толкова

Когато целта ви е да изградите мускули, протеинът е от ключово значение. Ето защо диетата за изграждане на мускули често включва храни с високо съдържание на този макронутриент. Яденето на извара, яйчен белтък и гръцко кисело мляко често се препоръчва, за да помогне на клиентите да увеличат приема на протеини.

Ако клиентите се ангажират с усилени упражнения, добавянето на протеинов шейк на прах след тренировка може да помогне на мускулните влакна да се възстановят и възстановят. Ръководството на ISSA за протеини разкрива, че изолатът на суроватъчен протеин е един от най-добрите за тази цел. Протеинът на прах е полезен и за тези, които са на растителна диета.

Но изграждането на мускули не е просто да ядете повече протеини или да консумирате само висококачествени източници на протеин. Има и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Тук е обичайно да настъпва объркване.

Част от това объркване е, защото много здравни експерти изглежда имат различни идеи за това как най-добре да подкрепят чистата мускулна печалба. В някои случаи съветът на един човек за това как да изгради чиста мускулатура противоречи на друг. Как да започнете да решавате какво работи и кое не?

Когато искате да изградите мускули и хранене, съветите са противоречиви

Независимо дали искате да създадете диета, която помага за изграждане на мускули, помага за загуба на мазнини или и двете, важно е да се върнете към основите. Понякога трябва да се върнем назад, да се свържем отново с принципите, научени от първия ден. Особено е, че някой иска да изгради мускули и храненето първоначално не е било в техния план.

Да, нови постижения в науката могат да променят някои от съветите, които даваме на клиентите през годините. Но основата на този съвет до голяма степен ще остане същата.

Разбира се, всеки клиент е различен и винаги трябва да обръщате внимание на индивидуалните нужди и желания. Въпреки това има няколко прости, проверени във времето съвети, които трябва да разгледате. Този съвет е доказан от науката, както и от обучители, които са били свидетели, че помага на клиентите да постигнат целите си за изграждане на мускули и хранене.

Калориите са от значение

Повечето диетични съвети се въртят около това да помогнете на хората да отслабнат. Не просто всякакъв вид тегло, а конкретно телесни мазнини. Отърваването от излишните телесни мазнини ви позволява да видите по-добре тонизираните мускули отдолу. По-ниският процент телесни мазнини също улеснява участието в рутинна тренировка за изграждане на мускули.

Загубата на мазнини изисква да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден. От друга страна, за да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото използвате. Тези допълнителни калории помагат за възстановяване на увредената мускулна тъкан след тежка тренировка.

Ако вашият клиент не задоволява своите калорични нужди за растеж и възстановяване, те няма да станат по-големи и по-силни мускули. Какво ще кажете, когато клиент попита колко допълнителни калории трябва да консумира, за да им помогне да натрупат мускули, без да натрупват мазнини?

Лошата новина е, че няма категоричен, еднозначен отговор за всички. Всеки е различен, от генетиката до метаболизма и текущата мускулна маса.

Общото правило е, че консумацията на излишък от поне 2500 калории на седмица може да помогне за увеличаване на чистата тъкан с един килограм натрупана маса. Този брой е получен от няколко публикувани проучвания, но е обобщен за „средния трениращ“.

За мускулна хипертрофия вашият клиент може да се нуждае от още повече излишни калории. Едно проучване казва, че допълнителните 44 до 50 калории на килограм телесно тегло са добра цел.

Какво храненето помага за изграждането на мускулите?

Протеините, въглехидратите и мазнините са ключови! Мускулната тъкан се състои предимно от протеини и аминокиселини, така че допълнителните калории могат да идват от протеини. Те могат също да произхождат от здравословни мазнини или въглехидрати, ако приемем, че протеиновите макроси са спазени.

Мазнините получиха лош рап, но има много видове мазнини. Някои видове мазнини имат способността да навредят на вашето здраве. Други мазнини всъщност могат да ви направят по-здрави. Мазнините, които попадат в тази последна категория, са ненаситени мазнини.

Харвардският университет обяснява, че ненаситените мазнини помагат за правилното функциониране на мозъка и нервната система. Храненето на здравословни мазнини също помага за укрепване на имунитета и подпомага сърдечния ритъм и притока на кръв. Всички тези фактори могат да повлияят на вашата тренировка, правейки мазнините важни за здравословната диета за изграждане на мускули.

Въглехидратите играят роля и за растежа на мускулите. Вашето тяло се нуждае от достатъчно енергия, за да поддържа тренировка, която води до увеличаване на мускулите. Тази енергия идва от вашите запаси от гликоген. Въглехидратите са основният източник на гликоген в организма.

Подобно на мазнините, някои въглехидрати могат да помогнат за подобряване на вашето здраве, а някои въглехидрати могат да го отклонят. Най-добрите въглехидрати са тези, които са най-близо до естествената им форма. Това включва:

  • плодове (ябълки, банани, круши)
  • зеленчуци (листни зеленчуци, сладки картофи, броколи, зеле)
  • пълнозърнести храни (ечемик, овес, киноа)

Въглехидратите, които трябва да се избягват или поне да се ограничат, включват по-обработените версии. Това включва печени продукти, чипс и бисквити. Тези продукти съдържат по-големи количества сол и захар, като същевременно намаляват хранителната им стойност по време на производствения процес.

Нека поговорим за левцин

Също така полезен при опит за изграждане на мускули е левцинът. Аминокиселина с разклонена верига, левцин е известен като анаболен спусък за синтеза на мускулен протеин. Казано по-просто, това е „превключвателят на светлината, който включва мускулния растеж.“

Проблемът с това е, че изследванията са установили, че нивата на левцин намаляват след упражняване. Какво можете да направите, за да увеличите нивата си на левцин и следователно да увеличите мускулната си маса?

Тъй като това е незаменима аминокиселина, тялото ви не може просто да произвежда повече левцин. Но можете да го намерите в редица източници на храна. Богатите на левцин храни включват пилешки бутчета, пържола от пола, свински пържоли и риба тон. Можете също така да намерите справедливо количество левцин в твърд тофу, консервиран флотски боб, мляко, нискомаслена рикота, тикви и тиквени семки и яйца.

Освен че съдържат левцин, тези храни съдържат и високо ниво на протеини. Това помага още повече за изграждане на мускули. Например, един свински котлет съдържа около 22 грама протеин според USDA. Клас Голяма доставка на яйца, приблизително 12,4 грама протеин. Този протеин се съдържа както в яйчните жълтъци, така и в белтъците.

Друг начин за увеличаване на нивата на левцин е чрез добавки. Едно проучване отбелязва, че тренираните с мощност спортисти, които са приемали 50 mg на килограм телесно тегло на ден, са успели да предотвратят намаляването на нивото на левцин след тренировка.

Вашите клиенти с разбиране за добавките могат да попитат дали добавката BCAA (аминокиселина с разклонена верига) ще направи същото като просто левцин. Отговорът? Изолирана левцинова добавка активира анаболните пътища много по-ефективно.

Ако клиентът предпочита добавка, която предлага множество BCAA, току-що споменатото проучване установи, че добавка BCAA, която е 30-35 процента левцин, помага за намаляване на разграждането на протеините и изчерпването на запасите от гликоген. Може дори да подобри умствената и физическата работоспособност.

Висококачественият, бързо смилаем суроватъчен протеин, който съдържа левцин, може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване след интензивни пристъпи на упражнения. Ако клиентът има перфектна диета по учебник и все още се мъчи, докато се опитва да разбере как да изгради чиста мускулатура, важно е да разгледа своята програма за тренировки. По-конкретно, помислете за интензивността, с която те изпълняват своите тренировъчни програми.

Интензивност на тренировките за сила

Като лични треньори знаем, че тренировките за устойчивост са Свещеният Граал за подобряване на силата и изграждане на мускулна маса. Докато изследванията показват, че за начинаещи приемането на комплекти за мускулна недостатъчност за постигане на мускулна хипертрофия не е необходимо, ако сте тренирали с тежести поне една година, други изследвания са установили обратното.

Не можете да отидете на фитнес, да изпълните няколко упражнения с 50 процента усилия и да очаквате мега мускулна печалба. Когато става въпрос за обучени индивиди, ще видите по-голямо увеличение на мускулната сила, като работите до мускулна недостатъчност.

Мускулната недостатъчност е точката, в която вече не можете да преместите определен товар извън точката на залепване. Не можете да направите още едно повторение, защото не ви остава повече сила в тази мускулна група.

Изследването не може да ни каже точно колко комплекта са необходими, за да се стигне до мускулна недостатъчност, защото всеки е различен. Един до два комплекта на упражнение е добра отправна точка. Повече от това и рискувате да се претренирате .

Помогнете на клиентите си да разберат кога са достигнали мускулна недостатъчност, като се фокусирате повече върху това как се чувстват, отколкото върху определен брой повторения. Научете ги да отидат, докато не достигнат точката на мускулна недостатъчност, и след това да спрат.

Когато преподавате на клиента как да изгражда мускули, също е важно да се вземе предвид обемът. Постепенното увеличаване на натоварването и стреса върху целевите мускули ще доведе до увеличаване на масата. Това е принципът на прогресивното претоварване и включва увеличаване на количеството, което вдигате.

Не можете обаче да продължите да увеличавате обема завинаги. Вашият клиент ще достигне плато. Освен това, ако мускулите не получат достатъчно време за възстановяване, това може да доведе до загуба на мускулна маса. Уверете се, че вашият клиент не прекалява и отделя време за възстановяване.

Възстановяването може да дойде под формата на допълнителен ден почивка седмично, масаж на дълбоки тъкани, сауна, криотерапия, допълнителни калории за подпомагане на възстановяването на увредената мускулна тъкан, седмици на разтоварване и други възможности, които изследват почивка/възстановяване от спорт производителност.


Помогнете на клиентите да разработят програма за обучение, за да постигнат целите си за изграждане на мускули и хранене с личния сертификационен курс на ISSA. Тази програма обучава студентите за анатомията и как тялото реагира на различни видове упражнения. Също така научавате как да създадете програма за тренировка, която помага на клиентите да постигнат целите си безопасно и ефективно. .