време бременност

Програмирани сме да трепнем, като чуем думата „дебел“. Но истината е, че мазнините са от съществено значение. Това е жизненоважно за вашето растящо бебе и правилните видове спомагат за правилния растеж на мозъка и развитието на очите, особено през третия триместър. Не предполагайте обаче, че по-доброто нещо е, добре, винаги е добро, когато става въпрос за мазнини (както е при, да речем, листни зелени зеленчуци). Докато между 20 и 35 процента от вашите калории по време на бременност трябва да идват от мазнини, не всички мазнини са създадени равни. Някои сортове могат да бъдат полезни - и да ви осигурят така необходимата енергия, докато очаквате - докато други видове е най-добре да се избягват. Ето буква за четирите основни вида мазнини, включително къде можете да ги намерите и върху кои да се съсредоточите.

Хранете се умерено: ненаситени мазнини

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва по-голямата част от мазнините, които консумирате, да идват от ненаситени мазнини, най-здравословният вид. Те включват както полиненаситени, така и мононенаситени мазнини, и двете от които са особено важни по време на бременност. Стремете се ненаситените мазнини да съставляват около 25 процента от дневните ви калории. При диета с 2000 калории това са приблизително 500 калории от мазнини. Можете да намерите калории с мазнини на етикета на храните, до калориите. Тъй като някои от здравословните храни нямат етикети, най-лесно е да разберете приема си по порции: Насочете се към четири порции мазнини всеки ден - това е приблизително 14 грама мазнини и 126 калории на порция.

Ползите: Ненаситените мазнини осигуряват жизненоважни хранителни вещества, които помагат за изграждането и развитието на клетките както в тялото, така и в тялото на вашето бебе. Полиненаситените мазнини са богати на омега-3 - EPA (или ейкозапентаенова киселина, намираща се в растителни източници) и DHA (или докозахексаенова киселина, открита в рибите) - за подпомагане развитието и поддържането на здравето на сърцето на бебето, имунната система, мозъка, очите и още. Някои мононенаситени мазнини също могат да бъдат добър източник на фолиева киселина, известна иначе като фолиева киселина, която помага да се предпази бебето от вродени дефекти.

Повече за здравословното хранене по време на бременност

Една порция мононенаситени мазнини:

  • Смесени ядки (1 унция или около шепа)
  • Бадеми (1/4 чаша)
  • Авокадо (1/2 цяло)
  • Растително, зехтин или слънчогледово масло (1 супена лъжица)

Една порция полиненаситени мазнини:

  • Сьомга (4oz също е чудесен източник както на омега 3, така и на витамин D за изграждане на кости)
  • Пъстърва (4 унции е половин порция мазнина)
  • Херинга (4 унции; вижте повече риби, безопасни за бременност тук)
  • Ленено семе (1/2 чаша цели семена е добър източник на EPA на растителна основа)
  • Орехи (1 унция е друг растителен източник на СИП)
  • Соево или царевично масло (1 супена лъжица)

Ограничение: Наситени мазнини

Наситените мазнини са в твърда форма при стайна температура и идват главно от месо, мляко и млечни продукти. AHA препоръчва наситените мазнини да се компенсират не повече от 6 процента от дневните ви калории (това е приблизително 13 g наситени мазнини в диета с 2000 калории).

Ползите: Храните, които съдържат наситени мазнини, често са богати и на други важни витамини или минерали. Например, говеждото месо съдържа наситени мазнини, както и протеини, основен градивен елемент на човешките клетки и високи нива на желязо, важен минерал за подпомагане на кръвоснабдяването както на майката, така и на бебето. (Много жени стават анемични, когато очакват поради повишения обем на кръвта, необходим за поддържане на бременност, така че яденето на месо помага за борба с този проблем.) Сиренето е друга храна с допълнителни предимства: Докато повечето сирена са с високо съдържание на наситени мазнини, те също съдържат калций, който ви е необходим повече от всякога по време на бременност, за да може бебето ви да развие здрави кости.

Къде да намерим здравословни наситени мазнини:

  • Говеждо филе (3oz има една порция протеин и 3 грама наситени мазнини)
  • Главно ребро (3 унции има една порция протеин и 12 грама наситени мазнини)
  • Мляно говеждо месо, 95 процента постно (3 унции има една порция протеин и 2,5 грама наситени мазнини)
  • Сирене Чедър (1 унция има една порция калций и 6 грама наситени мазнини)
  • Масло (1 унция има 7 грама наситени мазнини)

Избягвайте: Транс мазнини

Преди разпространени в популярни супермаркети като пакетирани храни и замразени вечери, транс-мазнините се произвеждат чрез процес, при който водородът се добавя към растителното масло. (Чували сте термините „хидрогенирано масло“ и „частично хидрогенирано масло“, нали?) Някои големи компании го харесаха - както и техните клиенти - защото това увеличи времето, в което продуктите издържат на рафта, преди да се развалят. Но към 18 юни 2018 г. FDA определи, че производителите вече не могат да добавят трансмазнини към пакетираните храни. Ако трябва да го срещнете, AHA препоръчва да ограничите приема на трансмазнини до по-малко от 1 процент от общите ви калории.

Ползи: Нито един! Видовете храни, които съдържат транс-мазнини, обикновено се състоят от предимно празни калории - напр. Рафинирана захар - и други неща, които тялото ви всъщност не може да използва, за да се издържа (или растящото бебе). Всъщност едно проучване показа, че количеството трансмазнини, които майката е яла, особено през втория триместър, е увеличило феталния растеж на бебето (и то не по добър начин). Големите бебета са изложени на множество усложнения, включително преждевременно раждане.

Къде да намерите трансмазнини:

  • Бисквитки
  • Крекери
  • Пържени храни
  • Замразена пица
  • Маргарин
  • Глазура

Долна линия

Не забравяйте да прочетете етикетите: FDA изисква от всички производители на храни да посочат количеството на наситени мазнини и транс-мазнини в хранителните факти върху пакетираните продукти. Не забравяйте също, че не всички мазнини са лоши. Това е основен източник на енергия, който също помага за усвояването на ключови витамини като A, D, E и K.

Жаден за бисквитка? Не се лишавайте всеки път. Но вместо да купувате предварително опакована - за която вече знаете, че е заредена с лошия вид мазнини - направете я от нулата. Повечето храни са по-здравословни, когато са домашно приготвени, защото можете да изберете рецепти с по-ниско съдържание на трансмазнини. И, хей, хвърлете няколко ореха, докато сте готови!

От редакционния екип „Какво да очакваш“ и Хайди Мъркоф, автор на „Какво да очакваш, когато очакваш“. Здравната информация на този сайт се основава на рецензирани медицински списания и високо уважавани здравни организации и институции, включително ACOG (Американски колеж по акушерство и гинекология), CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) и AAP (Американска академия по педиатрия), както както и книгите Какво да очакваме от Хайди Мъркоф.