Диетичните макронутриенти са разделени на приблизително 55-60% мазнини, 30-35% протеини и 5-10% въглехидрати.

увеличите

Как да използвам добавки, за да увеличим максимално кетогенната си диета

Добра идея ли е да приемате добавки, когато спазвате кето диетата? Кето диетата е различна от всяка друга диета. Принуждава тялото ви да използва различни енергийни пътища. Изрязва много опции за здравословна храна и ви прави податливи на неприятни странични ефекти като кето грип, ниска енергия и недостиг на хранителни вещества. Въпреки че е възможно да отговорите на вашите нужди от микроелементи, спазвайки насоките за кето диета, добавките могат да се справят с проблеми, които са често срещани при кето диетата. Съставихме списък с висококачествени добавки, които могат да улеснят живота ви и да ви помогнат да процъфтявате, докато сте на кето диета.

Обещанието за кето диета: Отслабване и кетоза

Кето диетата е уникална с това, че всъщност променя начина, по който тялото ви работи и използва енергията. Ограничавайки приема на въглехидрати само до 20 до 50 грама въглехидрати дневно, тялото ви е принудено да използва различни енергийни пътища. Вместо да използвате захар от въглехидрати, както обикновено прави за енергия, тялото ви изгаря мазнините и влиза в състояние, наречено кетоза (1). Кетозата е метаболитно състояние на засилено изгаряне на мазнини, което се случва, когато тялото ви няма достатъчно захар (глюкоза) за енергия, така че вместо това разгражда складираните мазнини.

Целта на хората, които следват кето диета, е да поддържат телата си в състояние на кетоза, което е пряко повлияно от избора на храна. (т.е. избягване на въглехидрати)

Знаеше ли?
Хората на кето диета първоначално изпитват бърза загуба на тегло до 10 lbs за две седмици или по-малко (2).

Въпреки че първоначално кето диетата не е разработена като хранителен план за отслабване, това е основната причина за кето диетата. Няколко проучвания показват, че може да ускори загубата на тегло и да помогне за контролиране на глада (3).

Безопасни добавки, които да приемате при диетата с кето

Следните седем добавки са доказано, че помагат да поддържате тялото си в най-доброто състояние, докато спазвате кето диета.

Кокосовото масло е чудесен естествен източник за MCT. Около 62-65% от мастните киселини в кокосовото масло са MCT, но наскоро беше доказано, че чистото MCT масло е по-засищащо от кокосовото масло.

MCT масло

Триглицеридите със средна верига, известни още като MCT, са често срещан вид мазнини, намиращи се в храната, като кокосовото масло. Кокосовото масло е богат естествен източник на MCT, но приемането на концентрирана доза MCTs се оказа особено полезно за тези, които следват кето диетата. MCT Oil е бистро и безвкусно масло, съдържащо чисти MCT, и е доказано, че насърчава чувството за пълнота в тялото и насърчава загубата на тегло (4). Той също така може да помогне за увеличаване на приема на мазнини и поддържане на кето диети в състояние на кетоза (5).

Приемане на MCT масло: MCT маслото може лесно да се добавя към смутита или шейкове или просто да се приема на лъжица. Здравните експерти препоръчват малка доза при започване (6). Говорете с вашия лекар за дозировката и винаги не забравяйте да видите как реагира тялото ви, преди да увеличите дозата.

Примери от нашия каталог:

Храносмилателните ензими са малки, специализирани протеини, които помагат за разграждането на храната и напитките, които консумирате. На кето диетата тялото ви може да не произвежда достатъчно, което означава, че добавките могат да помогнат.

Храносмилателни ензими

При първото стартиране на кето диетата често срещано оплакване е жертвата, която диетата поема върху храносмилателната система. Тъй като кето диетата може да бъде до 75% мазнина, хората, които не са свикнали да ядат толкова много мазнини, обикновено изпитват симптоми като диария, гадене и подуване на корема. Храносмилателните ензими могат да помогнат за уреждане на разстроен стомах, причинен от кетоза (7).

Прием на храносмилателни ензими: При преминаване към кетогенна диета, практикуващите препоръчват приема на смес от храносмилателни ензими с липази и протеази. Те специално работят за разграждането на мазнините и протеините. Протеазите имат и допълнителното предимство, като помагат за намаляване на болезнеността след тренировки (8).

Примери от нашия каталог:

Ако се отдадете на „мамящо ястие“ на кето диетата, екзогенните кетони могат да ви помогнат да предотвратите изгонването ви от кетозата.

Екзогенни кетони

Ако случайно изядете твърде много въглехидрати, екзогенните кетони могат да ви помогнат да предотвратите изгонването от кетозата. Екзогенните кетони са кетони, доставяни за външен източник, който има същата молекулярна структура като кетоните, които тялото ви създава. Доказано е, че те са ефективен начин за постигане на кетоза (9), повишаване на нивата на кетони и потискане на апетита (10).

Предлагат се под формата на прах, хапчета или течност, екзогенните кетони са важна добавка за кето спортистите. Когато се приемат преди тренировки, е доказано, че екзогенните кетони подобряват издръжливостта при спортистите (11) и ускоряват процеса на възстановяване на мускулите.

Прием на екзогенни кетони: Не забравяйте да говорите с Вашия лекар относно приема на екзогенни кетони и препоръчителните дневни граници. Имайте предвид, че много здравни експерти са съгласни, че изследванията върху екзогенните кетони са ограничени и са необходими повече изследвания за установяване на ползите и възможните рискове.

Качественият зеленчуков прах може да се бори с възпалението и да осигури на тялото ви по-добро хранене и енергия.

Зелени прахове

Зелените прахове съдържат прахообразни форми на здравословни растения и зеленчуци, които може да ви липсват във вашата диета, като зеле, спанак и спирулина. Зелените прахове лесно се добавят към смутита и различни напитки, което го прави удобен източник на хранителни вещества, които може да ви липсват, докато предписвате на кетогенна диета.

Прием на зелени прахове: Проучванията показват, че консумацията на зеленчуков прах в продължение на поне 90 дни може да помогне за понижаване на кръвното налягане и справяне с хипертонията (12).

На кетогенната диета тялото ви също не задържа вода, поради което е важно да увеличите и следите приема на вода.

Електролити

Когато за първи път преминете към кето диета, тялото ви губи много водно тегло и електролити, докато тялото ви се адаптира (13). Диетата има диуретичен ефект, като повечето хора обикновено губят 10 кг за две седмици или по-малко. Важно е да запомните да пиете вода редовно, докато сте на кето диета и да се опитате да добавите минерали чрез диета. Спадът на нивата на електролити като калий, натрий и магнезий води до неприятни симптоми като диария и главоболие (14).

Последните изследвания показват, че спортистите, които следват кето диетата, се потят по-силно и са по-склонни да получат загуба на електролит, докато тренират (15). Това означава, че попълването на вашите електролити е особено важно, ако сте спортист, трениращ кето диета.

Знаеше ли?
Факт за децата на кетогенни диети: Изследванията показват (16), че добавките с калиев цитрат могат да предотвратят камъни в бъбреците при деца след кетогенна диета.

Прием на електролити: Въпреки че повечето здравни експерти смятат просто осоляването на храната за лесно решение за балансиране на нивата на натрий, има електролитни добавки, които съдържат натрий, магнезий, калций и други електролити, загубени от изпотяване. Ниските нива на електролити се лекуват чрез допълване с необходимия електролит. Ако смятате, че изпитвате симптоми на кето грип, докато преминавате към кето диета, говорете с Вашия лекар за добавяне на електролит.

Допълването с BCAA помага да се стимулира растежа на мускулите и да се предотврати умората.

BCAA

BCAA е важна добавка преди тренировка за спортисти, трениращи кето диета. Доказано е, че аминокиселините с разклонени вериги, известни също като BCAA, се борят с мускулната умора, болезнеността и свързаните с упражнения мускулни увреждания, докато тренират (17) (18). Това, което прави BCAA особено страхотни, докато сте на кето диета, е, че те не се обработват в черния дроб. Това означава, че когато консумирате BCAA, те отиват направо в кръвната Ви плазма, за да се използват за енергия (19).

Приемане на BCAA: Искате само да приемате BCAA точно преди тренировка с тежка устойчивост, тъй като разрушавате мускулите, които могат да използват аминокиселините за незабавно възстановяване. Ако сте на кето диета и не се движите много или не се упражнявате, не е толкова полезно да приемате BCAA.

Глобално проучване установи, че хората в западните страни не консумират достатъчно диета с омега-3.

Омега-3 мазнини (добавки с рибено масло)

Добавките с рибено масло са чудесен източник на омега-3 мазнини и важна добавка, която трябва да се има предвид при кето диетата. Доказано е, че приемането на добавки с рибено масло ежедневно противодейства на възпалението, предизвикано от кетогенна диета, а също така намалява риска от сърдечни заболявания (21). Приемането на добавки с рибено масло всеки ден може да помогне на последователите на кето да поддържат здравословно съотношение Омега-6 към Омега-3, когато консумират диети с толкова високо съдържание на мазнини.

Прием на добавки с рибено масло: Когато търсите омега-3 добавка, потърсете уважавана марка, като Nordic Naturals. Също така имайте предвид, че добавките Омега-3 могат да увеличат риска от кървене, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства.

Колко дълго трябва някой да спазва кетогенна диета?

Според Националния здравен институт продължителността на кетогенната диета може да варира от минимум 2-3 седмици, за да предизвика кетоза до максимален период (следвайки общия предпазен принцип) от 6-12 месеца (22).

Знаеше ли?
Прелитане между кето и средиземноморската диета тайната на дългосрочната загуба на тегло? Обширно проучване, публикувано през 2013 г., установява, че връщането назад и напред между кето диета за 6 месеца и „поддържаща“ средиземноморска диета за 6 месеца води до успешна дългосрочна загуба на тегло (23).

Въпреки че неотдавнашните изследвания на кето диетата бяха обещаващи, здравните експерти казват, че има малко доказателства, които показват, че кето диетата е ефективна или безопасна за спазване в продължение на повече от 12 месеца за нещо различно от епилепсия (24). Също така е важно да се отбележи, че кето диетата също има висок процент на странични ефекти, включително (25):

  • Запек
  • Гадене
  • Главоболие
  • Лош дъх
  • Обща слабост
  • Мускулни крампи
  • Умора
  • Кожен обрив
  • Диария

Приемът на кето добавки може да ви помогне да влезете в кетоза, да ви помогне да останете в това състояние и да увеличите тренировките си, докато сте на кето диета. Не забравяйте винаги да обмисляте качеството, когато пазарувате кето добавки. Потърсете добавки, които са безопасни, естествени и научно доказани като ефективни като тези, изброени в тази статия.

Ако в момента сте на кето диета или мислите да я изпробвате, планирайте среща, за да говорите с Вашия лекар за кето диетата и възможностите за добавки.