време

Като жена, спортист и спортен диетолог, за мен е важно не само да разбера собственото си хранене и ефективност по време на менструалния цикъл, но и научно обоснованото изследване около тази тема, за да го приложа в рамките на моята професионална практика.

Като жени сме склонни да знаем кога сме „на път“. Ние сме малко по-настроени, искаме да ядем всичко в сайта и като цяло се чувстваме малко "бледо". Въпреки, че това може да съм само аз!

Какво всъщност се случва през нашия 28-дневен цикъл?

Имаме две „фази“, през които преминаваме: фоликуларната фаза и лутеалната фаза. Фоликуларната фаза е първите 15 дни от цикъла ни, включително периода, а лутеалната фаза е втората половина, ако искате - от 16 до 28 ден.

  • дни 1 - 7 - период
  • дни 8-13 - средна фоликуларна фаза
  • дни 14-15 - овулация
  • дни 16-28 - лутеална фаза

Какво въздействие оказва менструалният цикъл по отношение на храненето и обучението/представянето?

Всяка фаза варира в хормоналния баланс, което може да определи какъв тип гориво използваме за упражнения (въглехидрати срещу мазнини).

По време на първата фаза (фоликуларната фаза), ние сме по-доминиращи от естрогена и като такива се адаптираме по-добре към нашето обучение. Проучванията показват, че силовите тренировки имат по-голям ефект по време на тази фаза и върху диаметрите на мускулните влакна от втори тип (мускулен растеж).

По време на тази фаза сме склонни да запазваме запасите от гликоген (запаси от въглехидрати), но имаме повишена способност да изгаря мазнините. И така, телата ни се нуждаят от повече въглехидрати през тази фаза. Следователно вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати с редовен прием на протеини. Също така трябва да се уверите, че нивата на желязо са повишени през тази фаза, за да компенсирате загубата през периода и, за да помогнете за усвояването на това допълнително желязо, се препоръчва повишаване на витамин С.

Страхотни храни през тази фаза:

  • овесена каша
  • фасул
  • соя
  • леща за готвене
  • домашни птици
  • ягоди
  • портокали
  • чушки

По време на втората фаза (лутеалната фаза), ние сме по-доминиращи от прогестерона. Това обикновено се случва, когато нивата на глад се повишат, но с това се увеличава и метаболизмът ни (което е добра новина за изгаряне на повече калории). Проучванията установяват, че енергийните разходи могат да увеличат от 2-11% през тази фаза.

Поради промяната в хормоните, телата ни преминават към по-доминиращи мазнини като източник на гориво през тази фаза. Така че вашата диета трябва да се състои от здравословни мазнини, редовен прием на протеини и по-малко нишестени въглехидрати. Превключването на съотношението мазнини/въглехидрати също ще помогне за увеличаване на приема на калории.

Страхотни храни през тази фаза:

  • авокадо
  • бадеми, орехи, кашу - всъщност всякакви ядки!
  • какаови зърна
  • сьомга
  • скумрия
  • свинско
  • говеждо месо

Ето защо моят съвет би бил да опитате да коригирате храненето си около цикъла си и да наблюдавате каква е разликата. Ако използвате треньор или личен треньор, който ви пише програма за вашия спорт, опитайте и периодизирайте тренировката си около цикъла си!

За повече информация посетете спортно хранене страница. Или, ако искате да научите повече за хранене на жените, има специални информационни бюлетини за бременност и предубеждение, СПКЯ, ПМС както и менопаузата.

Nutritionist Resource не носи отговорност за статиите, публикувани от членовете. Изказаните мнения са на члена, написал статията.