Тази статия не е предназначена да бъде изчерпателно ръководство за преструктуриране на тялото, а по-скоро отправна точка за тези от вас, които искат да направят промени. Преди да започнем, моля, обърнете внимание, че ако имате някакви въпроси, можете да ги публикувате в раздела за коментари по-долу.

Преглед на перфектното тяло

За да изградите перфектно тяло, ще трябва:

  1. Изграждане на мускули. Добавянето на мускулна маса ще подобри вашия външен вид, спортни постижения, сексуална привлекателност и увереност.
  2. Губете мазнини. Загубата на мазнини ще спомогне за подобряване на мускулната дефиниция, ще ви накара да изглеждате по-здрави, подредени и секси и ще ви помогне с фитнес и спортни постижения.
  3. Влезете във форма. Подобряването на вашето сърдечно-съдово здраве ще помогне с енергия, издръжливост, спортни постижения и работа за намаляване на кръвното налягане, риска от диабет и други.
  4. Подобряване на здравето. Като минимизирате лошите си навици, като пушене, обилно пиене, липса на упражнения и лоша диета, ще спите по-добре, ще се чувствате по-добре и ще живеете по-дълго.

Перфектното тяло е това, което не само изглежда добре, но и е здраво и във форма. Би трябвало да можете да се справяте сами със себе си във фитнеса и навън. Каква полза е да изглеждаш невероятно, ако нямаш издръжливост и здраве, за да отидеш на дълъг поход, да избягаш километър, да спортуваш или да изпълняваш с вълнуваща издръжливост в спалнята.

ръководство

Как да изградим мускули

Процесът на изграждане на мускулите не е толкова сложен, колкото е замислен. Ето основите, които ще ви помогнат да стигнете по пътя и да увеличите максимално напредъка си. Разберете, че те не са „твърди правила“, а по-скоро качествени предложения, които ще работят за повечето мъже.

Хранене за изграждане на мускули

Сега, след като тренировката ви е на квадрат, е време да заредите чинията за вечеря. Следните препоръки ще ви помогнат да се натоварите с чиста мускулна маса.

  • Яжте протеина си. Мъжете трябва да се стремят към минимум 150 грама протеин на ден. 180-220 грама на ден е добър среден прием за снимане.
  • Регулирайте калориите си. По време на първата си година на повдигане се стремете да качите 1,5 до 2 килограма на месец. Регулирайте калориите си според нуждите. През 2-та година се стремете да печелите по един килограм на месец.
  • Здравословни мазнини за здраве. Здравословните мазнини са от съществено значение за доброто здраве. Уверете се, че 25 до 35% от дневните ви калории идват от здравословни мазнини.
  • Въглехидрати за енергия. След като вече знаете колко калории, мазнини и грамове протеин да ядете на ден, попълнете останалите калории с качествени източници на въглехидрати.
  • Варирайте храните си. Що се отнася до плодовете, зеленчуците, въглехидратите и протеиновите храни, опитайте се да ядете няколко различни вида от тях през седмицата.
  • Използвайте правилото 80%. Опитайте се да ядете поне 80% от калориите си от чисти, здравословни храни. Добре е да спестявате малка порция калории всеки ден за нездравословна закуска, нездравословна храна, бързо хранене или сода.
  • Допълнение. Добавки като суроватъчен протеин, рибено масло и мултивитамини могат да ви помогнат да покриете хранителните си основи и да постигнете целите на дневния си прием.

Как да губя мазнини

Ако започвате постно, препоръчително е да прекарате няколко години в изграждане на мускули, преди да направите диета за рязане. Ако започвате пътуването си с допълнителни мазнини, първо отделете малко време на диета за рязане, преди да преминете към бавна, постна маса.

И в двата случая, когато сте на диета със загуба на мазнини, ще искате да продължите да тренирате по същия начин, както по време на по-голямата част.

Влезете във форма

За да подобрите общите си нива на кондиция и да се чувствате така, сякаш имате повече ежедневна енергия и сте способни да побеждавате най-физически взискателните задължения, трябва да добавите под някаква форма кардио. Ето основните форми на физическа активност при тренировки за кардио и несъпротивляване:

  • Кардио в стационарно състояние. Тази форма на кардио включва стабилно, последователно темпо от началото до края без почивки. Примерите включват ходене по бягаща пътека, плуване, туризъм, стълбищна колоездене, колоездене и др. Стационарното кардио обикновено е с малко въздействие и по-лесно върху ставите.
  • Интервално обучение. Интервалното обучение обикновено включва кратки (30-60 секунди), интензивни изблици на активност, последвани от период на възстановяване с ниска интензивност. Примерите включват спринт, максимална скорост на стълбище, последвано от периоди на възстановяване в стабилно състояние и др. Интервалните тренировки включват по-високи периоди на удар, които могат да бъдат по-предизвикателни за по-тежки лица или такива с проблеми с коляното, глезена или бедрото.
  • Спортувам. Спортове като баскетбол, бягане, борба и футбол са добри за изграждане на нивата на кондиция и издръжливост. Дейности като тенис, голф и волейбол са чудесни за влизане във форма, но не предлагат същите предимства на кондиционирането на горното ниво от спортовете, които включват много бягане.

Перфектното тяло трябва да може да се справя с дълги периоди на упражнения с ниска интензивност, като туризъм и плуване, както и с продължителни периоди на по-интензивно кардио, като бягане на 2-3 мили и/или баскетбол и футбол.

За да влезете в пикова форма, препоръчително е да:

  1. Тренирайте за качествена издръжливост и кондиция, като бягате или спортувате всяка седмица.
  2. Прекарвайте време веднъж на седмица или две, изпълнявайки удължена форма на упражнения с ниска интензивност, като поход или дълго каране на колело.

Ако сте с наднормено тегло или сте във форма, започнете бавно. Не забравяйте, че това е нов начин на живот и имате достатъчно време да напреднете от ходене до бягане до спорт.

Прави каквото можеш. Намерете занимания, които ви харесват, и се опитайте да подобрите представянето си всяка седмица.

Подобрете здравето си

За да подобрите здравето си, трябва да се стремите да минимизирате лошите навици. Никой не може да бъде перфектен и животът без забавление е добре. няма забавление.

С това казано, следващият списък съдържа лоши навици, за които е известно, че влошават здравето ви в дългосрочен план. Предприемете всички възможни стъпки, за да получите всеки от тези навици под контрол.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.