забравите за началните си тежести, зададени обеми и т.н., бързо ще загубите от поглед какво се опитвате да постигнете и къде се крият очевидни слабости.

Изградете мускули и възстановяване силни с добавки и храни.

AFTERMATH ™ е перфектната добавка след тренировка за възстановяване след интензивно пирамидно обучение. Неговият първокласен източник на суроватъчен протеин и въглехидрати гарантира бързо попълване на запасите от аминокиселини и гликоген.

Ядковите масла са фантастичен източник на протеини и мазнини, ако се опитвате да увеличите резултатите от упражненията си. Те са идеалният калориен хранителен източник - нашето фъстъчено масло и бадемово масло са едновременно популярни, страхотни на вкус и полезни и за вашето здраве.

Но не пренебрегвайте витаминните добавки. Ако натискате тялото си силно, важно е да поддържате имунната си система. Нашият пълен мултивитаминен комплекс ™ е идеален за допълване с витамини и минерали, особено когато сте уморени от тренировка. Допълнете с допълнителни витамин С и витамин D3, ако е необходимо, за допълнително подпомагане на възстановяването.

Пробвам.

Борете се за мотивация, не сте сигурни какво да правите във фитнеса или има опасност да ударите тренировъчно плато? Тогава защо не опитате Pyramid Training? Той е идеален за всички части на тялото, но работи изключително добре за съчетания на гърдите, гърба и краката. Удряйте силно по-големите мускулни групи и наблюдавайте печалбите си в небето! Късмет!

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Най-важните принципи за изграждане на мускули

Изграждането на мускули, номинално, всъщност е съвсем просто, създава стимул за растежа на мускулите чрез тренировки с тежести и осигурява достатъчно точни хранителни вещества и енергия, за да подпомогне процесите на изграждане на мускулите. Колкото и просто да изглежда това, много хора всъщност не успяват да получат резултати поради една от двете основни причини; те или се опитват [...]

Mass Killer: 4 неща, които правите, които унищожават печалбите ви

Атакувате тренировките си, диетата ви е под контрол, но все още не сте забелязали забележим размер и растеж. Въпреки че държите всички променливи под строг контрол, изграждането на чиста мускулна маса продължава да ви се изплъзва, колкото по-трудно се опитвате. Звучи познато? Ако ви е омръзнало да оставате на влак за изграждане на мускули, за да [...]

10 усъвършенствани методи за обучение за пробиване на мускулна коловоза

И така, посещавали сте редовно фитнеса и сте забелязали значително подобрение в размера, дефиницията и силата, но забелязвате, че прогресията ви отнема повече време от обичайното и е ударила препъни камък. За съжаление, може би преминавате през плато, тъй като тялото ви е свикнало с нивото на интензивност и стрес, който [...]

Максимизиране на анаболен потенциал

Процесите на протеинов синтез и разграждане на протеини протичат едновременно в мускулите и именно този постоянен белтъчен оборот позволява на мускулните влакна да променят съответно своята протеинова структура и да се адаптират към тренировъчните стимули с течение на времето. На брутно ниво, нетният протеинов баланс определя дали размерът на мускулните влакна се увеличава (хипертрофия) или [...]

Ръководство за начинаещи за изграждане на мускули

Когато се присъединим към залата за първи път, основната ни цел често е да изградим мускули; видът мускули, който виждате във филмите - широки рамене, дебели капани, солидни пеки, четириъгълници и не забравяйки ... пистолети на яростта! Изграждането на мускули може да бъде трудна битка, но има редица прости стъпки [...]