Упражненията, тренировките и знанията, от които се нуждаете, за да добавите сериозен размер към раменете си

най-добри

Малко мъже се радват на тренировки за рамо, но ги пренебрегват на ваша опасност. Неуспехът да се разшири отгоре ще означава, че без значение колко коремни преси правите или колко сантиметра губите от кръста си, няма да можете да издълбаете така желаната V-образна форма. За да постигнете това, имате нужда от упражнения за раменете.

Не че работата с раменете ви е свързана само с печалби. В проучване, публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy, пациенти с болка в рамото, свързана с ротационен маншет, са забелязали значителни подобрения в болката и функцията благодарение на триседмични упражнения на рамо.

Така че за доброто на вашето здраве и за да ви осигурим най-добрата помпа нагоре, помолихме PT и остеопата Джеймс Уайт, както и собствения ни фитнес редактор, Андрю Трейси, за някои от най-добрите им упражнения за рамене, които след това създадохме интензивна тренировка за рамо, която бързо изгражда мускулите. Добрата новина: ако никога преди не сте тествали раменете си, печалбите ще дойдат по-бързо, отколкото където и да е другаде по тялото ви. Лошата новина: нашата крайна тренировка за рамо не е за хора със слаби сърца.

Подгответе се да бъдете топ тежък.

Как се наричат ​​мускулите в рамото?

Добре, така че не можем да започнем да изграждаме мускулите на раменете ви, без да знаем какви мускули изграждат раменете ви. По принцип рамото се състои от две групи мускули: външни мускули, които произхождат от торса и се прикрепват към костите на рамото, и вътрешни мускули, които произхождат от лопатката и/или ключицата, и се прикрепват към раменната кост.

Вътрешните мускули на рамото

Вашият трапец е мускулът с форма на триъгълник, който се спуска надолу по гръбнака ви и през лопатката. Имате както десен, така и ляв трапец; тези мускули поддържат ръцете и раменете ви и са необходими за повдигане на ръцете.

Latissimus dorsi мускулът е един от най-големите мускули на гърба ви и е частично покрит от трапеца. Разработването на вашите "латове" ще ви улесни да управлявате собственото си телесно тегло.

Вашият мускул на лопатката на лостатора е разположен отстрани и отзад на врата. Основната му функция е да повдигне костта с форма на триъгълник, разположена в задната част на рамото (лопатката), която свързва костта на горната част на ръката (раменната кост) с ключицата (ключицата).

Ромбоидите са мускулите в горната част на гърба и средата на лопатките. Когато се свият, те дръпват лопатките ви заедно.

Вътрешните мускули на рамото

Вашият делтоид се състои от три основни комплекта мускулни влакна: предни, странични и задни, които са свързани с много дебело сухожилие и са закотвени във V-образна форма. Делтоидният мускул е отговорен главно за въртенето на ръката, но също така е отговорен за спирането на дислокацията и нараняването на раменната кост при носене на тежки товари.

Teres major е малък мускул, който се намира от долната страна на горната част на ръката. Понякога го наричат ​​„малкият помощник на лата“ заради партньорството му с latissimus dorsi.

Ротаторният маншет е група мускули и сухожилия, включително teres minor, които обграждат раменната става. Те държат главата на костта на горната част на ръката ви здраво в плиткия гнездо на рамото.

10 най-добри упражнения за рамо

С толкова много мускули, които да работят, никое упражнение няма да покрие всичко, поради което сме съставили списък с десет упражнения за рамене, насочени към различни мускули. Според Уайт нито една тренировка за рамо не е пълна без тези ходове, но ако се чудите как да ги вкарате в рутина, вижте Ultimate Shoulder Workout по-долу.

Постоянна преса с щанга

Този основен културист е насочен към раменете ви, но работи и върху цялото ви тяло. „Това е страхотен цялостен конструктор на маса“, казва Уайт. „Те са наистина добри за укрепване на вашата сърцевина и увеличаване на общата сила поради аспекта на стабилност на това движение.“ Започнете с най-трудния си ход, за да сте сигурни, че имате основната сила да поддържате перфектна форма.

Преса за дъмбели в седнало положение

Поставете отново щангата си и вземете чифт дъмбели, време е за седнала преса за гири. Това упражнение се изпълнява седнало, защото помага да се изолира движението на раменете. „Те са наистина добри за не само боравене с голяма тежест, но и за свободата да използвате гири“, казва Уайт пред MH. „Можете да ги приведете хубаво и ниско, за да получите наистина пълен обхват на движението.“ Свалете товар от краката си и поставете товар върху делтите си.

Арнолд Прес

Името на техния изобретател на Mr Universe, убиващ хищници, въртеливото движение в края на това упражнение удря повече от стандартната преса, за да запълни тази v-образна форма. „Хубавият начин е да направите обичайна преса, докато регулирате позицията си, за да насочите предните делтоиди“, казва Уайт.

Странично вдигане

Колкото по-бавно можете да изпълнявате тези рейзове, толкова повече те ще наранят - и толкова по-добре ще изглеждате. „Страничните повишения са идеални за изолиране на медиалната част на делтоида“, обяснява Уайт. "По-често се използват с по-малко тегло и по-високи повторения." Все още ще стискате зъби до края на третия сет.

Полуклекнал Archer Row

Докато коленичите само с лявото коляно на земята. хванете лека лента за устойчивост с двете си ръце и ангажирайте глутеусите и корема. Изправете дясната си ръка и я погледнете. Стегнете мускулите на гърба и дръжте дясната си ръка изправена. Приближете лявата си ръка до десния лакът. Издърпайте лентата настрани с дясната си ръка, сякаш дърпате лък, свивате гърба и раменните мускули и огъвате лакътя, докато правите това.

Наклонен обратен полет

Този вариант на странично повдигане ще ви удари там, където ви боли, като работи и на раменете, и на гърба. Уайт ги обича. "Това е едно от най-добрите упражнения за насочване на задния делтоид. За повече фокус върху движението и по-малко върху стабилизиране на нещата, опитайте да поставите пейка на 45 градуса и изпълнявайте това движение, легнало с лице надолу." Раменете на ниво атлас са на път.

Изправен ред

Друг страхотен строител на маса - казва Уайт. - Вдигнете лактите си по-високо от ръцете си за пиково свиване на делтоида. Вертикалният ред също е насочен към капаните. "Комбинираните движения като това се възползват от по-тежка тарифа от рейзовете, позволявайки по-малко повторения и по-големи тежести, за да поддържат делтите ви в шок.

Наклонете пейка Combo L-to-Lateral Raise

Държейки леки гири отстрани, легнете на наклонена пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса. Затегнете сърцевината, глутеусите и лопатките. Вдигнете експлозивно двете ръце встрани, след това спуснете. Повторете последователността, като този път правите пауза за секунда в горната част на движението. Нисък. Сега повдигнете едната ръка напред, като внимавате да държите палеца си леко насочен нагоре, а другата навън встрани. Спуснете, след това повторете, този път на пауза в горната част. По-ниско и повторете последователността от другата страна.

Преса с една ръка с гиря

Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гиря пред рамото си с дланта си, прибрано с лакът, а тежестта лежи върху горната част на предмишницата. Натиснете го право нагоре, като завъртите ръката си, така че дланта ви да е обърната напред. Направете еднакъв брой преси за двете ръце.

Предни повдигания

Уайт препоръчва рейз отпред за всеки, който е преминал през рутината и се чувства краткотраен отпред. "Малко вероятно е предните ви делти да се нуждаят от допълнителна работа, така че отделете повече време на вашите странични и задни делтоиди. Ако обаче чувствате, че искате да ударите по-силно предните си делтоиди, тогава предното вдигане е това за вас." Отново, ниското тегло и високите повторения ви помагат да поддържате форма за печалба от ризата.

Най-добрите тренировки за рамо за маса

Разбираме, че не винаги търсите да изградите стройна, мускулеста физика, понякога просто искате да станете по-големи и да изглеждате по-зле. Ако случаят е такъв и искате да изградите рамене, с които Дуейн Джонсън би се гордял, проверете тези тренировки за рамене, които изграждат маса, включително тренировка, предназначена да изгради рамене като самия Рок.

10-те най-добри упражнения за рамо с дъмбели

Ако не можете да стигнете до фитнеса и всичко, което имате, е набор от гири, с които да работите, тогава не се притеснявайте, имаме набор от упражнения, които са идеални и за вас.

Две рамена с дъмбели в изправен ред

Дръжте по дъмбел във всяка ръка, почивайки пред бедрото. Повдигнете дъмбелите вертикално, докато не са на една линия с яката на костта, като лакът ви сочи към тавана. Спуснете гирата обратно надолу и повторете.

Вижте Saw Press

Дръжте две гири точно зад раменете си, дланите са обърнати напред. Погледнете нагоре и наклонете тялото си наляво, като протегнете дясната си ръка направо над вас. Спуснете гирата и повторете от другата страна, за да създадете движение с трион.

Военна преса

Поставете краката си плътно един до друг и повдигнете гирите до раменете си, длани обърнати напред. Натиснете дъмбелите над главата си експлозивно, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което свалете тежестите под контрол.

Седнало странично повдигане

Седнете на пейка и задръжте гира във всяка ръка до себе си. Повдигнете двете гири настрани, докато станат на височина на раменете. Спуснете под контрол и повторете.

Бокс в сянка с гири

Застанете, държейки две гири на височина на раменете с подхват. Заемете бойна позиция и отскачайте на пръстите на краката си, докато сянете в полето. Потопете и тъчете до насита. Само не пускайте тежестите на пръстите на краката си.

Арнолд Прес

Седнете на пейка, като дъмбелите ви се държат пред вас. Дланите ви трябва да са обърнати към раменете ви, сякаш току-що сте завършили навиване на бицепс. Натиснете дъмбелите нагоре над главата си, докато въртите ръцете си, докато дланите ви са обърнати от вас. Изправете ръцете си, направете пауза, след това обърнете движението.

Летяща задна деликатна муха

Легнете на пейка, гърдите надолу, с гира във всяка ръка под раменете. Леко сгънете лактите и вдигнете ръцете си встрани, докато не са в една линия с тялото ви. Спуснете гирите на пода и повторете.

Люлка с дъмбел с една ръка

Дръжте гира на дължина на ръцете между краката си. Потънете в клек и завъртете дъмбела през краката си, преди незабавно да се придвижите напред, като приведете гирата нагоре към главата си, докато изправяте краката си. Повторете това движение, след това сменете страните.

Преса за рамо със седяща гира

Седнете на пейката, държейки две гири на височина на раменете с надхват. Натискайте тежестите нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се бавно в началната позиция.

Заклинател

Дръжте гира в двете си ръце и застанете с широко разкрачени крака, леко свити колене. Завъртете двете гири на една страна и ги повдигнете, сякаш чертаете кръг от нивото на бедрата до височината на раменете. Завъртете тежестите на другата страна, потапяйки се до бедрото, преди да ги повдигнете отново. Продължавайте да повтаряте това движение.

Най-добрата тренировка за рамо с дъмбели

Каква полза от упражненията без рутина, в които да ги поставите? Вижте тази тренировка за рамо с дъмбели от PT Алекс Исали и започнете да изработвате по-смелите си рамене.

9-те най-добри алтернативни упражнения за рамо

По-голямата част от тренировките ви за рамо ще се състоят от натискане и повдигане, но това не е всичко, от което трябва да се състоят. Нашият фитнес редактор, Андрю Трейси, събра списък с най-добрите алтернативни упражнения за рамене, които със сигурност ще ви накарат да се интересувате от програмата.

Дъмбел Y Натиснете

Започнете в обикновена позиция на рамото, но вместо да натискате право нагоре, натискайте нагоре и далеч под ъгъл от 45 градуса. „Това е изключително полезно, ако сте ограничени до леки светлини, тъй като все още можете да получите този стимул върху делтите си“, казва Трейси.

Seesaw Arnold Press

Заемете място на кутия или пейка и дръжте гирите пред раменете си, с длани, обърнати към вас. Оттук натиснете едната ръка нагоре, обръщайки дланта си, докато вървите. Докато тази тежест се спуска в първоначалното положение, започнете да повдигате и завъртате другата си ръка. Това трябва да даде на раменете ви огромно количество време под напрежение и наистина да удари тези делти.

Полагане на предни повдигания

Поставете дъмбелите така, че да са на една линия с бедрата и легнете на пода. Дръжте ръцете си изправени, повдигайте гирите, докато не са на една линия с челото ви. Върнете дъмбелите обратно приятно и бавно, преди да избухнете обратно нагоре. „Това е истинското старо училище“, казва Трейси.

Стойка за ръце Натискане нагоре

„Това е доста усъвършенствано упражнение - казва Трейси, - но ако го имате в банката, си струва да добавите.“ Застанете на около метър от стената, ритайте нагоре и оттук натиснете главата си на пода, преди да се отблъснете. Не забравяйте да държите краката си изправени през цялото време.

Щука Натискане

Ако притисканията на стойки на ръце са малко прекалено напреднали, вземете кутия, пейка или стол и опитайте няколко натискания с щука. Поставете краката си върху каквото и да използвате и създайте хубава панта на бедрата си. Дръжте краката и ръцете изправени. Ръката трябва да е под раменете. Спуснете главата си на пода, преди да се отблъснете.

Стена разходки

Започнете в позиция притискане с крака до стената. Разходете се с краката си по-нагоре по стената и докато вървите, ръцете към стената. Поддържайки тялото си изправено, върнете се в първоначалното положение. Това е един представител.

Обратни пръстени

Придържайки се към два пръстена, облегнете се назад с изправени ръце. Колкото по-далеч под пръстените е торсът ви, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Оттук издърпайте раменете назад и отворете ръцете си на 90 градуса.

Закачете Clean и Push Press

Започнете с щанга на пода и я повдигнете. "Всеки представител ще дойде от тази позиция", казва Трейси. След това нагласете щангата върху гърдите си, преди да я избутате над раменете си. Спуснете лентата върху гърдите и след това отново в първоначалната позиция на окачване.

Зад тялото на задния делт се повдига

Вземете празна щанга или лека щанга и я поставете зад гърба си. С изправени ръце го повдигнете нагоре и назад. "Това, което правите тук, е да удряте тези задни делти и задната част на раменете си, които наистина са пренебрегнати, особено ако правите много натискане на пейка", казва Трейси.

Как да избегнем нараняване по време на тренировки за рамо

Въпреки че препоръчваме да тренирате рамене, важно е да запомните, че раменната става е известна с наранявания, така че трябва да внимавате да не прекалявате.

Всяка тренировка за рамо трябва да започва с това, че сте мобилизирали раменните стави. Преди да докоснете тежест, прекарайте пет до десет минути, за да активирате раменните си мускули и да увеличите обхвата си на движение (ние обичаме да правим извивки на дъска с обхват за това). След това, когато започнете вашата тренировка, трябва да започнете няколко реплики от първото упражнение, като използвате много леки тежести или дори никакви тежести. Това ще свикне рамото с движенията, които предстои да направи, за да не започнете първия си набор студено.

След като започнете да тренирате, трябва да управлявате тежестта, която вдигате. Ако започнете да се борите, хвърлете тежестта или вземете по-лек вариант. Отидете усилено или се приберете вкъщи може да работи за някои мускули, но когато става въпрос за тренировки за раменете, просто не си струва. Не бъди герой.

Крайна тренировка за рамо

Без повече шум, ето нашата Ultimate тренировка за рамо. Изпълнявайте тези седем движения два пъти седмично и наблюдавайте как раменете ви се удвояват.