Публикувано от Мат Харт и Андрю Мрасек на 13 септември 2018 г.

Изотоничен, хипотоничен или хипертоничен?

Объркани ли сте от техническите думи, които хранителните компании използват, за да опишат достойнствата на своите продукти? Каква е разликата между хидратираща напитка, енергийна напитка и енергиен гел - всички те са течности, но как се различават по съответните си функции?

„Изотоник“ е термин, който се разпространява навсякъде от години. Съвсем наскоро ние от TORQ популяризирахме термина „хипотоник“. Чували ли сте някога за термина „хипертоник“? - какви са разликите между Hypoтоник и Hyнатонизиращ продукт? Ами ние сме на път да разкрием всичко ...

По време на интензивни упражнения за издръжливост, два основни фактора водят до умора:

Хронично изчерпване на въглехидратите - иначе наричани „бонкинг“ от велосипедисти или „удряне в стената“ от бегачи, и;

Дехидратация - загуба на твърде много течност от тялото чрез изпотяване.

Следователно е от първостепенен интерес за всеки спортист или физически активен човек да поддържа състоянието си на хидратация, като същевременно приема на борда достатъчно гориво, за да избегне страховития бонк.

За да разберете по-добре разликата между термините Изо/Хипо/Хипер-тоник, ще разгледаме нуждите от гориво и хидратация въз основа на интензивността и продължителността на активността.

хипертонично

Интензивни упражнения с продължителност под 1 час

Интензивните упражнения за издръжливост и интервали, базирани на продължителност под час, обикновено не изискват външен източник на гориво (технически наречен „екзогенен въглехидрат“), тъй като мускулите и черният дроб удобно съхраняват адекватни „ендогенни“ въглехидрати за изпълнение. Въпреки това, за да се представяте с висока интензивност без помощта на горивни продукти, ще трябва да бъдете добре отпочинали и са консумирали a диета, богата на въглехидрати, водеща до вашата сесия. Ако започнете тези сесии в състояние на изчерпване на въглехидратите, можете лесно да се разхлабите в рамките на един час и в този случай приемането на борда на някои екзогенни въглехидрати със сигурност ще помогне.

Да приемем, че сте свежи и вашите вътрешни ендогенни запаси от въглехидрати са пълни, така че вашето зареждане е погрижено. Това се отнася до една част от мозайката, но не означава, че хидратацията ви е покрита и тъй като ефективността и личната ви безопасност са изложени на риск, ако не се обърнете към приема на течности и електролити, трябва да използвате продукт, проектиран с оглед на хидратацията.

Скоро ще се върнем към този сценарий и ще дадем препоръки.

Интензивни упражнения в продължение на 1 час

Може да успеете да се измъкнете, като избягвате приемането на екзогенни източници на гориво за период до 80 минути, но за да бъдете сигурни, препоръчваме водосборният басейн да бъде 1 час. ефектът върху ефективността и количеството ендогенни въглехидрати (т.е. гликоген), които имате на борда си, може да варира в зависимост от редица фактори, включително диетата, предшестваща упражнението, и от това колко сте тренирали напоследък - и двете могат да ви оставят с обичайни ендогенни магазини.

По време на тези по-продължителни сценарии, потребностите от зареждане с гориво са склонни да останат доста постоянни при прием на 60-90 грама въглехидрати на час, ако се използват продукти TORQ, но хидратацията от друга страна ще варира значително в зависимост от степента на изпотяване или между различни хора. Можете да изпълнявате абсолютно същата интензивност на упражненията в продължение на 2 часа в хладен ден и трябва да приемате много по-малко течности, отколкото през по-топлия ден. Вашите изисквания за зареждане с гориво ще останат същите, но променя се само нуждата ви от хидратация.

Разбирането на това изискване за гъвкава течност по време на по-дълги усилия за издръжливост е ключово за справяне с условията Хипотонична, Изотоничен и Хипертонична .

Осмолалност и тоничност

Осмоларността е техническият термин, използван за описване на броя на разтворените вещества в разтвора и се измерва в осмоли на килограм разтвор. В случай на питие с висока ефективност, като например TORQ Energy Drink, разтвореното вещество е въглехидратите и електролитите, които са разтворени във водата. Колкото повече от тези разтворени вещества се разтварят във водата (така че колкото повече лъжички TORQ енергия добавяте към бутилката си с напитки), толкова по-висока ще бъде осмоларността на напитката.

Осмоларността се влияе и от вида на въглехидратите използва се, тъй като някои видове въглехидрати ще увеличат осмоларността на разтвора повече от други. Малтодекстринът, например, използван в продуктите TORQ, има много ниска осмолалност спрямо другите въглехидрати. Осмоларността на напитката ще окаже влияние върху това колко бързо разтворът се абсорбира в тялото, така че е важно, когато се използват енергийни или хидратиращи продукти, да се гарантира, че осмоларността е оптимална за условията, пред които сте изправени, което ще обясним подробно малко.

Тялото регулира осмолалитет на кръвта до около 280-290 mmol на kg. Това е важно, тъй като когато консумираме енергийна или хидратационна напитка, ние търсим тя да се абсорбира през мембраната в тънките черва и в кръвта възможно най-бързо, за да можем да вкараме съдържанието в кръвта си, за да свършим работата трябва да направи. Когато се позоваваме на осмолалност на напитката спрямо осмолалността на кръвта, и мембраната в тънките черва, през която преминава, използваме термина „тоничност. Оттук произлизат термините хипотоник, изотоник и хипертоник.

Хипотонична се отнася до напитка с осмоларност под 280 mmol/kg, което е по-ниско от това на кръвта. Хипотоничният разтвор създава положителен градиент между червата и кръвта, който позволява бързо усвояване на течността. За да се направи хипотонично решение обаче, то трябва да има ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържа осмоларността ниско и следователно използването на хипотонична напитка води до компромис с доставката на въглехидрати. Може да достави много течности, но ако течността не е богата на въглехидрати, няма да свърши много добра работа при осигуряването на 60-90g въглехидрати на час, необходими при по-дългите ви тренировки.

Следователно, a хипотоничен разтвор е идеален за упражнения с висока интензивност на по-малко от 1 час продължителност, които индуцират висока степен на изпотяване . Използвайте за кратки упражнения/състезания в горещината или тренировки на закрито през цялата година, като турбо тренировки или класове по спининг. Хипотоничните решения предлагат оптимална хидратация с компрометирано зареждане с гориво. За упражнения, отговарящи на това описание, използвайте хипотонична напитка TORQ.

Изотоничен се отнася до напитка, която има много сходна или съвпадаща осмолалност с тази на кръвта (по-висока концентрация на разтворено вещество, отколкото хипотоничен разтвор). Въпреки че движението на изотоничен разтвор е по-бавен от хипотоничен, ще носи много повече въглехидрати със себе си, така че ще осигури добри нива на гориво за по-дълги експлоатации, както и много компетентен хидратиращ механизъм. Хидратиращият механизъм всъщност е толкова добър, че ако тренирате за повече от час, наистина няма нужда да се притеснявате как може да загубите от хипотонично решение. Самият характер на по-дългите пристъпи на упражнения означава, че те са по-малко интензивни и следователно честотата на изпотяване така или иначе ще бъде по-ниска.

Следователно, an Изотоничният разтвор е идеален за упражнения с висока интензивност, които са с продължителност над 1 час които индуцират висока степен на изпотяване . Те осигуряват перфектния баланс между течност и гориво осигуряване на помощ за хидратация и предотвратяване на страховития бонк или удряне по стената! За тези видове упражнения използвайте TORQ Energy Drink. (забележете, смесите TORQ Energy Drink са леко хипотонични по осмоларност, но осигуряват достатъчно гориво при 30 g въглехидрати на порция) Обикновено ще искате да разделите източниците си на въглехидрати, което означава, да получите 30 g въглехидрати (CHO) от хидратационен източник като TORQ Energy и 30 g CHO от „хипертоничен“ източник, като TORQ гел/бар/дъвчене. След това се гмуркаме в „хипертоник“.

Хипертонична се отнася до решение с осмоларност над 290 mml/kg, което е по-високо от това на кръвта. За да абсорбира хипертоничен разтвор, тялото първо трябва да изтегли течност от кръвта и в тънките черва, за да разреди богатия хипертоничен разтвор и да създаде градиент на налягане за абсорбция. Това звучи доста тежко, но тялото ви се е развило, за да може да се справи с тази относително редовна задача (винаги когато ядете нещо всъщност). Хипертоничните решения водят до по-малко водопоглъщане по отношение на хипотоничните и изотоничните разтвори (не е добре да хидратира човешкото тяло), но ще достави повече въглехидрати, така че предлага много богат източник на гориво.

Следователно, a Хипертоничното решение е идеално за упражнения с висока интензивност, които са с продължителност над 1 час където нивата на изпотяване са ниски . Това обикновено са пристъпи на упражнения или състезания в по-хладни условия, където дехидратацията не е проблем, или при много по-продължителни усилия, когато намалената интензивност на упражненията също намалява степента на изпотяване. За тези видове упражнения се наклонете към TORQ гел, TORQ Bar и TORQ Chew.

Изборът на реалния свят и режима

Колкото и да е хубаво да категоризирате упражненията на хипотонични, изотонични и хипертонични, практическата реалност на зареждане и хидратация, докато тренирате, е много различна. Прекарахме цялото това време в обяснение какво означават тези различни научни термини, но всъщност има ли значение?

Разбирането на принципите на тоничността е наистина важно за вас, за да извлечете максимума от представянето си и да разберете вашите изисквания, но причината, поради която изобретихме горивната система TORQ, беше да сложим в леглото всички митове и объркване относно продукти като електролитни таблетки и изотонични гелове. Ако премахнем маркетинга, какво трябва да направи спортист или физически активен човек, за да се представи най-добре? Те трябва да бъдат оптимално хидратирани и трябва да бъдат оптимално заредени с пълна спирка.

Интензивно упражнение за по-малко от час: Както вече казахме, това е хипотоничен режим докрай. Хидратацията е по-важна от дългосрочното зареждане, тъй като тялото има достатъчно запасено гориво, за да издържи схватката. Забележка: Единственият път, когато можете да помислите за изотоничен режим по време на тези сесии, е ако обмисляте по-дългата игра - с други думи, какво сте планирали за утре? Тъй като са необходими 48 часа високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят напълно изчерпаните запаси от гликоген, зареждането с изотонична напитка по време на кратки интензивни сесии ще ви остави по-свежи за следващия ден и хидратиращият ефект трябва да бъде напълно адекватен.

Интензивно упражнение за повече от час: Тук става интересно. Знаете, че трябва да се качите на борда 60-90грама въглехидрати на час от гледна точка на зареждане с гориво, за да се избегне бонк и осигурете висока интензивност. В същото време ще трябва да хидратирате, защото пренебрегването на това ще доведе до изтощение, тъй като физиологичните и терморегулаторните механизми стават под напрежение. Отговорът на „какво да правя“ се свежда чисто до вас скорост на изпотяване.

По-високи нива на изпотяване означава по-голяма дехидратация. Колкото повече се изпотявате, толкова повече изотоничен режим ще трябва да приемете. Това означава да консумирате повече от вашите 60-90 грама въглехидрати на час чрез повече изотонични енергийни напитки - за аргументи, нещо като Енергийна напитка TORQ.

Това не трябва да се бърка с феномена на Изотонични гелове, които не съдържат достатъчно течност или електролити, за да предложат каквато и да е смислена хидратация. Изотоничен режим, създаден чрез пиене на въглехидратни калории чрез изотонични напитки, ще осигури необходимата течност и електролити, както и надежден източник на гориво.

По-ниски нива на изпотяване позволете си необходимостта от продукти, доставящи хидратация, да станат по-малко важни, но все пак трябва да доставяте 60-90 грама въглехидрати на час, необходими за оптимално зареждане. Тук трябва да се стремите към хипертоничен режим, като увеличите консумацията на (например) TORQ енергийни гелове КОМБИНИРАН с вашата изотонична енергийна напитка (почти със сигурност винаги ще се нуждаете от някаква форма на хидратация за повечето сезонни упражнения).

Гелът с малък обем ще доставя енергия бързо и ефективно. Това става за сметка на доставянето на течност, но това няма значение, тъй като в този случай течността не ви е необходима. Ако трябваше да приемете изотоничен режим в тази среда с ниско изпотяване, бихте напълнили пикочния си мехур много бързо - и „опреснителните“ почивки никога не са идеални от гледна точка на представянето. Моля, обърнете внимание, че енергийните гелове TORQ са една хипертонична опция, но можете също да използвате TORQ енергийни барове или TORQ Energy дъвче.

В действителност, всяка ситуация е различна и може да се наложи да се наклоните повече към изотоничен режим един ден и повече към хипертоничен режим друг и затова измислихме TORQ горивна система.

Системата е много проста, тъй като всички зареждащи продукти на TORQ се състоят от 30g единици. 500 ml TORQ Energy Drink съдържа 30 g въглехидрати и е класифициран като TORQ Unit. Това е и 6% изотоничен разтвор на въглехидрати. TORQ геловете, TORQ баровете и TORQ Chews също са 30g въглехидратни TORQ единици и всички те са хипертонични. Системата за зареждане TORQ просто предвижда, че трябва да консумирате 2-3 TORQ единици на час за оптимално представяне на издръжливост, което е 60-90грама въглехидрати на час. Начинът, по който решите да консумирате вашите единици, се свежда изцяло до степента на изпотяване - колкото повече се изпотявате, толкова повече единици пиете и по-малко ядете. Можехме ли да го направим по-опростено?

TORQ Хипотоник очевидно е хипотоничен по природа и съдържа 15 грама въглехидрати на 500 ml (половин единица TORQ), така че със сигурност може да се използва заедно с TORQ горивната система, просто ще трябва да консумирате повече гелове, блокчета или дъвчащи продукти, отколкото ако използвате нашия изотоник Енергийна напитка TORQ. Със сигурност не бихте могли да използвате нашата хипотонична напитка TORQ само като горивен продукт, дори ако температурите са през покрива, защото ще трябва да консумирате толкова големи количества от нея, за да получите необходимото гориво (невъзможна задача). Интересното е, че ако сте използвали хипотонична напитка TORQ за източник на хидратация при по-дълги усилия (което е напълно разумно между другото), когато консумирате хипертоничен гел, сместа в стомаха и червата се отклонява към изотоничен режим - вие Направихме вашата хипотонична напитка по-изотонична, може би леко хипертонична.

Ето защо, в крайна сметка тоничността всъщност няма значение. Разберете науката и слушайте тялото си. Консумирайте правилното количество гориво, но изберете своя източник на гориво според вашите потоотделяне . Всичко се свежда до факта, че трябва да консумирате 60-90 грама въглехидрати на час независимо, но количеството хидратация, от което се нуждаете, е променлива . Никой продукт не може да свърши тази работа - трябва да изберете инструментите си, за да отговарят на конкретната ситуация и системата за зареждане TORQ прави това вместо вас.

Заключителна дума

Изходното начално място е да се консумират 1x 500 ml (16oz) разтвор на TORQ Energy, както и 1 TORQ гел (или TORQ Bar, или TORQ Chew) на час. Това осигурява минимум 60g/CHO на час, като половината от въглехидратите са от изотоничен разтвор, а другата от хипертоник.

Това ще осигури подходяща хидратация и подхранване за повечето спортисти. По-дългите сесии или сесиите от ден след ден, съчетани с по-висок интензитет, ще гарантират преместване до 3 TORQ единици на час!