Променете тези елементи, за да постигнете нови фитнес цели

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

използвайте

Какво е F.I.T.T.?

Разбиране на F.I.T.T. принципът ви помага да създадете план за тренировка, който ще бъде по-ефективен за постигане на вашите фитнес цели. F.I.T.T. означава честота, интензивност, време и вид упражнения. Това са четирите елемента, над които трябва да помислите, за да създадете тренировки, които отговарят на вашите цели и ниво на фитнес. Научете как F.I.T.T. принципът работи.

Гледайте сега: Как да използвате F.I.T.T. Във Вашите тренировки

Честота

Първото нещо, което трябва да настроите с вашия план за тренировка, е честотата - колко често ще тренирате. Честотата ви често зависи от различни фактори, включително вида тренировка, която правите, колко упорито работите, нивото на фитнес и вашите цели на упражненията.

Като цяло, насоките за упражнения, изложени от Американския колеж по спортна медицина, ви дават начало, когато разберете колко често да тренирате както за кардио, така и за силови тренировки. U

Кардио тренировки

Кардио тренировките обикновено се планират по-често. В зависимост от вашата цел, насоките препоръчват умерено упражнение пет или повече дни в седмицата или интензивно кардио три дни в седмицата, за да подобрите здравето си.

Ако искате да отслабнете, ще искате да тренирате до по-чести тренировки, често до шест или повече дни в седмицата.

Силова тренировка

Препоръчителната честота за силови тренировки е два до три непоследователни дни в седмицата. Трябва да имате поне един до два дни между сесиите.

Честотата ви обаче често зависи от тренировките, които правите, защото искате да тренирате мускулите си поне два пъти седмично. Ако правите разделена рутина, като горната част на тялото един ден и долната част на тялото на следващия, вашите тренировки ще бъдат по-чести от общите тренировки на тялото.

Интензивност

Интензивността е свързана с това колко усилено работите по време на тренировка. Как можете да промените интензивността зависи от вида тренировка, която правите. U

Кардио тренировки

Има различни начини, по които можете да измерите интензивността на тренировката си. За кардио обикновено ще наблюдавате интензивността по сърдечна честота, възприемано усилие, тест за разговор, пулсомер или комбинация от тези мерки.

Общата препоръка е да се работи с умерена интензивност за тренировки в стабилно състояние. Интервалното обучение се извършва с висока интензивност за по-кратък период от време. Добре е да имате комбинация от кардио упражнения с ниска, средна и висока интензивност, така че да стимулирате различни енергийни системи и да избегнете претрениране.

Силова тренировка

Наблюдението на интензивността на силовите тренировки включва различен набор от параметри. Интензивността ви се състои от упражненията, които правите, количеството тегло, което вдигате, и броя повторения и сетове, които правите. Интензивността може да се промени в зависимост от вашите цели.

  • Ако сте начинаещ, който иска да изгради мускулна стабилност и издръжливост, използвайте по-малко тегло и правете по-малко серии с високи повторения: два или три сета от 12 до 20 повторения.
  • Ако целта ви е да увеличите мускулите, направете по-голям брой сетове с умерено количество повторения (например четири серии от 10 до 12 повторения всеки).
  • Ако искате да изградите сила, използвайте тежки тежести, за да направите повече сетове с по-малко повторения (например пет комплекта от по три повторения).

Следващият елемент от вашия план за тренировка е колко дълго тренирате по време на всяка сесия. Няма едно зададено правило за това колко дълго трябва да се упражнявате и то обикновено зависи от нивото на фитнес и вида на тренировката, която правите.

Кардио тренировки

Насоките за упражнения, които предполагат 30 до 60 минути кардио, но продължителността на вашата тренировка зависи от това, което правите. U

Ако сте начинаещ, може да започнете с тренировка от 15 до 20 минути. Ако правите кардио в стационарно състояние, като например бягане или качване на кардио уред, може да тренирате от 30 до 60 минути. Ако правите интервални тренировки и работите с много висока интензивност, тренировката ви ще бъде по-кратка, около 20 до 30 минути.

Разнообразието от тренировки с различна интензивност и продължителност ще ви даде солидна, балансирана кардио програма.

Силова тренировка

Колко дълго ще вдигате тежести, също ще зависи от вида тренировка, която правите, и от графика ви. Например, общата тренировка на тялото може да отнеме до един час, докато разделната рутина може да отнеме по-малко време, защото работите с по-малко мускулни групи.

Видът упражнение, което правите, е последната част от F.I.T.T. принцип и лесен за манипулиране, за да се избегнат прекомерни наранявания или плата за отслабване.

Кардио тренировки

Кардиото е лесно да се промени, тъй като всяка дейност, която ускорява сърдечния ритъм, е от значение. Бягането, ходенето, колоезденето, танците и елипсовидният тренажор са някои от голямото разнообразие от дейности, които можете да изберете.

Наличието на повече от една кардио активност е най-добрият начин за намаляване на скуката и тялото ви се нуждае от променливост заедно с прогресивно претоварване.

Силова тренировка

Тренировките за силова тренировка също могат да предложат разнообразие. Те включват всяко упражнение, при което използвате някакъв вид съпротива (ленти, гири, машини и т.н.), за да работите с мускулите си. Упражненията с телесно тегло също могат да се считат за форма на силови тренировки.

Можете лесно да промените вида силови тренировки, които правите, от цялостно трениране на тялото до добавяне на неща като суперсетове или пирамидални тренировки, за да оживите нещата.

Как да използвам F.I.T.T.

F.I.T.T. принципът очертава как да манипулирате програмата си, за да влезете във форма и да получите по-добри резултати. Също така ви помага да разберете как да промените тренировките си, за да избегнете скуката, прекалените наранявания и платата за отслабване.

Например ходенето три пъти седмично в продължение на 30 минути с умерено темпо може да е чудесно място за начинаещи. След няколко седмици обаче тялото ви се адаптира към тези тренировки и може да се случат няколко неща:

  • Изгаряте по-малко калории: Колкото повече тренирате, толкова по-лесно е да правите упражненията, защото тялото ви става по-ефективно.
  • Загуба на тегло сергии: Новите ви тренировки може да доведат до загуба на тегло, но когато тежите по-малко, изразходвате по-малко калории, движейки вашето по-малко тяло.
  • Настъпва скуката: Правенето на една и съща тренировка в продължение на седмици или месеци след това може да остарее, като ядете в мотивацията си за упражнения.

В този момент искате да манипулирате един или повече от F.I.T.T. принципи като:

  • Промяна на честотата чрез добавяне на още един ден ходене
  • Промяна на интензивността като вървите по-бързо или добавяте интервали за бягане
  • Промяна на часа прекарал ходене всеки тренировъчен ден
  • Промяна на типа на тренировка чрез плуване, колоездене или бягане.

Дори само промяната на един от тези елементи може да направи голяма разлика във вашата тренировка и в това как тялото ви реагира на упражнения. Важно е да променяте нещата редовно, за да поддържате тялото си здраво и умът ви ангажиран.