Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът не се използва като основен енергиен източник при нормални обстоятелства. Вместо това се използва за изграждане и поддържане на мускулите и за попълване на запасите от аминокиселини, използвани за производството на ензими, хормони и други тъкани освен мускулите. 2

За възрастни с диабет, затлъстяване и други метаболитни проблеми препоръчваме да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е с умерено съдържание на протеини. Това важи за всички нива на намаляване на въглехидратите.

Умерен прием на протеини

Ние определяме „умерен“ протеин като приблизително 1,2 до 1,7 грама на килограм (g/kg) референтно телесно тегло на ден за възрастни. 3 Като пример, ако вашето референтно телесно тегло е 143 кг (65 кг), имате нужда от около 78 до 111 грама протеин на ден.

Можете да използвате тези таблици с целеви протеини, за да изчислите референтното си телесно тегло и колко протеин трябва да целите за всеки ден. За повечето хора това е между 70 и 140 грама на ден. За повечето „протеинови храни“ една унция се равнява на около 7 грама протеин.

Като пример можете да получите около 100 грама протеин, като ядете три яйца и унция (30 грама 4) сирене на закуска, 4 до 5 унции (120 до 150 грама) риба на обяд и 5 унции (140 грама ) на месо на вечеря. Моля, вижте допълнителни идеи за задоволяване на вашите нужди от протеин в нашето пълно ръководство за протеини.

Доказано е, че умереният прием на протеини запазва мускулната маса, подобрява телесния състав и осигурява други ползи за здравето при хора, които се хранят с нисковъглехидратни или диети с по-високо съдържание на въглехидрати. 5

Въпреки че това е поне 50% по-високо от минималната препоръчителна дневна доза (RDA) за протеин от 0,8 g/kg телесно тегло, това е по-малко от диетите с високо съдържание на протеини, съдържащи повече от 2 g/kg протеин на ден.

Тези по-високи нива вероятно са полезни само когато нуждите са наистина увеличени, като например излекуване от сериозно нараняване или операция, или за увеличаване на мускулната маса за състезателно изграждане на тялото. 6 Всъщност повечето хора вероятно могат да изграждат мускули с прием на протеини не повече от 1,6 g/kg/ден. 7

Освен това, грам за грам, протеинът е значително по-скъп от естествените мазнини като масло, зехтин и кокосово масло. 8

Източници на протеини

Препоръчваме ви да изберете непреработено месо, птици, морски дарове, яйца и/или млечни продукти като източници на протеин. Консумирането на животински продукти помага да се гарантира, че получавате всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. 9

Лакто-ово вегетарианските кето диети определено са опция и дори веган диети с ниско съдържание на въглехидрати са възможни. Постоянното задоволяване на нуждите от протеини обаче може да бъде предизвикателство за веганите, особено тези, които се хранят с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета. 10

Прием на протеини на хранене

В допълнение към дневното количество протеин, важно е да се вземат предвид и количествата, консумирани по време на хранене. Тъй като изглежда, че има ограничено количество протеин, което може да се усвои по време на хранене, може да е най-добре да разпределите равномерно протеина си през целия ден, ако е възможно. 11.

Възможно е, ако ядете много повече протеини, отколкото тялото ви може да усвои, получените излишни аминокиселини вместо това могат да се използват за глюконеогенеза (буквално „създаване на нова глюкоза“). 12 Протеинът също може да повиши нивата на инсулин, когато се консумира в големи количества. 13 Въпреки това не е доказано, че това е клинично значим проблем при определянето на диета с ниско съдържание на въглехидрати. 14.

Всъщност, добре проведените физиологични проучвания показват, че протеинът не допринася значително за кръвната глюкоза нито при здрави хора, нито при хора с диабет тип 2. 15 Едно проучване показа, че дори хранене с 50 грама протеин не причинява значително повишаване на кръвната захар. 16.

Обобщение

Поради изброените по-горе причини препоръчваме умерен прием на протеин от приблизително 1,2 до 1,7 грама на килограм (g/kg) референтно телесно тегло на ден за възрастни. Това е по-високо от RDA от 0,8 g/kg/d, но по-ниско от нивата на „висок протеин“ над 2,0 gm/kg/d.

трябва

Протеин на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето

Ръководство Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от трите макронутриенти („макроси“), открити в храната. Ето ръководство за всичко, което трябва да знаете за протеините в начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Хранителната политика на Diet Doctor

С тази политика по отношение на храните се стремим да направим прозрачно, къде стоим по въпроса и какви храни можете да очаквате от нашите нисковъглехидратни и кето рецепти.

Ръководство за червено месо - здравословно ли е?

Ръководство Здравословно или вредно е червеното месо? Ако се наслаждавате свободно на вашата нисковъглехидратна, кето диета или ограничавате консумацията си?

Видео за протеини

Мускулите, хормоните, ензимите и други структури в тялото ви се състоят от 20 аминокиселини, градивните елементи на протеина.

Всеки ден старите протеини се разграждат. Въпреки че повечето се рециклират, част трябва да се попълни с нови аминокиселини, 9 от които са от съществено значение, което означава, че тялото ви не може да ги направи. Тези 9 аминокиселини трябва да идват от протеини във вашата диета:

„Референтно телесно тегло“ е приблизително приближение на вашата чиста телесна маса - частта, която се нуждае от протеин - вместо общото телесно тегло. ↩

„Грамовете“ тук се отнасят до общите грамове на храната, а не до протеиновите грамове ↩

Умерени протеинови диети за отслабване и състав на тялото:

За оптимална метаболитна функция:

RDA е оценка на минималното количество протеин, необходимо за задоволяване на нуждите на 97% от здравите възрастни:

Следващият преглед препоръчва 2,3-3,1 g/kg/ден протеин за изграждане на тялото.

Следващият преглед обяснява повишените нужди от протеини за жертвите на изгаряния

Въпреки че растителните протеинови източници (ядки, семена) също осигуряват незаменими аминокиселини, животинските протеини се считат за по-качествени, защото осигуряват всички основни аминокиселини в количествата, от които тялото ви се нуждае. Това включва левцин, основната аминокиселина, използвана за изграждане и поддържане на мускулите:

Въпреки че качеството на протеините в различните бобови растения варира, много от тях изглеждат с около 20-50% по-малко смилаеми от животинските протеини:

Точното количество протеин, което може да бъде усвоено и използвано, зависи от възрастта, мускулната маса, състава на храната и други фактори. Въпреки това, в едно проучване както на млади, така и на възрастни хора, храненето с много протеини (90 грама) не е довело до по-голям синтез на мускулни протеини, отколкото хранене с умерен протеин (30 грама):

Глюконеогенезата е процес, задвижван от търсенето, при който черният дроб превръща аминокиселините и други съединения в глюкоза, за да предотврати твърде ниското спадане на кръвната захар. Въпреки че глюконеогенезата е нормален процес, който се случва редовно, той може да се увеличи, когато приемът на протеин е много висок:

В неотдавнашна презентация д-р Бен Бикман предложи, че способността на тялото ви да регулира кръвната захар и инсулина, след като ядете протеини, се влияе главно от приема на въглехидрати, както и от това колко метаболитно сте здрави.

Като цяло той забелязва, че тези, които ядат кето или с много ниско съдържание на въглехидрати, не са засегнати от високия прием на протеини по начина, по който хората на диети с високо съдържание на въглехидрати. Следователно, въпреки че протеинът предизвиква глюкозен и инсулинов отговор, това е малко вероятно да бъде клинична грижа за повечето хора. ↩