20 април 2012 г./13:24 ч./CBS NEWS

най-добрите

Ядките са начинът на природата да ни покаже, че добрите неща идват в малки опаковки. Тези хранителни мощности с размер на хапка са пълни със здравословни за сърцето мазнини, протеини, витамини и минерали.

От нашите приятели в Health.com, ето вижте плюсовете и минусите на различните ядки, както и най-добрите и най-лошите продукти на рафтовете на супермаркетите днес. Разбира се, можете да получите твърде много от тези добри неща: Ядките са богати на мазнини и калории, така че докато една шепа може да ви задържи до вечеря, още няколко шепи могат напълно да развалят апетита ви. И въпреки че ядките сами по себе си са здравословен избор, те бързо ще станат вредни за всяка диета, когато се съчетаят със захарни или солени топинги или смеси.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-лошите ядки за вашата диета

Ядки от макадамия, пекани

Унция за унция, ядките макадамия (10 до 12 ядки; 2 грама протеин, 21 грама мазнини) и пеканите (18 до 20 половинки; 3 грама протеин, 20 грама мазнини) имат най-много калории - по 200 - заедно с най-ниското количество протеини и най-големи количества мазнини.

Все пак те все още са добри ядки: Разликата между тези и най-нискокалоричните ядки е само 40 калории за унция. Докато практикувате правилен контрол на порциите и не сваляте шепи наведнъж, казва Каплан, всякакъв вид сурови, обикновени ядки ще ви дадат добра доза здравословни мазнини и хранителни вещества.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за сърцето ви

Докато всички ядки съдържат здравословни за сърцето омега-3 мазнини, орехите (14 половинки съдържат 185 калории, 18 грама мазнини, 4 грама протеин) имат големи количества алфа линолова киселина (ALA). Изследванията предполагат, че ALA може да помогне на сърдечните аритмии, а испанско проучване от 2006 г. предполага, че орехите са толкова ефективни, колкото зехтина, за намаляване на възпалението и окисляването в артериите след ядене на мазна храна. Авторите на това проучване, финансирано отчасти от Калифорнийската комисия по орехите, препоръчват да се ядат около осем ореха на ден, за да се постигнат подобни ползи.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за мозъка ви

Технически бобовите растения, но обикновено наричани ядки, фъстъците са с високо съдържание на фолиева киселина - минерал, необходим за развитието на мозъка, който може да предпази от когнитивния спад. (Това също прави фъстъците чудесен избор за вегетарианци, които не могат да се справят с фолиевата киселина, и бременни жени, които се нуждаят от фолиева киселина, за да предпазят неродените си бебета от вродени дефекти, казва Каплан.) Както повечето други ядки, фъстъците също са пълни с мозък -повишаване на здравословните мазнини и витамин Е, както добре. Една унция фъстъци (около 28 ядки без черупки) съдържа около 170 калории, 7 грама протеин и 14 грама мазнини.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за мъже

Бразилски ядки, пекани

Кремообразните бразилски ядки са пълни със селен, минерал, който може да предпази от рак на простатата и други заболявания. Само една ядка съдържа повече от един ден, така че яжте пестеливо: Скорошни изследвания намекнаха, че твърде много селен може да бъде свързан с риска от диабет тип 2. Една унция бразилски ядки (6 ядки) съдържа около 190 калории, 19 грама мазнини и 4 грама протеин.

Пеканите също са полезни за здравето на мъжете: те са заредени с бета-ситостерол, растителен стероид, който може да помогне за облекчаване на симптомите на доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ) или увеличена простата. Една унция пекан (18 до 20 половинки) съдържа около 200 калории, 21 грама мазнини и 3 грама протеин.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за профилактика на болести

Сравнително нискокалорични, бадемите имат повече калций от всички други ядки, което ги прави чудесна храна за цялостното здраве. Освен това те са богати на фибри и витамин Е, антиоксидант, който помага в борбата с опасното възпаление и евентуално здравословни състояния като рак на белите дробове и когнитивен спад, свързан с възрастта.

Тъй като са толкова гъвкави, бадемите често са любими сред ядещите ядки: можете да ги купите сурови, препечени, нарязани или покрити с разнообразни забавни вкусове, от сос от васаби и соя до лайм н чили.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрата закуска за ядки

Изберете опаковки от 100 до 200 калории

Тъй като ядките са толкова калорични (и толкова вкусни, за зареждане!), Важно е да упражнявате контрол на порциите, когато ги ядете като лека закуска. Обичаме пакети за закуски от 100 калории Blue Diamond Almonds, предлагани в шест вкуса, включително канелена захарна кафява и тъмен шоколад. Искате повече разнообразие? Вземете в движение пакети за здравословни ядки от плантатори Nutrition, всеки от които съдържа 200-калоричен микс от кашу, бадеми и ядки от макадамия.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-лошата закуска за ядки за ядки

Избягвайте каквото и да е във вана

Всички ние купуваме на едро, за да спестим пари и опаковки, но е важно да не хапваме направо от кутията (или в този случай гигантската вана), когато жаждата удари. „Оригиналната“ формула на Beer Nuts - фъстъците, покрити със сладка и солена глазура - самите те не са лош избор (170 калории, 14 грама мазнини и 2 грама захар на унция), но ако ги хапвате на парти или по време на „дълъг ден на гледане на игри“, както предлага уебсайтът на компанията, вероятно ще ядете повече от препоръчания размер на сервиране. Да не говорим, че сортът Party Mix включва също M&M и стафиди, покрити със захарно кисело мляко, за допълнително повишаване на калориите. По-добър залог са оригиналните чанти с размер на фъстъци с бира, които съдържат само половин унция ядки.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за любителите на шоколада

Отидете на бадеми с прах от какао

Вместо да криете ядките си под дебел слой захарни шоколадови бонбони - помислете за бадеми от Йордания или фъстъчени M & M - дръжте го по-лесно с печени бадеми от Emerald's Cocoa Roast. Тези ядки са леко запрашени с какао на прах и подсладени със сукралоза и имат 150 калории, 13 грама мазнини и 1 грам захар за унция.

Бихме ви дали „най-лошите“ ядки за любителите на шоколада, но възможностите са практически безкрайни. Просто помислете за това по този начин, казва Каплан: Всичко, което всъщност е повече шоколад, отколкото ядки, трябва да се счита за бонбони - а не като начин да получите дневната си квота на здравословни мазнини.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за вашия сладък зъб

Опитайте изцяло естествени глазирани ядки

Искате нещо сладко и засищащо, но без излишните калории и високо-фруктозен царевичен сироп? Не търсете повече от остъклени ядки Sahale Snacks, с аромати като бадеми с боровинки, мед и морска сол (160 калории, 11 грама мазнини, 5 грама протеин на унция) или кашу с нар и ванилия (150 калории, 10 грама мазнини, 4 грама протеин на унция). Те са подсладени с органичен тръстиков сок и сироп от тапиока и всеки съдържа само 6 грама захар на унция. Само внимавайте да не изядете цялата торба!

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-лошите ядки за вашия сладък зъб

Проверете етикетите за съдържание на захар

Само защото нещо има ядки, това не го прави добре за вас, казва Каплан: "Не оправдавайте яденето на Snickers, защото в него има фъстъци." Всичко, покрито със или прибрано в слоеве захар, ириска, шоколад или сладолед, няма да ви донесе много хранителни ползи и калориите могат бързо да се добавят, казва тя.

Това не е само бонбони: Пазете се от привидно здравословни сортове, като Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts. Въпреки че те все още имат само 140 калории и 8 грама мазнини на унция, втората и третата съставка след фъстъците са захар и масло. Всъщност една унция съдържа 13 грама захар (само за порция от 28 грама). Като се има предвид, че фъстъците имат само около 2 грама захар естествено, това са 11 грама добавена захар само за една шепа от препоръчаните 25 за целия ден!

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки за жажда за сол

Потърсете „леко осолено“

Ако нямате високо кръвно налягане или не сте били предупредени от сол по други причини, шепа или две осолени ядки на ден няма да ви навредят, казва Каплан, който има частна хранителна практика в Виена, Ва.

Ядките, разбира се, се предлагат несолени. Но за да задоволите солената жажда, без да прекалявате, потърсете между тях сортове като леко солени фъстъци, бадеми и кашу (45-55 mg натрий) или чудесни шам фъстъци (80 mg). Проверете и етикетите на съставките: Някои марки, като Back to Nature Salted Bands (75 mg натрий), съдържат по-малко сол от други.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-лошите ядки за жажда за сол

Избягвайте барбекю или варени ядки

Ако наблюдавате приема на натрий, внимавайте и за горещи и пикантни вкусове или за барбекю. Kar's Nuts Blazin 'Hot Peanuts, например, съдържа 370 mg натрий на унция (заедно със 160 калории и 14 грама мазнини) - огромен 15% от дневната ви препоръчителна стойност, само в една шепа!

Пазете се и от варени фъстъци: Това южно лечение се прави чрез накисване на пресни, сурови фъстъци в черупките им, в солена саламура. Количествата натрий ще варират в зависимост от точния препарат, но варените фъстъци Margaret Holmes Peanut Patch например съдържат 390 mg на унция.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрият пътека микс

Сурови ядки, семена и сушени плодове

Trail mix се предлага в безброй разновидности и от безброй марки. „Търсете пътека със сурови ядки“, предлага Каплан. „Или ако ядките са печени, потърсете думите„ сухо печено “, а не„ печено масло “.“

Ядките се сдвояват чудесно с плодове, семена и може би дори малко тъмен шоколад, добавя Каплан; просто обърнете внимание на броя на калориите и размера на порцията. Обичаме сместа Eden Foods "All Mixed Up" (160 калории, 12 грама мазнини, 8 грама протеин на унция) от органични бадеми, тиквени семки и сушени вишни. Ако сте по-скоро гранола или момче, поглезете се с четвърт чаша смес от бананови ядки на Bear Naked (140 калории, 7 грама мазнини, 3 грама протеин) с бадеми и орехи.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-лошата комбинация от пътеки

Запазете висококалорични смеси за пътеката

Висококалоричната комбинация от пътеки е добре, когато ви очаква дълъг поход, но твърде често ядем тези закупени в магазина смеси, докато седим на бюрата си или шофираме в колите си. Не правете тази грешка с Planter's Energy Go-Packs, смес от 1,5 унции ядки, полусладък шоколад, печени соеви орехи и сусамови семена: С 250 калории и 20 грама мазнина на поп, те падат малко над нашите здравословни закуски насоки.

Проверете също етикетите за небесно съдържание на захар: Някои пътеки - особено тези със стафиди, сушени боровинки и/или покрити с бонбони шоколадови парченца - могат да съдържат до 18 грама захар на порция.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-доброто ядково масло

Поддържайте съставките прости

Когато избирате ядково масло, търсете спредове с възможно най-малко съставки: Само ядки (и сол, ако искате). Arrowhead Mills Organic Peanut Butter, например, съдържа 100% сухо печени фъстъци и има 190 калории, 17 грама мазнини и 8 грама протеин на порция 2 супени лъжици. (Харесваме и техните кремообразни масла от кашу и бадеми, които съдържат малко естествено масло от рапица.) Съхранявайте естественото фъстъчено масло в хладилника, съветва Каплан, за да не гранясва и да предотврати мазно отделяне.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-лошото ядково масло

Пропуснете добавените масла и захари

Основните марки са елиминирали транс-мазнините от техните ядки, но повечето все още съдържат хидрогенирани масла (с високо съдържание на наситени мазнини), за да увеличат разпространението и да предотвратят разделянето. Някои "естествени" продуктови линии сменят хидрогенираните масла с палмово масло, също с високо съдържание на наситени мазнини. Например, Skippy Natural с мед съдържа 200 калории, 16 грама мазнини (3,5 грама наситени) и 5 ​​грама захар на порция 2 супени лъжици.

Кремообразната комбинация от шоколад и лешник на Nutella е страхотна за случайно лакомство - но едва ли е част от „балансирана закуска“, както се казва в рекламите му. Две супени лъжици съдържат само 200 калории, да, но 21 грама захар. Всъщност захарта и палмовото масло са първите съставки на продукта, дори преди лешниците.

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрият начин да ядете ядки

Сдвоете ги със здравословни въглехидрати

Сега знаете всичко за това кои ядки са полезни за какво - но за да получите най-много ползи за здравето, също е важно да обърнете внимание на начина, по който ги ядете. „Ядките са чудесно нещо за ядене, когато приемате въглехидрати като плодове или сокове, защото помагат за забавяне на храносмилането и разграждането на захарта“, казва Каплан.

Няколко печеливши комбинации от ядки и въглехидрати: Поръсете ги върху салати, добавете ги към нискомаслено или обезмаслено кисело мляко или намажете ядково масло върху резенчета ябълка или круша. В движение? Вземете 150-калорична опаковка от удвоени ябълки и фъстъчено масло (11 грама мазнини, 5 грама протеин).

Ядки за ядки? Най-добрите и най-лошите видове за здравето

Най-добрите ядки като цяло

Смесена чанта!

И така, кой е най-здравословният орех като цяло? Рецензия от 2004 г. в Харвардското медицинско ръководство за семейно здраве разглежда този труден въпрос. За щастие, заключиха те, не е нужно да избираме само един. Смесените ядки, идеално сурови и несолени, осигуряват най-доброто разнообразие от хранителни вещества и антиоксиданти.

Публикувано за първи път на 20 април 2012 г./13:24