Упражненията вървят ръка за ръка с правилното хранене.

Ако вашата диета не е съобразена с вашата цел, най-добрият график на тренировките няма да помогне. За растежа на мускулите приемът на калории и приемът на протеини са от решаващо значение.

Вашето тяло не знае дали броите калории и протеини или несъзнателно ги приемате в точното количество.

Не е нужно да броите и претегляте всичко, което ядете, за да поддържате здравословна диета и да изграждате мускули.

най-добрата

Какво представляват калориите и какъв е енергийният баланс?

Преди да започнете, имате нужда от някои основни познания за храненето.

Нуждаете се само от груб преглед и не е нужно да разбирате всичко до последния детайл, така че не се притеснявайте. В края на това ръководство, Ще ви дам практически препоръки, които в крайна сметка имат значение.

Така че, за мързеливите, можете да преминете направо към заключението и да проверите за най-важните препоръки.

Какво е калория?

Всички храни и повечето напитки (с изключение на водата) имат поне малко калории.

Най-широко използваната мерна единица os kcal, т.е. килокалории. 1 ккал е 1000 калории. когато говорят за калории, повечето хора се позовават на килокалории.

Всяка храна се състои от различни хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини). Всяко от тези хранителни вещества осигурява различно количество енергия на грам (въглехидрати: 4 kcal/g, протеини: 4 kcal/g, мазнини: 9 kcal/g).

Какво е енергиен баланс?

Енергийният баланс: колко енергия отива в тялото спрямо това колко енергия излиза навън?

Енергиен баланс = вложена енергия - потребление на енергия

Ако повече метаболизирани ккал влязат в тялото, възниква излишната енергия и води до положителен енергиен баланс.

Нашето тяло съхранява тази излишна енергия най-вече в телесните тъкани (като мазнини или мускули) или други форми.

Ако се използва по-малко енергия от консумираната, това води до отрицателен енергиен баланс - или до калориен дефицит. За да покрие нуждата от енергия, тялото използва запасите си (като мазнини или мускули) или други форми на съхранение.

Изкуството да изграждате мускули е да изграждате много мускули с ниско съдържание на мазнини.

Средният дневен разход на енергия на човек със средна активност е около 2500 ккал.

Ако разбирате основно колко калории са вашите ястия, лесно е да изчислите колко храна можете да ядете, за да ...

  • ... намаляване (отрицателен енергиен баланс = калориен дефицит).
  • ... за поддържане на теглото (балансиран енергиен баланс).
  • ... да се увеличи (положителен енергиен баланс = излишък от калории).

Мускулите растат най-добре в среда, в която има достатъчно енергия. Трябва да генерирате излишък от калории.

Не забравяйте, изграждането на мускули е енергоемък процес и от еволюционна гледна точка не е основната цел на тялото.

Вашето тяло не иска да изгражда мускули. Но с правилното количество енергия и прогресивно претоварване трябва да се адаптира.

Забележка: Това не означава, че не можете да изградите мускули в калориен дефицит. Особено като абсолютно начинаещ, това е лесно възможно. По-късно обаче изграждането на мускули изисква излишък от калории.

Излишъкът от калории означава редица калории, които надхвърлят консумацията на калории в тялото ви.

Например, ако тялото ви се нуждае от 2700 ккал на ден и консумирате 3000 ккал от храна, генерирали сте излишък от калории от 400 ккал.

„15 кг мускули за 4 седмици“ или „30 кг мускули за 10 седмици“ - Можете да намерите всякакви обещания за това колко мускулна маса можете да изградите из целия интернет.

Нека бъдем честни, нито един естествен спортист не изгражда 15 кг мускули за 4 седмици. забрави за това.

Колко мускули наистина можете да изградите? Колко бързо? Какъв трябва да бъде вашият излишък? Ако отидете за огромен излишък?

Има приблизително 3 начина за нарастване на мускулите. Те се различават главно по излишък от калории.

Както беше казано по-горе, ще изградите мускули, ако тренирате правилно и имате калориен излишък. Но като спортисти не искаме да дебелееме.

Искаме точно точния излишък, за да изградим мускули и да останем възможно най-стройни.

Кое е най-доброто за вас зависи от това колко сте опитен, вашата генетика и честотата на тренировките ви.

# 1 Много бавно наддаване на тегло - „Печелете мускули без мазнини“

Вие оставате слаби през цялото време и изграждате мускули стройни и без мазнини. Пример е методът на периодично гладуване на Мартин Беркхан. Тук вашият BFP трябва да остане възможно най-постоянен. Напредъкът е по-бавен, но теоретично почти не са необходими съкращения.

# 2 Много бързо наддаване на тегло - “Dirty Bulk”

Яжте колкото можете. Вашият BFP ще се повиши, но вие също ще станете много по-силни и ще натрупате мускулна маса. След това режете за дълъг период от време.

# 3 Спортният път - „Умереното наддаване на тегло“

Задавате диапазон на BFP и натрупвате мускулна маса на по-кратки фази и след това влизате в мини разрез. Мини разрезът означава кратка диета за загуба на мазнини за около 1-2 седмици. Това определено ми е любимо! Като цяло можете да се колебаете между процента на телесните мазнини от 9% до 12%. Можете да отидете малко по-ниско или по-високо, но ние искаме да останем относително слаби през цялата година.

Преди да се потопим по-дълбоко в начина на спортист, ще ви трябва кратко въведение в P-Ratio.

Концепцията за P-Ratio („Съотношение на разделяне“)

Когато изграждате нова мускулна тъкан, почти никога не заобикаляте натрупването на мазнини.

Това е заради съотношението P - то определя къде се съхраняват и разпределят калориите.

Дали енергията или се влива в мускулите или в мастните клетки?

Това зависи от възприемчивостта на вашите мускулни и мастни клетки.

Така че някой със същия излишък ще получи различни количества мускулна маса спрямо мастна маса.

С много добро съотношение P, ако например качите 1 кг: натрупате 0,7 кг мускулна маса и 0,3 кг мазнини.

С по-лошото P-Ratio бихте спечелили само 0,4 кг мускули и 0,6 кг мазнини.

От какво зависи P-съотношението?

Съотношението Р много зависи от вашата генетика. Това обяснява защо има някои хора, които могат да ядат много, но само да качват мускулна маса.

Това също обяснява защо има хора, които слабо напредват, въпреки че правят всичко както трябва.

Вие нямате влияние върху генетичните си предразположения. Фокусирайте се върху това, което можете да направите, за да подобрите своето p-съотношение.

Може да успеете да настроите 15-20% чрез правилното обучение, диета и общ начин на живот. Много незаконни вещества са ефективни, защото значително подобряват вашето P-съотношение.

Как можете да повлияете на съотношението P?

Инсулиновата чувствителност ви позволява да повлияете на р-съотношението. Можете да подобрите инсулиновата си чувствителност, от една страна, с нисък BFP, а от друга, като тренирате.

Колкото повече мазнини носите, толкова повече мазнини вместо мускули също се натрупват с калориен излишък.

Това е една от най-важните причини, поради които в идеалния случай първо отслабвате, преди да започнете фаза на групиране.

Пример: Нека вземем CFA от 20% като мъж. С 1 кг наддаване на тегло бихте спечелили например 0,5 кг мазнини и само 0,5 кг мускулна маса.

Ако обаче вашата диета е първа и започнете да наддавате с 10% CFA, това е съвсем различно. Тогава бихте например, ако качите общо 1 кг, ще качите 0,3 кг мазнини и 0,7 кг мускулна маса. Разбира се, това са само примери. Но вие разбирате идеята.

Така че вашият BFP трябва да бъде около 10% като мъж за ефективно изграждане на мускулна маса.

10% телесни мазнини също изглежда страхотно, две птици с един камък.

Колко трябва да бъде излишъкът от калории?

За да се изгради мускулна маса, е необходимо да се снабди тялото с повече енергия, отколкото консумира. Ако той има твърде малко енергия (например: по време на диета), той е в процеси на оцеляване. Това пречи на мускулния растеж.

В същото време няма смисъл да се яде огромно количество калории. Тъй като излишната енергия неизбежно се съхранява като мазнина. И никой не иска излишни мазнини, нали?

Колко голям трябва да бъде излишъкът ви?

С огромен излишък (1000 kcal +) изграждате много мускули и ставате много по-силни, но също така получавате над мазнините.

Този подход има смисъл само ако сте под влиянието на определени допинг агенти или сте МНОГО поднормено тегло и сте млади.

В случай на бавно наддаване на тегло или с много малък излишък (Колко бързо трябва да наддавате с Athlete Way?

Като цяло препоръчваме увеличаване с около 2 кг на месец като