Попаднах на вашия сайт преди около 6 седмици и прочетох статиите относно обучението с малък обем. Бях малко неуверен в подхода, но реших, че ще опитам. Сега е 5 седмици по-късно и видях по-бързи печалби на сила, отколкото от години, заедно с много по-бързо време за възстановяване! Направил си вярващ от мен !:) Преди правех 5 сета на упражнение (1 загряване, 3 прогресивни сета и един комплект за изтощение) и никога не видях резултатите, които получавам сега. Любопитен съм какви препоръки можете да предложите за ефективно изграждане на мускулна маса? В "старите дни" щях да отида с 5-6 комплекта прогресив, намалявайки повторенията, тъй като увеличавах теглото и нямах изчерпване. Би ли приложило нещо подобно във версия с малък обем? Още веднъж благодаря за цялата страхотна работа и информативна информация, която ни предоставихте на всички!

маса

Благодарим ви за добрите думи на сайта ExRx. Важните практики за изграждане на мускулна маса включват разнообразни тренировки, правилна диета и обективни оценки на напредъка.

Вашата диета ще бъде от първостепенно значение за целта ви за увеличаване на мускулната маса. Съществува много тънка граница между яденето на достатъчно калории и изяждането на твърде много. Уверете се, че консумирате идеалното количество качествени протеини, здравословни мазнини и нерафинирани въглехидрати през целия ден. Ако имате затруднения да ядете достатъчно калории за увеличаване на мускулите, уверете се, че ядете редовно 4-6 пъти дневно. Може да се наложи да ядете по-бързо, за да можете да ядете повече, преди да започнете да се чувствате прекалено сити (отвътре

Редовните промени в програмата за тренировки с тежести ще бъдат жизненоважни за продължаване на напредъка, независимо от целите ви.

  • Продължете да сменяте упражненията всеки месец или два
  • Редувайте леки/тежки тренировки
    • или променяйте диапазоните на повторение при всяка тренировка или микроцикъл (напр .: 4-6, 8-10, 12-14 повторения)
    • или 10-седмична периодизация на променливо натоварване.
  • Промяна на скоростта на повторение между тренировките (напр .: бавна скорост, умерена скорост, по-бърза скорост)
  • Променете периодите на възстановяване между сетовете и упражненията. (напр. 1 минута, 2 минути, 4 минути)
  • Промяна на обема на тренировката (Kraemer WJ 1988)
  • Редувайте двустранни и едностранни упражнения
  • Възможно е да промените реда за упражнения

Продължавайте да сменяте упражненията си всеки месец или два, но предпочитайте тежки основни упражнения. Избирайте спомагателни упражнения пестеливо. В контекста на сплит програма, допълнително спомагателно упражнение е подходящо за второ упражнение за по-големи мускулни групи или за „по-слаби“ или под мускулите под номинала. Грешката, която много хора правят е, че класифицират твърде много от частите на тялото си като „слаби“ и следователно включват твърде много упражнения или комплекти. Продължете да ограничавате тренировките си с тежести до един час или по-малко, за да осигурите по-добро адекватно възстановяване и да избегнете претрениране.

В рамките на индивида силата е силно свързана с мускулния размер. Не трябва да се очаква мускулна хипертрофия, ако продължите да използвате същите стари 50-килограмови дъмбели, тренировка след тренировка, месец след месец. Трябва да се стремите да увеличите силата си за максимални мускулни печалби. За начинаещ съпротивлението може да се увеличи доста често, когато се постигне определен брой повторения. Периодично променящите се упражнения обикновено позволяват продължаване на напредъка в продължение на няколко години. Увеличенията на трениращите за напреднали обикновено се случват много по-бавно.

Нарастването на силата и последващото постно телесно тегло се случват по-бързо с разнообразни тренировки. Това може да се постигне чрез леки вариации на определени променливи за тренировка. Тренировка, която подчертава мускулната издръжливост, позволява да се извършват повече повторения в деня на силата. Тренировка, която набляга на силата, ще позволи да се обработи повече тегло в деня на мускулна издръжливост. Всеки фитнес компонент се храни в другия. Вижте също Взаимозависимост на компонентите за фитнес за изпълнение и Принцип на обучение: Вариация.

Може да се направи аналогия между прогресията на упражненията и изкачването на планина. Изкачването ни започва доста лесно само с периодични отклонения в посока. Когато се изкачваме по-нагоре, теренът става постоянно по-стръмен. Изкачването по-нататък към върха изисква по-чести промени в посоката; придвижване леко наляво (напр .: повече повторения), след това малко надясно (напр .: повече тегло). Понякога можем да се изкачваме бързо, друг път по-бавно и от време на време може да се наложи дори да се спуснем леко или да си починем, за да се изкачим на по-високо ниво. Преди много години правех подобна аналогия с жаба, която скача през езерце върху подложки с лилии зигзагообразно, но по някаква причина не изглеждаше толкова добра аналогия: - /

Дори и при тези систематични отклонения, не се отклонявайте твърде далеч от основната си цел за обучение. Например, ако фокусът ви е предимно мускулен размер, вероятно няма да има голяма стойност при извършване на 50 повторения (или 5 сета) за ден на издръжливост или плиометрия за ден на мощност. Вместо това правете фини, но все пак различни вариации от тренировка до тренировка. Прехвърлянето на мускулна издръжливост или сила на сила и последващото нарастване на мускулната маса може да бъде намалено, ако вариациите са твърде драстични.

Повишаването на силата е по-голямо при промяна на натоварването при всяка тренировка в сравнение с промени в натоварването всеки месец (Rhea 2002). Планирани променливи натоварвания, базирани на проценти от максимум едно повторение (1RM), могат да се използват за опитни повдигачи, но начинаещите могат да постигнат по-бърз напредък, като увеличават натоварванията всеки път, когато могат да изпълнят горен диапазон на повторение (напр .: 8-12 повторения).

Алтернативно, скоростта на повторение или периодите на възстановяване между сетовете също могат да варират. Отново, не забравяйте да поставяте стратегически тренировки с по-нормализирани скорости на повторение и почивки между сетовете за пренасяне към сила.

Дори когато следвате програма с малък обем, вариациите в обема на обучението все още могат да бъдат разгледани, ако са планирани правилно. Повече комплекти сами по себе си могат да доведат до незначителни, ако има някакви по-големи подобрения в силата и мускулния растеж. От друга страна, периодичното променяне на броя на комплектите може да даде възможност за увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса. След адаптиране към допълнителен (и) комплект (и), силата ще се увеличи, когато по-късно бъдат изпълнени по-малко комплекти. Този трансфер на мускулна издръжливост към сила може да се наблюдава дори при еднократна тренировка; прогресивно извършване на повече повторения, докато се достигне горен диапазон, теглото след това може да се увеличи с последващо намаляване на повторенията. Ще откриете, че ще трябва да намалите донякъде интензивността по време на тренировките с по-голям обем. Това е приемливо, стига в крайна сметка да бъде последвано от период на по-интензивни тренировки с по-малък обем. По време на периоди с по-голям обем все още избирайте най-малкия брой вариации на сетове (напр .: разлика в един комплект), наблюдавайте отблизо симптомите на претрениране и съответно прилагайте тренировки за възстановяване.

Подобна стратегия може да се използва чрез временно добавяне на допълнително упражнение, особено когато се насочвате към „слаба“ или под ниска мускулна група. Обикновено това включва добавяне на допълнително спомагателно упражнение (за мускулна издръжливост) след основното ви упражнение (за сила и мускулна маса). Предварителното изпускане е алтернативна усъвършенствана техника, при която изолирано упражнение се изпълнява пряко предшестващо сложно упражнение за същата мускулна група, обикновено по суперзавършен начин с минимална почивка между двете упражнения. Прехвърляне на якост може да се постигне, когато се прекрати предварителното изпускане. За да избегнете претрениране, изпълнявайте тези по-усъвършенствани техники само периодично и пестеливо. Редът на упражненията при тренировка също може да бъде променен до известна степен, за да се постигне подобен ефект.

Можете също така да изберете да специализирате върху определен „слаб“ или под номинален мускул, като промените реда, в който изпълнявате упражненията си. Изберете програма за разделяне, която можете да поставите под ноктите на мускулите по-близо до началото на тренировката, тъй като обикновено сте по-силни по-рано във вашата тренировка.

Наблюдавайте обективно напредъка си. Намерете някой, който може да прави състава на тялото ви (7 измервания на кожни гънки) всеки месец или два, в идеалния случай някой, който е много опитен в тази процедура. Уверете се, че те правят поне 2, ако не и 3 измервания на кожни гънки от всяко място (вижте техниките). Вземете точно телесно тегло по едно и също време на деня, всеки път, когато тествате, за да можете по-точно да изчислите и сравните постно тегло и тегло на мазнините заедно с телесния състав с течение на времето. На същия ден може да поискате тестерът да направи измервания на обиколката на различни части на тялото (напр .: гърди, талия, ръка, бедро и т.н.). Ако не правите постно телесно тегло се увеличава или не натрупвате твърде много телесни мазнини, създайте проблеми с програмата си и веднага направете съответните промени в програмата си. Продължете с тези промени до следващия тест за компютер на тялото.

Всяка програма ще загуби своята ефективност с течение на времето. Начинаещият и междинен трениращ може да се нуждае само периодично да сменя упражненията за продължаване на мускулното развитие. Напредналите трениращи ще трябва да включват по-сложни вариации в интензивността, обема, възстановяването и програмирането на упражненията. Коригирайте диетата и практиките си на упражнения в съответствие с редовните оценки на мазнините и обезмаслената телесна маса.