Хранете се така, както животът ви зависи от това, защото зависи!

7-дневен здравословен план за хранене

хранене

Всяка жива клетка в тялото ви е направена от храната, която ядете, така че яжте така, както животът ви зависи от нея, защото има такава!

Ако постоянно ядете нездравословна храна, тогава ще имате боклуци и нежелано тяло. Това не означава, че ще бъдете дебели или с наднормено тегло, но означава, че ще имате некачествени клетки и ще бъдете изложени на по-висок риск от заболявания и заболявания. Яжте качествени органични, истински пълнозърнести храни от земята и постни разфасовки от месо и органични млечни продукти без антибиотици или хормони, за да дадете на клетките си най-качествените хранителни вещества за изграждане на здраво здраво тяло.

Ето план за хранене с много разнообразие, така че имате възможности. Този план за хранене включва месо, млечни продукти и яйца, така че ако сте вегетарианец, ще трябва да направите заместители, за да задоволите вашите нужди.

Ако имате любимо ястие или лека закуска, можете да имате, че в продължение на 3-4 дни не е нужно да сменяте храненията си всеки ден. Също така трябва да се приспособите към вашите лични харесвания, антипатии и хранителни алергии. Препоръчвам да използвате всички органични храни, отглеждани във ферми, хранени с трева и местни фермери без антибиотици, хормони, пестициди или химикали. За да имате здрави клетки и здраво тяло, трябва да ядете качествена храна.

План за хранене, базиран на 1500-2000 калории на ден.

Регулирайте размера на порциите, така че общото количество калории да се вписва в личния ви дневен калориен прием.

За да изчислите точния брой калории на ден, които трябва да ядете, за да отслабнете, използвайте този метаболитен калкулатор.

Закуска: Разбъркани яйчни белтъци, сотирани зелени ядки, пуешки бекон, кафяв ориз, зелен чай/с лимон

Лека закуска: Половин чаша органично нискомаслено извара с половин чаша пресни плодове

Обяд: Пилешки гърди на скара/Спанак от чесън/половин чаша печен сладкиш

Лека закуска: Пръчици от целина и моркови с хумус

Вечеря: Нарязана салата от риба тон Albacore

Десерт: Медена роса пъпеш

Вода: Половината телесно тегло в унции 87 унции = -2,5 литра вода

Закуска: Овесена каша Яйце бяла закуска Frittata/гарнирана w Извара, плодове и сос от ябълки и странична салата с лимоново и зехтин или балсамов дресинг с ниско съдържание на мазнини

Зелен чай/w Лимон

Обяд: Турция Чили/3 или 4 многозърнести или пълнозърнести крекери

Лека закуска: Смесени зеленчуци на скара със зехтин

Лека закуска: Всички пресни зелени сокове/смутита (2-3 шепи спанак, 1 ябълка, 1 лимон, размер на палеца джинджифил, лед и вода)

Вечеря: Азиатско пилешко или зеленчуково разбъркване

Вода: Половината от телесното ви тегло в унции - 2,5

Закуска: Омлет от бяло яйце бял (спанак, гъби, червени и жълти чушки) Турция

Банички с наденица/една филия хляб Ezekiel с конфитюр от плодове от боровинки

Зелен чай/w Лимон

Лека закуска: Половин чаша органично гръцко кисело мляко с горски плодове

Обяд: Турция Ezekiel сандвич обвивка (горчица, маруля, кълнове, краставица, домат, хумус)

Лека закуска: Салата от кейл (сушени боровинки и орехи, зехтин и лимон)

Лека закуска: Органични пуканки (с въздух) или ябълка/банан

Вечеря: Печена романо дива пъстърва/спагети скуош/броколи пармезан

Десерт: Смесени плодове

Вода: Половината от телесното ви тегло в унции - 2,5 до 3 литра вода

Закуска: Пълнозърнеста закуска Бурито с яйчен белтък, смляна пуйка, домати, лук и странична салата

Зелен чай/w Лимон

Лека закуска: Портокал, ябълка или банан (парче плод)

Обяд: Пиле на скара/Парколи от броколи/Скуош от печено Butternut

Лека закуска: Пита чипс и хумус

Лека закуска: Супер богато зелено смути (3 шепи спанак, 1 ябълка, 1 лимон с ¼ лимонова кора, 1 шепа боровинки, 5 ягоди, 1 киви, 1 чаша вода, 5 кубчета лед) в блендер или машина за витамикс

Вечеря: Калбут на скара с манго салса/печени аспержи

Десерт: Купа от смесени плодове

Вода: 2,5 литра вода

Закуска: Просо каша с ленени семена от канела и смесени плодове

(Алкална зърнена закуска, овесени ядки, спелта и други зърнени храни са кисели)

Зелен чай/w Лимон

Лека закуска: Orange Supreme Smootihe (2 чаши моркови, 1 портокал, 1 лимон или лайм, 1 малък джинджифил, 1 чаша вода, 5 кубчета лед)

Обяд: Пуешко месо */Sautéed Collard Greens/Сладък картоф

Лека закуска: Салата от краставици и домати със сирене Фета, зехтин и лимон

Лека закуска: Пушена сьомга/лимон/многозърнести крекери Вечеря: Салата с пилешко месо *

Вечеря: Китайска пилешка салата *

Десерт: Грозде и орехи

Вода: 2,5 литра вода

Закуска: Пушена сьомга или прясна дива сьомга/паширани яйца/сотиран спанак или странична салата

Зелен чай/w Лимон

Лека закуска: Парче плодове (медена роса/пъпеш/ябълка/портокал/грейпфрут/манго/смесени плодове)

Обяд: Консервиран сандвич с риба тон с домати, лук, зехтин и лимон върху пълнозърнеста пита с маруля и домати

Лека закуска: Краставица/Моркови/Дръжки целина/Хумус

Лека закуска: Броколи на пара и червени чушки на пара с лимон и зехтин

Вечеря: Печена лимонена билка пиле/салата от крушови борови ядки

Десерт: Смесена плодова салата

Вода: Половината от телесното ви тегло в унции 2,5 литра

Закуска: Палачинки от елда с боровинки и банани с органичен пуешки бекон или колбас от пуйка

Зелен чай/w Лимон

Лека закуска: Две твърдо сварени яйца, намачкани и подправени с малко сол и черен пипер

Обяд: Турция бургер

Лека закуска: Печени брюкселски кълнове с лук, зехтин и лимон

Вечеря: Печен лимон Чесън лаврак/печен жълъд скуош/лимон зелен боб

Десерт: Диня или купичка от смесени плодове

Вода: Половината от телесното ви тегло в унции 2,5 литра

Моята книга „Планът за отслабване на холивудския треньор“ има 21 дневен план за хранене, обширна секция за хранене и над 87 здравословни рецепти.

План на хранене Макронутриенти и калорична разбивка

Това не трябва да е точно, просто е разбивка, за да ви даде насока за количеството калории и макронутриенти (здравословни мазнини, въглехидрати и протеини), които трябва да приемате на хранене.

Закуска: 30 грама протеин, 12 грама мазнини, 40-60 грама въглехидрати

Лека закуска: 14 грама протеин, 6 грама мазнини, 20 грама въглехидрати

Обяд: 30 грама протеин, 12 грама мазнини, 40-60 грама въглехидрати

400 -500 калории

Лека закуска: 14 грама протеин, 6 грама мазнини, 20 грама въглехидрати

Лека закуска: 14 грама протеин, 6 грама мазнини, 20 грама въглехидрати

Вечеря: 30 грама протеин, 12 грама мазнини, 25 -50 грама въглехидрати

Препоръка за оптимална хранителна добавка с

1) Мултивитамини - Препоръчвам изцяло мултивитамини с пълноценна храна. Вашите витамини трябва да идват от Whole Foods. Ако на етикета не пише, че произхожда от цели храни, той може да е синтетичен, който е химически произведен в лаборатория и хранителните вещества не идват от храната. Вашите витамини трябва да бъдат сертифицирани по ISO9000 и NSF. Вашият Мултивитамин не трябва да съдържа никакви добавки.

Всички витамини идват от пресни цели, сурови храни, така че най-близкото до оригиналната форма е най-доброто качество за вашето тяло. Препоръчвам да сок от зелени зеленчуци или да вземете зелена добавка като Macrogreens.

Макрозелените и други зелени добавки често имат хранителната стойност от 3-5 порции плодове и зеленчуци. Те са просто дехидратирани плодове и зеленчуци, но прочетете етикетите, за да сте сигурни, че няма допълнителни съставки.

2 ) Пробиотици - са здрави бактерии, които помагат за защита на стомаха, помагат ви за храносмилането и ви помагат да укрепите имунната си система. Пробиотиците са живи здравословни бактерии, които се срещат естествено в млякото и други храни, но се унищожават чрез пастьоризация. Здравите бактерии в стомаха ви се унищожават, когато приемате антибиотици и трябва да ги замените, за да укрепите имунната си система. (Препоръчвам Bio-K или Udo’s Probiotics или Kombucha, но има и други страхотни източници)

3) Ензими - ензимите идват от растения и се използват, за да ви помогнат да усвоите храната си и да усвоите хранителните вещества. (Препоръчвам Udo’s Enzymes или Wholesome Fast Food)

4) Омега-3 мастна киселина - Основните мазнини 80% от американските са с дефицит. Необходим за правилната мозъчна функция, градивен елемент за много хормони, кислородна транспортна система до мускулната клетка. (Рибено масло от марката Carlson’s или масло от Udo’s 3.6.9 Blend)

5 съвета за хранене

1) Пригответе ястията си у дома: Пригответе ястията си у дома и ги носете със себе си. Ще бъдете по-малко стресирани и ще спестите време и пари, ако планирате предварително храненията си и ги носите със себе си.

2) 3 порции зелени зеленчуци на ден: Имайте 3 порции зелени зеленчуци на ден. Зелените помагат за алкализиране на тялото, което означава, че спомагат за укрепването на имунната ви система и намаляват риска от заболявания и заболявания. Те също са заредени с фибри, за да ви помогнат с храносмилането и елиминирането. Зелените също са заредени с минерали, витамини, хранителни вещества и фитонутриенти, за да помогнат на всички ваши клетки да функционират най-добре. Зелените смутита и зелените сокове могат да ви помогнат да увеличите приема на зелени зеленчуци.

3) Вода: Половината телесно тегло и пийте този брой в унции вода на ден. Ако тежите 150lbs, трябва да пиете 75oz, което е около 4-5 малки бутилки от 16oz. Вашето телесно тегло е 60% вода и всяка жива клетка в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира. Хроничната дехидратация може да доведе до киселинен рефлукс, изгаряне на сърцето, запек, лошо храносмилане, главоболие, мигрена, артрит, болки в ставите и много други.

4) Зелен чай: Имайте 2-3 чаши зелен чай на ден. В зеления чай има антиоксиданти, наречени катехини, които забавят и спират растежа на раковите клетки. Много изследвания показват, че 2-3 чаши зелен чай на ден могат да намалят риска от всички видове рак. Зеленият чай също помага за алкализиране на тялото и укрепване на имунната система.

5) Слушайте тялото си: Всички ние сме биогенетично уникални, което означава, че един план за хранене не обслужва всички. Храната на един човек може да бъде отрова на друг човек. Ако ядете определен вид храна и се чувствате уморени, подути, избухвате обрив или имате лошо храносмилане, тогава слушайте тялото си и коригирайте храненията си. Здравословното хранене също е пътуване, за да откриете кои храни работят най-добре с химията на тялото ви, за да можете да функционирате най-добре.

Здравословният живот е избор, който правите всеки ден и това е начин на живот!

Президент на The Hollywood Trainer LLC.

23 години опит, помагащ на хората да живеят здравословно!