Тъй като времето се затопля и дните стават по-дълги, различни плодове и зеленчуци идват в сезона. Може би забелязвате, че естествено сте привлечени от по-леки и свежи ястия. Повече хрупкави хрупкави салати и по-малко супи и яхнии може би.

изграждане

Обичам да мога да се възползвам от различни храни и ястия по различно време на годината.

Толкова често се случва да попаднем в капана на лесните, познати рецепти, които винаги правим, но с нов сезон идва възможността да добавим малко разнообразие и да разбъркаме нещата малко.

Това не само радва вкусовите ни рецептори, но и гарантира, че се възползваме от широкия спектър от фитонутриенти, витамини и минерали, които идват от различни храни.

Ако сте съвсем нови в концепцията за планиране на хранене, тогава ще ви предложа да започнете с моята проста система „Първите пет“. Това ще ви помогне да поставите основата за създаване на балансиран и разнообразен седмичен план за хранене.

Ако вече сте опитен ветеран в седмичното планиране на хранене, следващата стъпка е да създадете месечен план за хранене, специфичен за сезона. След като натрупате достатъчно рецепти и идеи за хранене, за да прекарате месеца, можете да повторите този месец през сезона.

В идеалния случай това означава, че ще имате идеи за хранене на стойност един месец за есента, зимата, пролетта и лятото. Това ви позволява да се възползвате напълно от продуктите, които са в сезона, и да смесите разнообразието от това, което ядете. Това не означава, че няма да имате припокриване или че любимите ви ястия няма да се появяват често. Но това ще ви насърчи да продължите да добавяте нови идеи.

Докато изграждате репертоара си от противовъзпалителни, противоракови ястия, започнете с идеи за хранене на стойност един месец за по-студените месеци (есента и зимата) и след това още една за по-топлите месеци (пролетта и лятото). Постепенно ще можете да удължите това до един месец на сезон.

Днес ще споделя плана за хранене на семейството си за пролетта и лятото. Въпреки че все още има някои студени дни тук, определено се чувства, че е време да започнете да преминавате към някои пролетни фаворити.

Преди да се потопим в действителния план, искам първо да обясня малко за това как съставям балансиран, хранителен плътен план за хранене, който се бори с болестите.

  1. Първо вземам списъка си с плодове и зеленчуци, които идват през сезона, за да мога да се уверя, че ги включвам в плана си. (Пролет лято)
  2. Блокирам дните от седмицата, когато знам, че ще ми трябват остатъци заради работния ми график или графика на децата след училище.
  3. За да съм сигурен, че получавам разнообразни протеини всяка седмица, присвоявам протеин на всеки ден, като внимавам кога ще имам остатъци.
    1. Tue, Thur и Sat - вегетариански (яйце, боб, леща или соя)
    2. Сряда - риба (за да ми помогне да получа 2-ра порция риба всяка седмица, добавям риба тон, сьомга, сардини, херинга или скумрия поне към 1 обяд)
    3. Пт - месо
    4. Sun & Mon - домашни птици
  4. Смятам да имам поне 2 зеленчука с всяка вечеря; обикновено нещо зелено и нещо цветно.
  5. Опитвам се да откроявам различни зеленчуци всеки ден от седмицата, за да съм сигурен, че получавам добро разнообразие.
  6. Винаги сдвоявам остатъци с пресни зеленчуци и/или салата.
  7. Понастоящем не избягваме някакви специфични храни в моето семейство, но ако сте, искате да внимавате да включвате само рецепти и идеи за хранене, които отговарят на вашите ограничения за храна (без глутен, без млечни продукти, без соя, веган, палео), кето и др.). Това може да изисква малко повече време предварително, но ще бъде много по-лесно да се проследи напред.
  8. Също така блокирайте някои дни през месеца, когато ще се ангажирате да изпробвате нова рецепта. Това предполага, че събирате тук-там рецепти, които звучат вкусно. Имам папка с файлове, където пазя всички мои вдъхновения за рецепти, които все още не съм опитвал. Това ще ви помогне да разширите идеите си за хранене, така че в крайна сметка да стигнете до план за всеки сезон.

Добре, сега, когато имате по-добро усещане за КАК да съставите план, нека да разгледаме КАКВО всъщност се състои от моя.

Закуска

  • Яйца (бъркани, поширани или прекалено лесни) с пълнозърнести препечени филийки
  • Кисело мляко с плодове или други летни плодове (бадемово масло, канела, мюсли) - можете да опитате да използвате охлаждащ кардамон вместо канела, за да намалите топлината през топлите месеци
  • Овесени ядки (или друго пълнозърнесто) с плодове или праскови, канела или кардамон и бадемово масло
  • Сладко картофено пюре с кокосово мляко, масло, хранено с трева, и канела или кардамон
  • Бананови монети с бадемово масло и канела или кардамон
  • Смути (с охлаждащи подправки и билки като куркума, мента, кориандър или магданоз)
  • Кафе повишено

Обяд

  • Една от идеите за закуска, ако постихме закуската
  • Яйчен сандвич (течен жълтък, наслоен върху пълнозърнест хляб с масло, авокадо и спанак), сервиран със салата
  • Nourish Bowl (с редуващи се протеини - риба тон, сьомга, яйце, ядки, боб или остатъци от протеин)
  • Ньоки с песто и салата (понякога добавям риба тон)
  • Спагети с доматен и месен сос и салата
  • Сандвич, наслоен с всички фиксиращи елементи плюс сурови филийки зеленчуци или салата
  • Остатъци

Вечеря

Седмица 1

  • Понеделник: Остатъци (печено пиле - от слънце на седмица 5)
  • Вторник: Пролетна зеленчукова фритата със салата от рукола
  • Сряда: Миди на пара над юфка или с хрупкав пълнозърнест хляб и смесена зелена салата
  • Thur: Остатъци (frittata)
  • Петък: Салата от пуешко тако
  • Събота: Пълнени сладки картофи с черен боб със салата маше
  • Слънце: Артишок и маслинено задушено пиле с сотирани броколини и смесена зелена салата

Седмица 2

  • Понеделник: Остатъци (задушено пиле)
  • Вторник: Лятна паста и смесена зелена салата
  • Сряда: Една тиган сьомга с печени аспержи и домати и салата маше
  • Чър: Остатъци (летни тестени изделия)
  • Петък: Steak House Pizza с рукола и печена салата от цвекло и моркови
  • Събота: Портобело бургери с царевица на скара и салата от кейл
  • Слънце: индийско къри пиле и нахут с ориз и смесена зелена салата

Седмица 3

  • Понеделник: Остатъци (къри пиле)
  • Вторник: Салата от фритата с тройни зелени и рукола
  • Сряда: Билкови скариди на скара (използвайте големи диви скариди) с летни тикви на скара и броколини
  • Thur: Остатъци (frittata)
  • Пет: Свинско филе на скара и кайсия салата от кресон
  • Събота: Bok Choy, гъби и тофу за пържене, сервирани върху ориз или юфка
  • Слънце: Пилешка супа на Veggie Lover’s със смесена зелена салата и хрупкав хляб

Седмица 4

  • Понеделник: Остатъци (пилешка супа)
  • Вторник: Зеленчуково къри с ориз и салата от рукола
  • Сряда: Печена камбала с лайм, авокадо и папая салса, сервирана върху царевични тортили с пъстър сладък
  • Чър: Остатъци (къри)
  • Пет: Хамбургери с трева, захранвани със салата от капрезе (домати, моцарела, босилек) и артишок на скара
  • Събота: Рататуй с бял боб, печени аспержи и смесена зелена салата
  • Слънце: Фесенджан със сотиран зелен фасул и салата маше

Седмица 5

  • Понеделник: Остатъци (fesenjan)
  • Вторник: Мароканска супа от леща със салата от рукола и хрупкав хляб
  • Сряда: Салата от сьомга Nicoise
  • Чър: Остатъци (супа от леща)
  • Петък: Пилешки тако с овъглени домати, царевица на скара и смесена зелена салата
  • Събота: Яйчени тиквички печете с печени моркови от дъга и салата маше
  • Слънце: Печено пиле с билкови картофи и салата от зеле

С малко умишлено планиране и вие можете да имате вкусен и лечебен план за хранене в готовност, докато преминавате през топлите месеци.

Опитайте, изрежете и поставете някои от моите идеи с вашите любими и ми кажете как протичат.

Може да се интересувате и от.

Готварската книга за диета за рак е тук!

След МНОГО упорита работа зад кулисите тази миналата година, аз съм толкова развълнуван да съобщя, че новата ми книга „Раковата диета.

Бели овесени ядки

ОБИЧАМЕ закуската в моята къща. Това е също толкова важно за хранене, колкото обядът и вечерята и честно казано може да превъзхожда обяда. Не бързо.

За Дион

Здравей Аз съм Дион Детраз, RDN. Аз съм интегративен диетолог по рак, съпруга, майка и дъщеря на пациент с рак. Когато баща ми беше диагностициран с неходжкинов лимфом, имах възможността да използвам добре всичките си изследвания и клиничен опит. Непрекъснато съм изумен от това как правилните храни (а понякога и добавките) могат драматично да повлияят на раковото пътешествие на човек. Ето защо съм се посветил на това да помагам на другите да оптимизират възстановяването на рака, използвайки силата на истинската храна и целенасочените стратегии.