Изсушаване на тялото

тренировки

Изсушаване на тялото е израз, заимстван от културисти. Това означава да отслабнете преди състезанието, за да изтъните подкожния мастен слой за подробно изчертаване на релефа. Резултатът се постига чрез интензивни мулти-репетиционни упражнения със средно тегло, както и намаляване на диетата на въглехидрати и мазнини.

Физическите натоварвания активират в организма биологични процеси, които увеличават обема на мускулните влакна и растежа на съединителните тъкани. Въпреки това, без мазнини, протеини и въглехидрати (BJU) няма прогресия в развитието на костната тъкан. При правилното съотношение на хранителни и силови упражнения количеството мазнини и мускулна маса е равно - 50/50.

При неправилно разработена тренировъчна програма и грешките в диетата, обемът на подкожния мастен слой се увеличава с повече от 25%. За да възстановите старата форма, трябва да изсушите тялото. За това има сложна система, която предполага промени в спортната диета и тренировки.

Съдържанието на статията:

Какво е сушенето в спорта и по какво се различава от отслабването?

Тази концепция сега се използва активно от всички женски списания. Тя е твърдо установена в речника на тези, които следят теглото. Жените често използват метода като възможност да приведат фигурата в ред преди сезона на плажа. Правилата за сушене на къщата обаче се различават от баналната загуба на тегло. Методът не е подходящ за тези, които имат много тегло и които не се занимават със спорт.

Отслабването без физическо натоварване не дава онези резултати, които се получават от фитонасетата. Преди да изсушите тялото си от мазнини, трябва да влезете няколко месеца във фитнеса или да тренирате у дома, за да приведете мускулите в тонус и да издърпате тялото.

Какъв е принципът на сушенето на въглехидрати

Същността на метода се състои в намаляване на мастните натрупвания с 15-20% и поддържане на сухата маса. Изсушаването на тялото е дълъг процес, който изисква контрол на мощността и натоварванията. В продължение на 5-6 седмици трябва да наблюдавате процента на мазнини с помощта на измервания и да регулирате обема на въглехидратите, постепенно преминавайки към протеинова храна.

Кой се нуждае от изсушаване на тялото?

Отговорът е ясен - на спортисти. По-рано културистите постоянно наблюдават теглото и при отклонението от нормата веднага седят на диета. Днес те използват циклични подходи за коригиране на масата.

Спортистите първо наддават на тегло, след което прекарват сушенето за отслабване. Тази периодичност стимулира мускулната хипертрофия и бързо изгаря мазнините.

Как правилно да изсъхне тялото знаят културистите, които се състезават в състезанието. Ограничението в храненето и многократните повторения на упражнения с малки люспи в крайна сметка формират фигура от пържени с проследени мускули и вени. Задачата на спортиста през този период е да изсъхне, без да губи мускулна маса и да навреди на здравето.

Как да изсъхнем правилно и откъде да започнем да отслабваме

Преди да направите диета и да коригирате тренировъчния план на онлайн калкулатор, изчислете сухото тегло. Цифрите ще ви подскажат колко да премахнете мазнината и колко дълго ще продължи сушенето.

За нормално функциониране в женското тяло трябва да присъстват до 15% от подкожната мастна тъкан.

  • Момичетата с атлетично телосложение се препоръчват да имат поне 20% от запаса.
  • Мъжете имат стойности, по-високи с 5%. Средните показатели включват показатели - 25-32%. Ако цифрите надвишават последната стойност, е необходимо да изсъхне.

Как да изчислим калоричната диета и съотношението на BJU

Броенето на BZHU по време на сушене и калорична диета е трудно. За това има приложения за телефони и специални програми. Примери за готови мъжки менюта и сушеща диета за жени ще помогнат за правилното изсушаване на тялото и очертаване на релефа.

Общи препоръки относно храненето

Преди да извършите сушенето у дома за 3 дни, подгответе тялото, като намалите наполовина приема на въглехидрати и обема на порциите. При съставяне на диета, базирана на нормата на протеините - 2,5 g/1 kg телесно тегло от нормата на въглехидратите.

Как да изчислим калорията за ефективно сушене при отслабване

През първите седем дни се консумират 200 г въглехидрати. През следващите 2-3 седмици нормата се намалява до 70-50 g. На последния етап те се връщат към първоначалния обем.

  • Въглехидратите с дълъг период на разделяне се ядат на първата и втората закуска.
  • Вечеряйте до 4 часа преди сън изключително с протеинова храна с билки.

Как да изсушите тялото си

Ако теглото за първата седмица на сушене на мазнини намаля с 2,5 кг, режимът на диета и упражнения е избран правилно. При загуба на тегло под 1,5 кг, калоричността на диетата се намалява с още 10%. Ако стрелките на везните са отишли ​​в минус с 4 кг, в менюто се въвеждат по-бавни въглехидрати.

Защо се нуждаем от измамни ястия за сушещи културисти?

Мамят брашно включва съзнателно нарушение на диетата за изграждане на тялото. Първите 2 седмици за сметка на засиления метаболизъм мазнините изгарят интензивно, след което процесът се забавя. За да се избегне хранително плато, тялото се разклаща при натоварване с въглехидрати.

  • За тези, които имат подкожни мазнини не повече от 20%, се препоръчва веднъж на 12-14 дни да се поглезите със сладко.
  • Ако цифрите не надвишават 15%, тортите се използват повторно веднъж седмично.

На следващия ден организирайте чист протеинов ден с листни зеленчуци. Излезте от диетата плавно, постепенно увеличавайки нивото на глюкозата.

Фитнес и сушене

Тренировъчният режим е индивидуален и зависи от цялостната подготовка. Програмата включва многоставни упражнения за изпомпване на цялото тяло и изолирани за проблемни зони.

Теглото на черупките е намалено с 1/3, но увеличава броя на повторенията.

Ако процентът на мазнини надвишава 30%, по-голямата част от натоварването пада върху дела на кардиото. В този случай правилното сушене включва аеробни упражнения за 30 минути със сърдечна честота над 120 удара в минута. Също така, много енергия отива за суперсетове, Crossfit, интервално бягане. Предложените комплекси от упражнения за мъже и жени ще помогнат за избора на оптимален режим на натоварване.

Не забравяйте, че преди да извършите сушенето, вече трябва да имате добра мускулатура, която беше „с какво да останете“ след това. Ето защо културистите първо увеличават масата, а след това „изсъхват“. По време на упражнението се препоръчва да не се прекалява с физическото натоварване и основният акцент трябва да бъде върху аеробните упражнения. Но не повече от половин час.