Хранене на производителността за състезателни плувци: Подхранвайте движението

състезателни

Плувците имат изчерпателни графици. Много от тези посветени спортисти практикуват по няколко пъти всеки ден, за да подобрят скоростта, издръжливостта и техниката си. Предвид голямото енергийно търсене на техния спорт, състезателните плувци трябва да се научат как правилно да подхранват движението си, за да издигнат плуването си на следващото ниво. И така, как най-добрите плувци остават под напрежение през един забързан ден?

Ключът е да се осигури на организма им достатъчен запас от хранителни вещества през целия ден.

Ето 5 начина да се уверите, че постигате това:

1. Яжте често през целия ден
Въпреки че скоростта на тялото и метаболизма на всеки е различна, средно се препоръчва да се яде на всеки 3-4 часа. Фокусирайте се върху прости стратегии за хранене, като слушане на гладните сигнали на тялото ви - но внимавайте да не прекалявате, без да ядете. Като плувец вероятно изгаряте значително количество калории на всяка тренировка, така че трябва да ядете често, за да осигурите адекватна енергия (калории) за активност и да насърчите възстановяването след тренировка.

2. Обърнете внимание на качеството на вашата храна
 Плувците трябва да консумират разнообразни храни, богати на витамини и минерали, за да насърчат производителността, възстановяването и цялостното здраве. В допълнение към витамините и минералите, всеки макронутриент играе важна роля във вашата диета и подхранва тялото ви за оптимално спортно представяне.

  • Въглехидратите са основният източник на гориво за спортистите.
    • Изберете висококачествени въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб и бобови растения.
  • Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите на спортиста.
    • Страхотните опции за постни протеини включват пуешки или пилешки гърди (без кожата), риба, постни разфасовки говеждо месо, ядки, семена, яйца, гръцко кисело мляко и протеин на прах.
  • Мазнините са необходими в нашата диета за храносмилането, метаболизма, усвояването на хранителните вещества, когнитивните функции и като енергиен източник за упражнения.
    • Изберете здравословни за сърцето мазнини като авокадо, зехтин, риба, ядки и ядки и семена.

3. Фокусирайте се върху количеството храна, което консумирате

Всеки спортист ще изисква различно количество калории, така че даването на широки насоки може да бъде трудно. Чудесен начин обаче да започнете да разпределяте ястията си, като използвате метода Athlete’s Plate. Винаги започвайте с ¼ от чинията си, като протеин.

За повече информация относно Athlete’s Plates посетете Team USA Nutrition .

4. Увеличете приема на влакна

Фибрите помагат да се забави храносмилането и усвояването на тялото ви, което ще ви помогне да избегнете скок (последван от срив) в енергията. За да увеличите количеството фибри във вашата диета, добавете плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести продукти към вашите закуски и ястия. Запомнете: Важно е да увеличите приема на течности, когато добавяте фибри в диетата си. Щракнете тук за повече информация за това как да увеличите количеството фибри, които ядете, както и списък с храни, богати на фибри.

5. Планирайте, опаковайте и бъдете подготвени

Като се имат предвид забързаните графици на плувците, най-добрият метод за осигуряване на постоянни енергийни нива е планирането, опаковането и подготовката. Всяка вечер, преди да заспите, помислете за графика си за следващия ден. Определете какви хранителни ресурси са необходими и какво е на разположение. След това планирайте и опаковайте храната, закуските и напитките си по съответния начин. Когато пътувате или се подготвяте за дълъг ден, напълнете изолирана торбичка или малък охладител със здравословни, хранителни вещества. Ето няколко лесни идеи за леки закуски, които да ви подсигурят адекватно:

  • Пресни плодове и нискомаслено сирене
  • Пълнозърнести вафли и ядково масло
  • Опаковка от пиле и спанак на скара
  • Пшенична пита с хумус
  • Сушени плодове и ядки
  • Нискомаслено извара и плодове

За повече съвети относно най-добрите храни за опаковане и хранене в движение, щракнете върху тук .

Внимание: Лошото планиране може да ви принуди да прибягвате до ядене на удобни храни, като чипс, бонбони и бърза храна, но тези храни с високо съдържание на мазнини и силно преработени няма да подхранват правилно тялото ви за оптимална работа. Планирането напред ви позволява да дадете на тялото си това, от което се нуждае за оптимални спортни постижения.

За да се потопите по-дълбоко в темата за храненето на плувците, отидете на www.myswimmingnutrition.com .

Тук ще намерите електронната книга за плувци на My Sports Dietitian, която предоставя информация за уникалните, основани на науката хранителни изисквания на плувците, примерни планове за хранене, тествани от спортисти рецепти, информация за това как правилно да отговаря на горивото за плуване и много други. Използвайки тези знания, заедно с реални тактики и техники, ще можете да издигнете плуването си на следващото ниво!