Качеството на храната, която ядете, може да е толкова важно за вашето здраве, колкото и дали ядете много мазнини или въглехидрати, според ново норвежко проучване.

Дебатът за мазнините и въглехидратите - и тяхното значение за риска от затлъстяване и заболявания на начина на живот - съществува отдавна.

по-малко

Хората с коремни мазнини традиционно се съветват да намалят мазнините и калориите от диетата си. Няколко изследователи обаче смятат, че въглехидратите - като захар, хляб и картофи - са най-големият проблем.

През последните няколко години проучванията показват, че пропорциите на мазнини и въглехидрати може да не играят толкова голяма роля, колкото си мислехме. Може би дори калориите са надценени.

Наскоро още едно проучване посочва в тази посока.

Дебели мъже на две различни диети

Вивиан Веум и нейните колеги от университета в Берген са изследователите, които стоят зад новото изследване. Veum набра 40 мъже с наднормено тегло или коремно затлъстяване и ги постави на диета за три месеца.

Половината от групата са инструктирани да ядат относително малко мазнини и много въглехидрати. На другата половина беше казано да яде много мазнини - включително много наситени мазнини - и много малко въглехидрати.

Освен тази разлика, храната, която ядоха, беше сходна.

И двете групи консумират еднакво количество протеини и калории. И най-важното е, че всички са инструктирани да ядат възможно най-малко захар и възможно най-малко силно преработени храни.

Сладките, содата и рафинираните зърнени продукти и масла бяха излезли, а по-слабо преработените зеленчуци, ядки, боб, семена и горски плодове. И двете групи трябваше да ядат половин килограм зеленчуци на ден.

Храната и за двете групи се основава на едни и същи съставки, само в различни съотношения и всички участници ядат едни и същи видове мазнини и сложни въглехидрати.

Участниците получиха колекция от подробни рецепти и списъци на съставките, които използваха през трите месеца на експеримента. Мъжете записват какво ядат и колко активни са. Изследователите са направили няколко измервания както преди експеримента, така и след четири, осем и дванадесет седмици на диета.

По-тънки и здрави

След три месеца резултатите показаха ясни и положителни ефекти и в двете групи.

Средно мъжете от групата с ниско съдържание на мазнини и групата с високо съдържание на мазнини са загубили повече от 10 килограма. Измерванията на талията им се бяха свили с 10 сантиметра и те имаха значително по-малко опасни висцерални мазнини около вътрешните си органи. Мастният черен дроб също беше намален еднакво и от двете диети.

"И двете групи също се оказаха с по-добри нива на кръвна захар и по-благоприятно разпределение на мазнините в кръвта," казва Veum.

Една разлика обаче се появи между групите. Мъжете на диета с ниско съдържание на мазнини веднага са имали по-ниски нива на LDL холестерол в кръвта си. LDL холестеролът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и често се нарича „лошият холестерол“.

Мъжете, които ядат много мазнини, изпитват леко повишаване на LDL холестерола, особено през първите няколко седмици. В края на проучването обаче нивото на LDL отново е спаднало леко.

Това не е изненадващо.

Многобройни проучвания, повечето от които краткосрочни, показват, че високите нива на наситени мазнини в диетата могат да повишат нивата на LDL холестерол. Но някои надлъжни проучвания показват, че нивата на холестерола отново падат с течение на времето.

Многобройни проучвания документират, че консумацията на много наситени мазнини често повишава LDL холестерола в краткосрочен план, но все още не е сигурно какво се случва, ако ядете много наситени мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за по-дълъг период от време.

Различни LDL частици

Veum вярва, че леко повишеното ниво на LDL холестерол не означава непременно повишен риск от сърдечни заболявания.

Не всички LDL частици в кръвта са еднакви, казва тя. Те могат да бъдат малки и плътни или големи и пухкави. Няколко проучвания предполагат, че малките LDL частици причиняват проблеми.

Ако повишаването на LDL холестерола се дължи главно на големи частици, това може да не представлява по-голям риск от сърдечни заболявания, според Veum, който в момента работи върху изследователска статия по тази тема.

„LDL холестеролът трябва да се разглежда във връзка с други фактори. Ако нивото на триглицеридите - друга мазнина в кръвта - е ниско, а добрият HDL холестерол е висок, повишеният LDL холестерол е малко вероятно да създаде проблем “, казва тя.

Както ниските нива на триглицериди, така и високият HDL холестерол изглежда предпазват от сърдечни заболявания.

Качеството има значение

Физиологът по клинично хранене Tine Mejlbo Sundför, докторант в университетската болница в Осло, не участва в проучването на Veum. Тя смята, че това е вълнуващо и добре проведено проучване.

„Резултатите се основават на факта, че качеството на храната има значение“, казва тя.

„Това е новият изследователски шум в момента: видът храни, които ядете, може да играе толкова важна роля за вашето здраве, колкото разпределението на мазнини и въглехидрати.“

Mejlbo Sundför дава пример. „Несолените ядки с високо съдържание на мазнини и калории са приветствани като„ супер храна “с много основни хранителни вещества и положителни ефекти върху здравето, докато гевреците са закуски с ниско съдържание на мазнини с относително малко калории, но са направени от рафинирано пшенично брашно и много сол, която няма положителни ефекти върху здравето. "

И все пак тя предупреждава хората да нямат впечатлението, че могат просто да се натоварят с мазнини.

„Добре е документирано, че повишеният LDL холестерол увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва тя.

Някои хора също са генетично предразположени към повишен холестерол. Те трябва да бъдат внимателни.

В норвежко проучване, направено през 2018 г. и публикувано в списанието „Атеросклероза“, здрави ученици са яли диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини в продължение на три седмици. През това време средният LDL холестерол се е увеличил с 44% в сравнение с контролната група. Но резултатите варират значително сред участниците в проучването.

Някои са имали само незначителни промени в своя LDL холестерол, докато други са удвоили нивата си.

Различни ефекти върху индивидите с нормално тегло и затлъстяване

Mejlbo Sundför казва, че някои изследвания всъщност показват, че промяната на консумацията на наситени мазнини може да има различни ефекти върху нормалното тегло и затлъстелите индивиди.

„Много хора със затлъстяване нямат висок LDL холестерол, но високи нива на триглицериди и нисък HDL холестерол“, казва тя.

Mejlbo Sundför и нейните колеги наскоро публикуваха проучване, което показва, че ефектът от високо наситените мазнини е различен при нормално тегло и затлъстели хора.

Сред участниците с наднормено тегло изглежда, че повишеният прием на наситени мазнини не влияе особено на LDL холестерола. Участниците с нормално тегло, от друга страна, са имали очакваното увеличение.

Така че, ако сте със затлъстяване, но нямате много висок LDL холестерол, би ли било по-важно да намалите захарта и бялото брашно, за да постигнете по-голямо намаляване на триглицеридите и по-добър ефект върху регулирането на кръвната захар?

Същият съвет не е подходящ за всички

Има много индикации, че различните хора изпитват различни ефекти от храната, която ядат.

„Проучването на Veum не опровергава диетичните съвети. Но не е дадено да даваме еднакви съвети на всички “, казва Mejlbo Sundför.

„Ако сте със затлъстяване и ви е по-лесно да постигнете по-здравословна диета и загуба на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати и повече мазнини, това може да е опция“, казва Mejlbo Sundför.

Първоначално промените в начина на живот винаги са трудни и може да не успеете да управлявате всичко наведнъж.

„Може би е по-важно да се концентрираме върху изрязването на захарта и рафинираните въглехидрати“, казва тя.

Но Mejlbo Sundför все още се чуди дали трябва да се намалят въглехидратите толкова, колкото в проучването на Veum, където мъжете получават само 10% от енергията си от въглехидрати и над 70% от мазнините?

Диетата не трябва да бъде екстремна

Самата Veum не смята, че крайно нисковъглехидратната диета - така наречената кетогенна диета - е задължително ключът.

„Използвахме диета с много мазнини за нашия изследователски контекст, за да получим ясни резултати, но мисля, че участниците биха могли да постигнат подобни резултати с по-голям дял от правилните въглехидрати, казва тя.

Veum напълно се съгласява с Mejlbo Sundför, че един и същ съвет не е подходящ за всички.

„Въпреки че наситените мазнини не са толкова проблемни сами по себе си, колко трябва да яде всеки индивид, може да варира. В същото време знаем, че при хората със затлъстяване и резистентни към инсулин холестеролът се влошава от въглехидратите, докато приемът на мазнини причинява по-малко проблеми “, казва Mejlbo Sundför.

„Въпросът е да се яде нискогликемична диета с по-малко преработени храни, за да се постигнат стабилни нива на кръвната захар“, казва тя.

„Тогава приемът на калории се регулира по-естествено, защото апетитът и хормоните за ситост работят по-добре. Храним се повече в съответствие с нашите физиологични нужди и не жадуваме за прости въглехидрати, защото кръвната ни захар е по-стабилна “, добавя Mejlbo Sundför.

„Всъщност можете да ядете повече калории, без да наддавате, защото сте в по-добро настроение и тялото ви може да изразходва малко повече енергия“, казва тя.

Veum казва, че мъжете в проучването всъщност са отслабнали, без драстично намаляване на калориите.

Умерено намаляване на калориите

Мъжете консумират около 500 калории по-малко, отколкото са били свикнали, но въпреки това ядат около 2150 калории на ден.

За сравнение, хрупкавият режим в Центъра за болест по затлъстяване в Vestfold Hospital Trust води до съответна загуба на тегло за три месеца, но с диета от само 800 до 1200 калории на ден.

„Броят на калориите не беше решаващ за резултата. Няколко участници изобщо не намалиха приема на калории, но въпреки това загубиха мазнини, както в подкожната, така и във висцералната мазнина “, казва Veum.

Тя вярва, че това показва, че преброяването на калории не винаги ни дава добра картина за преобразуването на енергията в тялото.

Тялото е без фурна

Калориите всъщност са мярка за това колко топлина се генерира, когато изгаряте различни материали в пещ. Идеята е, че определено количество енергия постъпва в тялото, а това, което не се консумира за телесни функции и активност, се съхранява като мазнина.

Но преобразуването на енергия в тялото не е толкова предсказуемо, колкото това в пещта. Той се настройва чрез няколко различни регулаторни механизма, например чрез хормоналната система и нервната система.

Например, добре е документирано, че хората, които агресивно отслабват, понижават метаболизма си. Ако отслабнете много, трябва да ядете по-малко от подобен човек, който никога не е отслабвал. В противен случай ще спечелите отново теглото.

Предишни експерименти също показват, че хората реагират много различно на яденето на твърде много калории. Някои хора качват много килограми, докато други почти не забелязват някаква промяна в теглото.

Тялото очевидно е в състояние да регулира начина, по който използва входящата енергия.

Редица проучвания също показват, че всъщност не изгаряте повече калории, колкото повече се движите.

В допълнение, проучванията показват, че бактериалният състав в нашата чревна флора има значение в това колко калории тялото може да използва от храната, която консумираме.

Дългосрочните ефекти все още са неизвестни

Veum казва, че участниците в двете групи в проучването са били изненадани колко храна им е позволено да ядат.

„Попитаха ме:„ Наистина ли това е диета? “, Каза Веум.

„Беше страхотно проучване. След като свикнаха с нещата, участниците бяха много доволни. Те се чувстваха сити, имаха стабилна кръвна захар и спряха да жадуват за нездравословни храни “, казва тя.

Колко вероятно е те да са останали доволни от диетата с течение на времето - или може би постоянно - не знаем. Проучването продължи само три месеца. Мъжете са мотивирани и избягват някои социални дейности, при които е по-трудно да се придържат към диетата.

Известен факт е, че килограмите, които губите с диета, обикновено се връщат обратно, ако не успеете да запазите новия начин на живот.

Въпросът е също дали диетите ще осигурят полезните ефекти на тялото в момент, когато участниците не са отслабвали, а са били в режим на поддържане. Много изследвания показват, че отслабването само по себе си подобрява нивата на мазнини и захари в кръвта, независимо колко здравословна е диетата.

„Би било интересно да се направи подобно проучване върху хора с устойчиво тегло и да се види дали разликите в приема на мазнини оказват влияние върху запасите от мазнини в тялото“, казва Veum.

Така че все още има много неща, които не знаем.

Но изследването на Veum се присъединява към нарастващ брой изследвания, които сочат значението на качеството на храните.

Независимо кой сте, заместването на силно преработени храни с по-малко преработени съставки изглежда полезно за всички.