Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

солта

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Натрият е много по-полезен за сила и ефективност, отколкото са ви казвали.

Ако сте фен на силния човек, може би сте виждали Брайън Шоу да налива много, много пъти препоръчителния дневен прием на сол в бургерите си. Или може би сте виждали силовия треньор Джейсън Феруджа, който се кълне, че солените туршии са тайното му оръжие за изпълнение. Или може би сте чували Стан Ефердинг, треньор по хранене за най-силния човек в света Хафтор Бьорнсон, наричащ натрия един от най-необходимите и ефективни подобрители на производителността на Земята.

Ако сте чували подобни твърдения, има голяма вероятност да се объркате от диетолозите по света, че наричате натрия еднопосочен билет до ранен гроб. Днес искаме да обясним защо това може да е липсващият компонент в хранителния план на спортиста.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Винаги е най-добре да говорите с медицински специалист, преди да предприемете някаква нова диета или режим на обучение, особено ако имате предварително съществуващо състояние. Високият прием на натрий може да не е осъществим, здравословен или безопасен за всички.

Какво е натрий, така или иначе?

Солта е електролит, поставяйки я в същата група като калий, магнезий, калций и фосфат. Електролитите създават електрически заредени йони, когато се разтварят в телесните течности (оттук и "електро" -литите) и голяма работа за натрий и калий е поддържането на правилния баланс на течности във и извън клетките ви. С други думи, те помагат да се гарантира, че клетките ви не се свиват като стафиди или не се взривяват като балони.

Електролитите имат и няколко други задачи, като поддържане на правилното рН на кръвта ви, но важно нещо, което трябва да се отбележи е, че когато се изпотяваме, потта взима електролити със себе си на излизане от порите ви. Колко губите може да варира, но най-общо казано, можете да загубите между половин литър и четири литра пот на час по време на тренировка и един литър пот съдържа приблизително 900 милиграма натрий, 200 милиграма калий, 15 милиграма калций и 13 милиграма магнезий.

Накратко, губите много повече натрий, когато се потите, отколкото всеки друг електролит. Ето защо е справедливо да се каже, че потните спортисти трябва да се съсредоточат върху попълването на натрий повече от останалите, особено след като, ако ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно няма да се притеснявате за допълването на другите.

Какви са предимствата на натрия за спортистите?

Поддържането на баланса на течностите е от огромно значение за спортистите, защото тези електрически заряди помагат за активиране на мускулната тъкан и невроните. Но ако попитате Стан Ефердинг, който е не само треньор по хранене на Хафтор Бьорнсон и Брайън Шоу, но и световен рекордьор, който държи пауърлифтъра и културиста, това е важно за много повече.

„Кръвта ви се сгъстява, когато е дехидратирана, така че кръвта ви не само носи по-малко кислород, но и по-трудно филтрирате кръвта през бъбреците си“, каза Ефердинг пред BarBend. „Солта помага за увеличаване на обема на кръвта, така че да имате по-добра сърдечно-съдова система, по-добра издръжливост, по-добра издръжливост и по-добро възстановяване от тренировките.“

Много изследвания са съгласни. Испански изследователи установиха, че триатлонистите, допълващи със солена вода, завършват състезание на средни разстояния с 26 минути по-бързо от контролната група и по-скорошно рандомизирано, двойно сляпо проучване на бегачи на издръжливост, публикувано в PLoS One, установява, че „Максималното представяне беше значително подобрено“ чрез допълване с натрий.

Тогава отново, проучване от 2015 г., написано в съавторство от д-р Тед Вайс, установява, че това няма ефект, като Вайс отбелязва в интервю: „Това, че нещо те кара да бягаш по-бързо, не означава, че е здравословно. Кокаинът прави и това, но това не означава, че е полезно за вас. "

[Покрийте хранителните си бази с нашите подборки за най-добрите мултивитамини за мъже!]

Може ли натрият да подобри силата?

Вайс призна, че спортистите се нуждаят от по-висок прием на сол, отколкото общата популация. Твърде много натрий в кръвта може да отхвърли кръвното Ви налягане, но въпросът е в това спортистите са склонни да губят много повече натрий от общото население и тъй като те са склонни да ядат по-малко преработени храни, те могат да консумират по-малко сол.

Но натрият не ви ли подува? Да, казва Ефердинг, това е една от причините тя да е страхотна за силата.

„Много сила и мощ е вътреклетъчното задържане на вода и това е основната причина, поради която креатинът действа“, казва той. "Не мисля, че е цикълът на АТФ, защото клетките са по-хидратирани, което изглежда е по-вероятно обяснение за резултатите от силата."

Той препоръчва половин чаена лъжичка непосредствено преди тренировка, предполагайки, че това ще бъде значителна тренировка, а не, както той казва, „кабелни лицеви опори и селфи сесия“. Някои проучвания върху тренировките на футболисти, например, ги виждат да губят почти 7 грама натрий на час. RDI е около 2,3 грама.

Може ли солта да е от полза, дори ако не се изпотявате толкова много - да речем, удряте някои тежки сингли, вместо да смачкате меткон? Е, все още е важно за хидратацията, но не, ако не губите толкова натрий, не е нужно да го попълвате толкова.

По-голямата картина

При изпотяване губите повече натрий от всеки друг електролит. Но приемът ви зависи и от това, че другите ви електролити са в добра форма. Макар че е вярно, че яденето на много плодове и зеленчуци трябва да поддържа приема на електролит доста солиден, но подчертава, че калият и натрият работят заедно и работят с калций, друг електролит.

„Калцият отпуска кръвоносните съдове и подобрява всички потенциални ефекти на солта за повишаване на кръвното налягане“, казва Ефердинг. „И не можете да говорите за това, без да говорите за витамин D3, който помага за усвояването на калция. И тогава трябва да говорите за витамин К2, който предотвратява отлагането му в кръвоносните съдове и му помага да стигне до костите и зъбите. Всичко работи заедно. "

Не искаме да го усложняваме много, но посланието за вкъщи е да напълните вашите макроси с разнообразна гама от храни. И докато вашите нужди от натрий се увеличават, когато се потите, не забравяйте да слушате Вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата или начина си на живот.

Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.