Пет години след публикуването на първото изследване ние разбираме по-добре как и защо цвеклото повишава производителността и как можем да извлечем възможно най-голяма полза. Това е ръководство за оптимизиране на приема на цвекло.

Всички знаем, че здравословната диета съдържа високо съдържание на зеленчуци и че спортистите обикновено имат по-здравословни хранителни навици от обикновения човек. Въпреки това, едва през 2009 г. ползите от производителността на сок от цвекло (известен като сок от цвекло извън Северна Америка) попаднаха в центъра на вниманието на спортистите 1. Оттогава елитните спортисти инвестират изцяло в цвекло като начин да спечелят последните няколко процента над своята конкуренция. Пет години след публикуването на първото изследване ние разбираме по-добре как и защо цвеклото повишава производителността и как можем да извлечем възможно най-голяма полза. Това е ръководство за оптимизиране на приема на цвекло.

Науката

Цвеклото съдържа голямо количество неорганични нитрати. Тези съединения са предшественик на много важна сигнална молекула, от която тялото ни се нуждае - азотен оксид 2. NO се произвежда естествено в телата ни, но можем драстично да увеличим наличността му, като ядем богата на нитрати храна. Наред с другите роли, NO действа като вазодилататор във функциониращите скелетни мускули, увеличавайки размера на кръвоносните съдове, за да позволи по-голям кислород 3 .

Сок, концентрат или прах?

Първото проучване върху цвеклото предполага, че 500 ml сок от цвекло всеки ден може да доведе до 15% увеличение на времето, необходимо за достигане на изтощение 1. Оттогава спортистите са изпробвали множество начини да направят този процес по-удобен. Соковете от 3 до 5 цвекло всяка сутрин са не само трудоемки и разхвърляни, но и скъпи и непрактични, ако пътувате. Сега на пазара са широко достъпни алтернативи под формата на прах и концентрирани сокове. Най-новото проучване в Университета в Ексетър използва концентриран сок от цвекло, като Red Ace Organics, което възпроизвежда ефекта на пресния сок 4. Изследванията все още не са пресъздали ползите от ефективността, използвайки цвекло на прах.

Колко?

Докато първото проучване използва 500 ml или около 2 чаши, това е много сок от цвекло за пиене. Анекдотите за храносмилателен дистрес след изпиване на това количество предполагат, че има предимство при намирането на най-ниската доза, която работи за вас. Нови данни показват, че подобренията могат да бъдат измерени при 300 ml или около един изстрел от концентриран сок от цвекло 4. При 600 ml увеличението на производителността е по-голямо, но удвояването на тази доза не осигурява допълнителна полза. Това предполага, че нивата на NO могат да станат наситени.

Сурови или варени?

Предишни изследвания показват, че готвенето значително ще намали наличните нитрати в зеленчуците 5. Ето защо изцеждането на цвекло или използването на концентрат е предпочитаният метод за поглъщане на цвекло. Изключение от това е лекото приготвяне на пара, което всъщност може да направи хранителните вещества по-достъпни за тялото 6. Очевидно е, че цвеклото се нуждае от сериозно готвене, за да бъде годно за готвене. За други зеленчуци с високо съдържание на нитрати, като спанак, лекото приготвяне на пара няма да повлияе на наличието на нитрати.

Пийте го бързо или го приемайте бавно?

Нитратите в цвеклото се превръщат в нитрити от приятелски бактерии в нашата слюнка 7. Това е важна стъпка, която не бива да се пренебрегва. Това преобразуване не е моментално и използването на вода за уста или паста за зъби скоро след пиене на сок от цвекло може да измие нитратите от слюнката ви 7. От това следва, че пиенето на сок от цвекло бавно може да увеличи времето, в което нитратите са в контакт с тези бактерии, увеличавайки превръщането в нитрити.

Ще ми свърши ли работа?

Както всички добавки, хората ще реагират по различен начин на предимствата, повишаващи производителността на сок от цвекло. В последното проучване на Университета в Ексетър те съобщават „неотговарящи“ във всяка група 4. Имаше шанс да не се забележи полза от производителността, дори при най-високата дадена доза. Субектите, които се тестват в научни изследвания, са в строго контролирана среда; в реалния свят е невъзможно да се каже как други добавки или дори кофеин могат да взаимодействат с нивата на NO.

Само цвекло?

Цвеклото е в центъра на вниманието в битката за превъзходство на нитратите, но истината е, че много зеленчуци съдържат неорганични нитрати във високи количества 9. Поддържането на нитрати високо в нормалната ви диета може да увеличи ефекта; използвайте сок от цвекло, за да го допълвате преди голямо състезание. Следващата таблица показва съдържанието на нитрати в други обикновени зеленчуци.

използване

Обобщение

Цвеклото няма да ви накара да постигнете бързина сами, но за спортиста, който се грижи за незначителни печалби, той може да осигури тласък за победата в състезанието. Нови продукти, като концентрирани цвекло, сега го правят удобен за консумация в деня на състезанието и е идеално да го направите 2-3 часа преди пушката да изгасне. Експериментирайте в собственото си обучение, за да видите какво работи за вас.