изградете

Ключът към перфектната диета е извършването на малки, но постоянни промени, които непрекъснато да надграждат върху вашия успех.

Трудно е да се храните правилно, камо ли да спазвате перфектна диета, особено когато жонглирате с класове, практики, работа и домашна работа. Но със сигурност можете да се стремите да подобрите ежедневното си хранене, независимо дали сте страхотен готвач или хлапе от колеж с ограничен бюджет, който едва кипи вода.

СВЪРЗАНИ: Планът за хранене, който помогна на Ши Макклелин да добави 11 килограма мускули

Трудно е да се храните правилно, камо ли да спазвате перфектна диета, особено когато жонглирате с класове, практики, работа и домашна работа. Но със сигурност можете да се стремите да подобрите ежедневното си хранене, независимо дали сте страхотен готвач или хлапе от колеж с ограничен бюджет, който едва кипи вода.

Път към перфектна диета

Ето три стъпки, които да ви отведат по пътя към перфектната диета.

  1. Подобрявайте постоянно. Точно както напредва вашата програма за сила и кондиция, така и вашата диета. Вашият „перфектен“ план за хранене неизбежно ще се различава от този на някой друг. Това означава, че първо трябва да оцените настоящия си прием, за да определите как можете да се подобрите. Започнете нови, здравословни навици и ги направете част от ежедневието си.
  2. Комбинирайте вашите макроси. Трябва да включвате въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене и закуска. Тази комбинация от хранителни вещества ще ви даде трайна енергия. Протеините също помагат за възстановяване, а здравословните мазнини (като авокадо и орехи) помагат за заздравяване.
  3. Включете три цвята в чинията си. Спортистите се възползват от антиоксидантите в диетата си и идват от цветни храни (а не изкуствени оцветители). Един определен цвят не е непременно по-добър от друг. Включването на комбинация от зелено, червено, жълто/оранжево, синьо/лилаво и бяло храни гарантира, че ще ядете пълен спектър от антиоксиданти. Продукцията е добра. Стойте далеч от храната с изкуствени съставки и имена като „Red 40“ на етикета.

По-долу има два примерни плана за хранене: „идеалното хранене“ за спортисти, които могат да приготвят по-голямата част от собствените си ястия, и планът „в движение“ за всички останали. Планът "в движение" все още се подготвя, но може да бъде направен предната вечер или дори няколко дни предварително.

Опитайте се да пиете вода с всички ястия (малко чай или кафе сутрин е добре). Ако целта ви е да качите здравословно тегло, пийте пълномаслено мляко или 100-процентов плодов сок по време на хранене.

Закуска

  • Идеално хранене: Бъркани яйца (варени в кокосово масло) със спанак или кейл, гарнирани с авокадо; нарязан плод; и зелен чай
  • В движение:Овес през нощта: 1/2 чаша органично овален овес, 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 ч.л. Чиа семена, 1 с.л. тръпчиви череши, 1 супена лъжица, бадемово масло/фъстъчено масло, 1 ч. л. какао на прах, 1 ч.л. пчелен мед; зелен чай.

Лека закуска

  • Идеално хранене:Кисело мляко Парфе: 8 унции. Гръцко кисело мляко (2%, обикновено), 2 с.л. тръпчиви череши (сушени), 1/4 чаша боровинки (пресни), 2 с.л. орехи (сурови).
  • В движение:Бърз протеинов шейк: 16 унции. мляко (бадемово, 2% или пълно), една лъжичка протеин на прах, 1 ч.л. семена от чиа

Обяд

  • Идеално хранене:Остатъчна салата: Снощната вечеря (месо и зеленчуци) с варени смесени зеленчуци (зелен фасул, броколи, царевица, зеле, черен боб), покрита със зехтин; свеж плод; пълнозърнест хляб или сини царевични чипове.
  • В движение: Изтеглена пилешка салата: пилешка салата Rotisserie (пролетен микс) с дресинг (зехтин, лимонов сок, сол, черен пипер); свеж плод; пълнозърнест хляб или сини царевични чипове.

Лека закуска

  • Идеално хранене:Super Berry Smoothie: 1 чаша спанак или къдраво зеле, 1 чаша смесени плодове, ½ чаша бадемово мляко, ½ чаша тръпчив черешов сок, една лъжичка ванилов протеин на прах, 1 ч.л. Чиа семена, 1 с.л. ленено семе
  • В движение:Trail Nix (сурови бадеми, орехи, стафиди, тръпчиви череши, чипс от тъмен шоколад) или лента за заместване на енергия/храна (потърсете такава с поне 10 грама протеин и най-малък брой съставки).

Вечеря

  • Идеално хранене:Печена сьомга, покрита с авокадо; задушени зеленчуци (кейл, спанак и/или манголд); каша от карфиол/картофи.
  • В движение:Тако с яйца: Бъркани яйца със спанак или пролетен микс в царевични тортили, покрити с авокадо и салса.

Нощна закуска

  • Идеално хранене:Мравки върху дънер: Ядково масло върху целина със стафиди или сушени боровинки; квадратчета тъмен шоколад (> 70% шоколад)
  • В движение: Шоколадово мляко (2% или пълно); шепа орехи

Ако огладнеете по друго време през деня, закуска на пътека, нарязани зеленчуци и хумус, пресни плодове и орехово масло, твърдо сварени яйца, говеждо/пуешко месо, сирене, риба тон/сьомга.

Вашият дневен прием не трябва да бъде идентичен с горните ястия. Сравнете този шаблон с това, което правите сега, и определете как можете да попълните пропуските. Ключът към съвършенството е да правите малки, но постоянни промени, които непрекъснато да надграждат върху вашия успех. Включете разнообразие, баланс и прогресия във вашите хранителни навици. По този начин ще имате енергия, за да се справите с тежки тренировки и хранителните вещества на борда, за да се възстановите от тях.