Определянето дали яденето без захар си заслужава зависи от вашето медицинско състояние и стойността на компромисите в начина на живот, които сте готови да направите за подобряване на здравето и намален риск от някои хронични заболявания.

кръвната захар

Няма съмнение, че трябва да намалим сладките неща. Американците ядат толкова добавена захар всяка година, колкото теглото на среден голдън ретривър или около 66 паунда. Това означава средно 19,5 чаени лъжички всеки ден. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва не повече от шест лъжички за жени и девет лъжички за мъже, което означава, че ядем около два до три пъти повече захар, отколкото би трябвало. Не е чудно защо редовно се питаме колко захар трябва да ядем и дали трябва да правим всичко възможно, за да се справим без.

Опитът да се храните напълно без захар може да бъде труден подход за планиране на храненето, тъй като в повечето храни има захар, включително плодове и зеленчуци. Ползите от поддържането на диета с ниско съдържание на рафинирана захар за тези, които управляват медицински състояния като диабет, високо кръвно налягане, деменция и затлъстяване са широко признати. Тези предимства включват здравословно управление на теглото, намален риск от заболявания, свързани със сърцето, мозъка, бъбреците и други жизненоважни органи, както и намален риск от развитие на диабет.

Независимо дали е насочен от лекар или не, повечето от нас са мислили за изрязване или поне намаляване на захарта от нашата диета. Нека разгледаме потенциалните ползи от това да останем без захар, като се съсредоточим върху определяне на подхода, предизвикателствата и общите цели на това, което хората наричат ​​диета с „нулева захар“.

Какво означава ядене без захар?

Храненето без захар не означава непременно изрязване на всяка храна със захар в нея, защото не всички захари са създадени равни по отношение на вашето здраве. В хранителния контекст има голяма разлика между естествените захари, открити в храни като плодове и зеленчуци (фруктоза), и рафинираните захари (глюкоза и декстроза), добавени, за да направят преработените храни по-сладки.

За повечето хора с добро цялостно здравословно състояние избягването на захарта е по-скоро цел, отколкото твърдо и бързо правило. Целта обикновено се концентрира около изрязването на цялата рафинирана захар от избора на храна или поне премахването на възможно най-голяма част от нея. Храненето без захар означава да избирате храни, които имат почти никаква или никаква преработена захар и да модерирате консумацията на храни, които имат естествени захари.

Планът за хранене с ниско съдържание на захар е същото като план за хранене с нисък гликемичен индекс (нисък ГИ)?

Не точно, но те са свързани. Гликемичният индекс е широко приета скала, която класира храните въз основа на ефекта им върху нивата на кръвната захар. Теорията зад ГИ системата се основава на времето, необходимо на телата ни да разграждат въглехидратите до захари. Калориите, получени от рафинирани захари, се разграждат по-бързо от въглехидратите от храни като зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако ядете много бързодействащи въглехидрати „лоши въглехидрати“, това може да затрудни контрола на кръвната Ви захар. Яденето на по-бавно действащи въглехидрати "добри въглехидрати" има тенденция да помогне за регулиране на по-стабилно ниво на глюкоза в кръвта и се счита за по-здравословният начин за хранене.

Плановете за диета с нисък гликемичен индекс или планове, насърчаващи висока комбинация от храни, които поддържат нивата на кръвната захар стабилни през целия ден, са обект на изследване дали те са ефективни за намаляване на нивата на хемоглобин А1с. Нивата на A1c са едно от най-важните измервания на начина, по който се управлява диабетът на човек, заедно с редовните тестове за кръвна захар.

Ако беше толкова просто, колкото избирането на храни с нисък ГИ, щеше да го направи толкова лесно. Не всички диетолози са съгласни да предписват стриктно планове с нисък ГИ за всички хора, защото не всички храни с висок ГИ са лоши. Например овесените ядки имат по-висок ГИ от шоколада. Необходими са повече изследвания, за да се формира предписателен отговор за възприемане на подхода на плана за хранене с нисък ГИ в целия спектър от случаи.

Ами изкуствените подсладители?

Има доста голям дебат, тъй като той е свързан с това дали е приемливо да се използват изкуствени подсладители - често срещана тактика, която хората използват, които се борят да останат строго без захар - защото има значителни компромиси, които трябва да се вземат предвид. Има проучвания, които показват, че изкуствените подсладители могат да генерират по-висок риск от непоносимост към глюкоза и да насърчат промени в чревните бактерии, които водят до увеличаване на съхранението на мазнини. Одобрените от FDA изкуствени подсладители на пазара днес се считат за безопасни и могат да ви помогнат при някои обстоятелства при управлението на теглото, стига да ги консумирате пестеливо и да обръщате голямо внимание на това да не консумирате излишни калории.

Освен ако нямате преддиабет или диабет, най-добре е да избягвате или свеждате до минимум приема на изкуствени подсладители, дори ако се опитвате да постигнете диета с ниско съдържание на захар или нисък ГИ. Недостатъкът на широкото използване на изкуствени подсладители е, че заместителите на захар могат да променят начина, по който вкусваме храната чрез свръхстимулиране на захарните рецептори, което прави здравословните храни, които са по-малко сладки или несладки, да изглеждат по-малко вкусни от сладките лакомства с малка хранителна стойност.

Причината, поради която някои диетолози смятат, че е приемливо за някои хора с диабетни състояния да избират изкуствен подсладител пред захарта, е, че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, както реалните захари. Ако управлявате преддиабет или диабет, най-добре е да се консултирате с вашия ендокринолог и регистриран диетолог, за да разберете кои изкуствени подсладители препоръчват и в какви количества. Могат ли изкуствените подсладители да бъдат част от иначе здравословната диета? Да, но в зависимост от вашата чувствителност към здравето и количеството, което планирате да консумирате, трябва да сте наясно с потенциалните компромиси, за да избегнете две стъпки напред и три стъпки назад спрямо цялостното си здравословно състояние.

Екстремни усилия за намаляване на захарта, заслужават ли си?

Да, ако имате чувствителни към захар здравословни състояния като диабет, инсулинова резистентност, затлъстяване, високо кръвно налягане/хипертония, сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол и деменция. Не само има значителни ползи за здравето, които да гарантират потенциалните компромиси в начина на живот, които обмисляте, но Вашият лекар може да предпише този хранителен режим като част от Вашето лечение, за да избегне допълнителни здравословни усложнения. Отговорът на въпроса „Заслужава ли си?“ въпросът е силен, да.

За всички останали, включително хората, които се опитват да управляват по-добре наддаването на тегло с напредване на възрастта, да избегнат потенциалните генетични рискове за преддиабет или дори за тези, които искат повече енергия и да се чувстват по-добре като цяло, въпросът за стойността наистина се свежда до качество на живота, тъй като се отнася до краткосрочна жертва за дългосрочна полза.

Защо не бихме искали да се грижим най-добре за тялото си, като работим за ограничаване на рафинираната захар колкото е възможно повече? Трудно е да се направи контрааргумент, който да не включва някаква форма на краткосрочно мислене, обосновка „жив за днес“. Повечето здравни статии завършват с някаква форма, всичко е нормално в умерени настроения, но в случай на рафинирана захар е ясно: тя трябва да бъде сведена до минимум, а не модерирана. Естествените захари трябва да се консумират умерено и само с внимателно разбиране на вашите здравни нужди. И изкуствените захари трябва да се избягват, освен ако не сте човек с диабет или преддиабет, като в този случай консумацията им трябва внимателно да се следи с вашия лекар.

Гледайте това видео за важността на редовното наблюдение на кръвната захар:

Много хора намират драматичното намаляване на захарта като диетичен мост твърде далеч, за да го преодолеят. Има плюсове и минуси в хранителните подходи, които бихте могли да предприемете: от по-екстремните планове без захар до плановете за хранене, предназначени да съдържат храни с нисък гликемичен индекс. Докато захарта може да играе ограничена роля в балансираната диета, намаляването на преработената захар, доколкото е възможно, може да има значителни ползи за здравето, особено за хора с определени здравословни състояния или анамнеза.

Запазете час онлайн в шведската първична грижа, за да обсъдите какво може да означава планът за хранене с намалена захар за вашите лични цели за подобряване на здравето тази година. Ако искате да научите повече за диабета, шведският предлага безплатни ресурси, класове и образователни серии чрез Шведската образователна програма за диабет.

Абонирайте се за шведския блог и получавайте нашите най-добри здравни статии директно във вашата пощенска кутия.

Тази информация не е предназначена като заместител на професионалната медицинска помощ. Винаги следвайте инструкциите на вашия медицински специалист.