Една на две жени и всеки четвърти мъж на възраст над 50 години ще имат фрактура, свързана с остеопороза през остатъка от живота си. Да, остеопорозата („порести кости“) засяга и мъжете. И все пак усъвършенстваните ефекти от загубата на костна маса - гърбица в горната част на гърба или лесно раздробени крайници - не е задължително да бъде в бъдещето на хората, които се хранят разумно и тренират редовно.

по-силни

Костите са жива тъкан. Те съдържат нерви, кръвоносни съдове и мозък, където се създават кръвни клетки. Костите непрекъснато се разрушават и възстановяват, като проект за строителство на магистрала, който никога не свършва. Без този ремонт и подсилване дори на незначителни слаби места, ние бихме чупели редовно костите.

„Когато човек е на възраст под 20 години“, обяснява Фелиша Косман, д-р, медицински директор на Клиничния изследователски център в болница „Хелън Хейс“ в Ню Йорк и клиничен директор на Националната фондация за остеопороза, „вие формирате повече костни клетки, отколкото вие губят. " Но когато жените наближат менопаузата, възстановяването на нови кости се забавя. Костната плътност на жената започва да намалява.

Костната плътност се измерва с безболезнена рентгенова снимка с ниско облъчване, което се превежда в това, което Косман описва като „някакъв объркващ номер“, наречен T-резултат. По принцип костната плътност на пациента се сравнява с тази на средностатистически човек между 20 и 30 години - времето на пикова костна плътност в живота на жената. Колкото по-нисък е резултатът, толкова по-голям е рискът от фрактура.

T-резултатът от -2,5 или по-нисък трябва да касае жена. Това показва остеопороза и може да оправдае лекарствата. Нормалният резултат е -1 или по-висок. Резултат между -1,0 и -2,5 показва ниска костна плътност (остеопения).

Стъпки, които можете да предприемете за предотвратяване на остеопорозата

За да предотвратите порьозни, чупливи кости с напредване на възрастта, трябва да имате достатъчно калций и витамин D. Тялото използва калций за редица функции и ще го извади от костите по-бързо, отколкото може да се определи, ако вашата диета не изпомпва достатъчно калций в тръбопровода. Но калцият не е единственият компонент - костите също са една трета колаген, който е протеин, който придава на костите им гъвкавост.

Продължава

Д-р Анемари Колбин, автор на „Храна и нашите кости: Естественият начин за предотвратяване на остеопорозата“, ни призовава да разгледаме животните с най-големи кости - крави, слонове. "Какво ядат?" Тя пита. „Листни растения“.

Най-големият компонент на здравословната костна диета е листните зеленчуци, както варени, така и сурови, според Колбин. "Зелените ви дават не само калций, но витамин К, калий и други минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сложите костите. Първите ми три препоръки са зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци", казва тя през смях.

Витамин D също е важен за здравите кости и добър източник е, вярвате или не, слънцето. Колбин препоръчва да излизате 20 минути на ден без слънцезащитен крем, но Косман яростно оспорва мъдростта да излизате без слънцезащитен крем и препоръчва мултивитамин или витамин D добавка.

Друг градивен елемент на здравите кости са протеините (помните ли този колаген?). Колбин казва, че смесете - боб, риба, пиле. "Не можете да ядете една и съща скучна диета всеки ден." Отново тя ви призовава да изберете качествени, правилно отгледани, без антибиотици източници на протеин. Тя също препоръчва да си направите запас от животински кости - добавете супена лъжица оцет към 8 чаши вода, за да извлечете калция от костите. Хвърлете моркови, лук, черен пипер - и всичко, от което се нуждаете, е хляб с чесън! Ако това не е достатъчно богатство, Колбин препоръчва да се добавят комбу или консерва, минерални, безвкусни водорасли, намерени в магазините за здравословни храни.

Пълнозърнест хляб или тестени изделия също са полезни. "Това ви дава магнезий", казва Колбин. Магнезият помага за поддържането на здрави кости.

Какво ще кажете за мляко или добавки?

Това е почти мантра - пийте мляко за здрави кости. Colbin е сдържан за млякото. „Виждате най-много фрактури в страни, които пият много мляко“, казва тя. „Не съм много запален по млечните продукти.“

Косман също не е ентусиазиран. "Много хора пият мляко, но аз не съм много добър в това", казва тя. "Може би нискомаслено мляко или кисело мляко. Тези обогатени с калций сокове са добри."

Не толкова добри са захарта (увеличаваща се секрецията на калций и микроелементи), кофеинът (също), стресът и обичайната диета, които могат да „изгладят“ костите ви.

Продължава

И така, какво остава това? Освен зеленчуци и плодове, много жени, поне жени над 50 години, може да се нуждаят от някои калциеви добавки.

Жените над 50-годишна възраст се нуждаят от около 1200 mg на ден, според Института по медицина.

Трябва ли да приемате калциев цитрат или калциев карбонат? Въпреки бурния дебат по този въпрос, Косман казва, че данните не са категорични. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за решение.

Между другото, ако вземете хапче от калций, вземете го по време на деня, когато не просто сте яли много калций. Ако имате мляко и обогатен сок на закуска, Cosman препоръчва да приемате хапчето калций на обяд.

Упражнение

Костите издържат по-дълго, ако ги стресирате повече. Това е една от онези медицински загадки. Упражнението - поставяне на тежестта на тялото или външна тежест върху костта - я кара да положи повече костен материал, за да я укрепи. "Използвай го или го загуби!" подсказва Колбин. „Всяко упражнение е по-добро от нищо.“

Косман се съгласява. "В идеалния случай, няколко пъти седмично - и се нуждаете от аеробни, тежести и устойчивост."

Но бъдете внимателни - тежките тежести или твърде енергичните упражнения при жени с остеопороза могат да предизвикат фрактура.

Колбин дори препоръчва срещу големи, дебели обувки за бягане. "Вие не искате омекотяването за това", казва тя. По принцип, казва тя, ходете много и носите неща.

Работи. Проучване, проведено от Университета в Торонто, показва, че аеробните упражнения, като ходене, джогинг или танци, са подобрили количеството калций в горната част на тялото и горната част на бедрата, две области с риск от фрактури.

Лекарства за костна загуба

Ако сте претърпели костна загуба, съществуват редица лекарства, които забавят цикъла на резорбция, така че остава повече кост. Лекарството, наречено Forteo, е първото, което изгражда костите. „Той е много мощен“, казва Косман, „и е само за диагностицирани с остеопороза, а не за профилактика“. Първо, Forteo се прилага чрез ежедневна инжекция.

По-често предписван клас лекарства за костна загуба са бисфосфонатите. Доказано е, че намаляват риска от фрактури, но са малко трудни за приемане през устата (трябва да седнете след това, за да предотвратите изгаряне на хранопровода).

Продължава

Ами доброто старо заместване на хормона? Заместващата хормонална терапия е одобрена за профилактика на постменопаузална остеопороза, но много популяризирано проучване е спряно, тъй като повишава риска от рак на гърдата, сериозни кръвни съсиреци и други болести. Cosman препоръчва да не приемате естроген само за здравето на костите.

Вместо рафт, пълен с хапчета, повечето хора се нуждаят само от добре снабден хладилник. Процесът на ремоделиране на костите е сложен, но е свързан с хранителните вещества, които са на разположение за поддържане на костите ви.

„Не можете да сложите всяка малка молекула в карфиол в хапче“, казва Косман. "По-просто е да се яде карфиолът." Думи, по които да живееш.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Фелиция Косман, д-р, медицински директор, Център за клинични изследвания, болница Хелън Хейс, Ню Йорк; и клиничен директор, Национална фондация за остеопороза. Д-р Анемари Колбин, автор, Храната и нашите кости: Естественият начин за предотвратяване на остеопорозата. Уебсайт на Националната фондация за остеопороза. Медицински институт.