Публикувано на 24 февруари 2020 г.

Оценявани януари 2020

безмесна

Религиозните вярвания, философските опасения или здравето може да накарат човек да следва вегетарианска диета. Но да станеш вегетарианец - особено ако през целия си живот ядеш месо - не винаги е лесно. Вашият най-добър залог? Преминете на вегетарианска диета на стъпки. Постепенната промяна ще ви даде време да намерите вегетариански храни, които харесвате.

Намерете храни, които ви харесват

Добра първа стъпка е да прегледате текущата си диета. Направете списък с храни, които редовно ядете, като обърнете специално внимание на вегетарианските храни, които харесвате. След това се стремете да включите тези храни - заедно с разнообразие от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб - във вашия хранителен план. Един добър начин да включите зеленчуците например е да ги добавите към храните, които вече харесвате, като тестени изделия или ястия с ориз.

Продуктите на растителна основа, без месо, предлагат възможността да получите вкуса и вкуса на месото, без да консумирате истинското нещо. Изборът може да включва соеви протеини, пшенични протеини и други растителни източници. Проверете отдела за фризери на вашия бакалин за вегетариански версии на хамбургер, наденица, пиле или бекон. Това са вкусни добавки към ястия, включително чили или гювечи.

Ако сте веган и елиминирате всички хранителни продукти на животинска основа, потърсете заместители на млечни продукти, включително соево мляко и кисело мляко, обогатено с калций.

Вземете вегетарианска готварска книга или потърсете в интернет вегетариански рецепти и идеи за хранене и разгледайте вегетариански храни от различни световни кухни. Докато американската кухня може да бъде фокусирана върху месото, лесно е да намерите достатъчно вегетариански възможности в много азиатски, индийски и близки източни менюта. Супермаркетът е добро място за намиране на вегетариански съставки и готови за консумация безмесни храни от цял ​​свят.

Станете четец на етикети

Четенето на етикета е от съществено значение за вегетарианците, тъй като някои привидно безмесни храни всъщност съдържат животински съставки като свинска мас, пилешка мазнина или желатин. Съставките са изброени по ред от най-голямото до най-малкото количество. Тези списъци могат да ви помогнат да направите информиран избор и да избегнете пакетираните храни, направени със съставки, които няма да ядете.

Друга причина да четете етикетите е да сте сигурни, че получавате основни витамини и минерали. Лошо планираните диети от всякакъв вид могат да доведат до здравословни проблеми. Повечето хора получават желязо, цинк, витамин В12, калций и витамин D от животински продукти като месо и мляко. За веганите и вегетарианците е важно да включат други източници на тези хранителни вещества в ежедневните си хранителни планове.

Един добър начин да направите това е да прегледате етикета Nutrition Facts. Тази част от етикета изброява размера на порцията, както и хранителните вещества в една порция. Можете да използвате тази информация, за да сте сигурни, че избирате храни, богати на витамини, минерали, протеини и фибри. За да ограничите добавените захари, избягвайте храни, които посочват захар, царевичен сироп или мед като една от първите съставки.

Мит е, че вегетарианците не могат да получават достатъчно протеини в диетата си. Вегетарианците лесно могат да задоволят своите протеинови нужди, когато ядат разнообразни растителни протеини и получават достатъчно калории. Растителните протеини могат да осигурят всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Пълнозърнестите храни, бобът, лещата и ядките са добри източници на протеин. Яденето на разнообразие от различни растителни протеини всеки ден помага на тялото ви да съхранява и използва протеини.

Здравословни съвети за вегетарианско хранене

Планирайте ястия около пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Това гарантира разнообразие и баланс на хранителни вещества, включително фибри, протеини и фитохимикали, които насърчават здравето.

Гответе със здравословни за сърцето мазнини като рапица и зехтин, които са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Включете растителни източници на мазнини, като авокадо, ядки и семена, към салати и други ястия.

Експериментирайте със храни на соева основа като тофу и темпе. Опитайте да мариновате, сотирате, печете и дори печете на скара

Използвайте пресни и сушени билки и подправки за допълнителен вкус. Горчица, оцет, лют сос, хумус и прясна салса са ароматни подправки.