Изградете мускули, подобрете силата и се възстановете бързо

  • От Авинаш Бали
  • 1 юни 2015 г., 11:50 ч.
  • Категории:Член
  • Етикети:Здраве и спорт, диета и хранене, фитнес и тренировки

Протеинът е съществена част от нашата консумация на храна, но все още липсва разбиране за това какво представлява, защо се нуждаем от него и кога трябва да го ядем.

ядете

През годините имаше много противоречия, особено около диетичните планове с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс и Дюкан, поради което се нуждаем от диетичен жаргон и екстремни начини за отслабване и разгледаме функционалността на протеините и разберем значението му за човешкото тяло.

Zip Fit Club иска нашите клиенти да станат по-здрави, по-силни и да се възстановят бързо. Ако искате да добавите важен и добре обмислен хранителен елемент, за да подобрите тренировъчния си план, продължете да четете.

И така, какво е протеин?

Протеинът е част от всяка клетка в тялото ви и се използва за възстановяване и изграждане на тъкани. Протеинът в храната ни се разгражда до аминокиселини. Тези аминокиселини се абсорбират в кръвта ни и се транспортират до черния ни дроб. След това те се разграждат и синтезират на протеини или се съхраняват като мазнина или гликоген за енергия. Аминокиселините са по същество градивните елементи на протеина.

Има 20 аминокиселини, 8 от които ние наричаме незаменими аминокиселини, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, а ние имаме 12 несъществени аминокиселини, които тялото ни може да произведе само. За простота нека се съсредоточим върху протеина от най-важния вид днес. Трябва да знаем какво трябва да правим с наличните храни и как можем да ги използваме в наша полза. Ние получаваме тези незаменими аминокиселини от храносмилателната ни храна (главно храни на животински произход).

Има редица фактори, които трябва да се вземат предвид, когато се яде протеин за мускулно развитие, работоспособност и възстановяване. Не само трябва да ядете оптималното количество, но времето за консумация може също да повлияе на насърчаването на протеиновия метаболизъм в тялото, а увеличаването на приема на протеини за сметка на въглехидратите може да бъде много лоша стратегия.

Ако тялото ви няма достатъчно въглехидрати за упражнения, тялото ви ще премине към други горива за енергия, включително аминокиселини от протеини. Това, което се опитвам да обясня тук, е, че ако вдигате големи тежести или сте участвали в Zip Fit High Intensity Training (HIT), тогава тялото ви се нуждае от въглехидрати (под формата на гликоген). В противен случай се разчита на алтернативни горива, които от своя страна имат катаболен ефект върху мускулите ви (разграждат ги). Освен това, въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, който помага за вкарването на глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки.

Както можете да видите, комбинацията от протеини и въглехидрати е много важна, когато тренирате усилено и редовно.

Що се отнася до тренировките и спортното развитие, опитайте се да следвате тези прости, но много ефективни правила:

- Приемайте 1,5 g висококачествен протеин на кг телесно тегло. Може да се наложи да увеличите това до 2g, ако участвате в редовни силови и силови дейности.

- Поглъщайте протеини и въглехидратни напитки след тренировка. Пиенето на суроватъчен протеин (с въглехидратен микс) се абсорбира изключително бързо, което е чудесно за мускулен растеж за възстановяване на мускулите. Добра алтернатива и много по-евтина версия е полуобезмасленото мляко (1 пинта).

- Консумирайте сместа си протеин/въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка. Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати в рамките на 2 часа (или в идеалния случай преди).

- Лека закуска преди тренировка не по-голяма от 4 часа часа преди тренировка. Това е лека хапка протеини и въглехидрати, за да се гарантира, че тялото има достатъчно гориво, за да ви държи с висока интензивност и мускулите ви да разполагат с аминокиселини.

- Уверете се, че винаги имате някаква форма на протеин при всяко хранене. Смесете вашите протеини.

- Уверете се, че вашата диета не съдържа преработени храни. Искате да погълнете възможно най-доброто гориво (прясна храна), за да можете да се представяте възможно най-добре.

Да обобщим:

Потискащи протеините апетит, подпомага бързото възстановяване, спомага за развитието на мускулите/силата и забавя катаболитния (разграждащ) ефект, който упражненията могат да имат върху мускулите ви. Ако сериозно се занимавате с обучението си, трябва да помислите малко и да започнете да следвате нашите съвети.

Вземете фитнеса си на следващото ниво Zip Fitters!

Авторът е основател и управляващ директор на лондонския Zip Fit Club. Специализирал е в бързи и динамични тридесетминутни групови тренировки в лондонския Хайд Парк. Можете да го следвате в Twitter или Facebook.