Искате да се храните здравословно, но може да се чудите как да намерите диетичен план, подходящ за вас като спортист. Научете как да създадете свой собствен хранителен план.

Сигурен съм, че сте чели хранителни статии за това как да се храните здравословно и да подхранвате спортните си постижения. Но често може да останете да се чудите как да съберете цялата информация и съвети в подходящ за вас хранителен план. Не се страхувайте. По-долу са осемте стъпки, които трябва да следвате, за да изградите персонализиран хранителен план като спортист. (Научете за 5-те стълба на спортното хранене.)

Пример: 198 паунда/2,2 = 90 кг

план

Сигурен съм, че сте чели хранителни статии за това как да се храните здравословно и да подхранвате спортните си постижения. Но често може да останете да се чудите как да съберете цялата информация и съвети в подходящ за вас хранителен план. Не се страхувайте. По-долу са осемте стъпки, които трябва да следвате, за да изградите персонализиран хранителен план като спортист. (Научете за 5-те стълба на спортното хранене.)

Етап 1: Намерете теглото си в килограми

  • Вземете теглото си в килограми
  • Разделете на 2.2
  • Закръглете до най-близките 10, за да получите теглото си в килограми

Пример: 198 паунда/2,2 = 90 кг

Стъпка 2: Намерете височината си в сантиметри

  • Намерете височината си в инчове
  • Умножете по 2,54, за да получите ръста си в сантиметри

Пример: 72 инча х 2,54 = 182,88 см

Стъпка 3: Намерете енергийните си разходи за почивка (REE)

Вашата REE е количеството калории, които изгаряте, ако лежите неподвижно в леглото цял ден.

  • Мъже: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x възраст в години) = REE калории
  • Жени: 655 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x възраст в години) = REE калории

Пример: 66 + (13,7 x 90 kg) + (5,0 x 182,88 cm) - (6,8 x 18) = 2 091 калории

Стъпка 4: Намерете колко калории имате нужда на ден

  • REE калории x 1,6 = нисък диапазон на калории
  • REE калории x 2,4 = голям обхват на калориите

Пример:

  • 2 091 калории х 1,6 = 3 346
  • 2 091 калории х 2,4 = 5018

Стъпка 5: Изчислете колко въглехидрати имате нужда

Въглехидратите трябва да съставляват около 50% от общия ви калориен прием.

  • Умножете дневните си калории по 0,5, за да определите много въглехидратни калории, които трябва да ядете
  • Разделете това число на 4, за да намерите колко грама въглехидрати трябва да изядете

Пример: (3 346 х .5)/4 = 418 грама въглехидрати

Стъпка 6: Изчислете колко мазнини имате нужда

Мазнините трябва да съставляват около 20% от общия ви калориен прием.

  • Умножете дневните си калории по 0,2, за да определите колко калории мазнини трябва да ядете
  • Разделете това число на 9, за да намерите колко грама мазнини трябва да изядете

Пример: (3 346 х .2)/9 = 74 грама мазнини

Стъпка 7: Изчислете колко протеин имате нужда

Протеинът трябва да включва около 30 процента от общия ви калориен прием.

  • Умножете дневните си калории по .3, за да определите колко протеинови калории трябва да ядете
  • Разделете това число на 4, за да намерите колко грама протеин трябва да изядете

Пример: (3,346 х .3)/4 = 251 грама протеин