Ада Чунг е проверяваща на факти, писател, изследовател и ерготерапевт.

намаляването

Намаляването на телесните мазнини е една от основните цели за спортисти, активни възрастни и хора, които искат да отслабнат. Показано е, че оптималният състав на тялото подобрява здравето, спортните постижения и естетическия вид.

Според изследванията наличието на по-ниски нива на телесни мазнини, като същевременно се поддържа чиста мускулатура, осигурява конкурентно предимство. Други проучвания показват, че постигането на идеален състав на телесните мазнини е уникално въз основа на индивидуалните енергийни разходи. Това означава, че това, което работи за един активен индивид, може да не е най-добрият подход за управление на теглото за друг.

Често срещаните въпроси около загубата на мазнини могат да включват:

  • Защо мазнините в тялото изглежда се съхраняват най-вече в една област?
  • Намаляването на точки е валиден метод за загуба на мазнини?
  • Съществува ли наистина зоната за изгаряне на мазнини при упражнения?
  • Диетата или повишените упражнения са най-добрият начин за загуба на мазнини?
  • Мога ли да увелича загубата на мазнини чрез консумация на определени храни или добавки?

Когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини за активния възрастен или спортист, трябва да се имат предвид много фактори. Според преглед, публикуван в Sports Medicine, загубата на тегло трябва да се прилага по балансиран начин, за да се запазят чистите мускули. За да постигнете тази цел, важно е да имате пълно разбиране за това как действат мазнините в тялото ни, преди да започнете процеса на редукция.

Основи за изгаряне на мазнини

Намаляването на мазнините е трудно за повечето хора - пример за това е повече от 66% от населението на Съединените щати с наднормено тегло или затлъстяване. Въпреки че активните възрастни и спортисти обикновено не попадат в тази категория, те се борят с проблеми с телесното тегло, специфични за техния спорт.

Независимо дали отслабването е за подобряване на здравето или подобряване на спортните постижения, намаляването на мазнините е целта и в двата случая. По принцип активните индивиди или спортисти, които искат да отслабнат, попадат в две категории:

  1. Прекалено мазнини или затлъстяване според нивата на телесните мазнини
  2. Вече сте слаби, но желаете допълнително намаляване на телесните мазнини (спортисти, участващи в спортове, чувствителни към теглото)

Намаляването на телесните мазнини и постигането на успешно управление на теглото изисква човек да разбере енергийния баланс. Енергийният баланс означава, че броят на консумираните калории е равен на броя на изразходваните (изгорените) калории. Калориите са единици енергия от храната, които тялото използва за нормално функциониране и физическа активност. Една проста формула за лесно разбиране на енергийния баланс във времето е:

  • Енергията (калории) в е същата като изгорената енергия = теглото остава същото
  • Енергията в е повече от изгорената енергия = наддаване на тегло
  • Енергията в е по-малка от изгорената енергия = загуба на тегло

Според изследванията енергийният баланс е динамичен процес. Когато се реализира цел за отслабване или напълняване, ще настъпи промяна във формулата. Например промяната на вложената енергия ще повлияе на другата страна на уравнението - енергийната мощност - и постигането на конкретни резултати.

Според Sports Medicine факторите, влияещи върху двете страни на уравнението на енергийния баланс, включват:

  • Общ разход на енергия (изгорени калории)
  • Общ енергиен прием (консумирани калории)
  • Диетичен състав на макроелементи (общо процентно съотношение на въглехидрати/протеини/мазнини)
  • Енергийна плътност на диетата (въглехидрати/мазнини)
  • Променен термичен (метаболизиран) ефект на храната в зависимост от разграждането на хранителните вещества
  • Тип енергия, използван по време на тренировка (въглехидрати или мазнини)
  • Тип упражнения, интензивност и продължителност
  • Неспортни дейности (ходене, колоездене, йога)
  • Заседнал начин на живот, когато не се тренира

Загуба на храна и мазнини

Тялото използва въглехидрати и мазнини като първични и вторични енергийни източници. Основната роля на протеина не е толкова за енергия, колкото за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан. Въглехидратите, мазнините и протеините са макронутриенти, които са от съществено значение за здравето и оптималната фитнес форма.

Балансирането на тези хранителни вещества според енергийната продукция е жизненоважно за намаляване на телесните мазнини. Всеки макронутриент отделя различно количество енергия в тялото, когато се консумира:

  • Въглехидрати: четири калории на грам
  • Протеин: четири калории на грам
  • Мазнини: девет калории на грам

Храната осигурява енергия с различна скорост на макронутриент, както е посочено по-горе. Знаейки, че мазнините съдържат девет калории на грам, може да ви накара да повярвате, че приемането на по-малко мазнини е най-добрата стратегия за загуба на мазнини например. Това е далеч от истината.

Активните възрастни и спортистите зависят от калориите от всички макронутриенти, за да намалят телесните мазнини и да запазят чистата маса. Общият прием на калории (енергия) в сравнение с изхода на калории в крайна сметка определя дали имаме наднормено тегло, затлъстяване или енергиен баланс.

Освен това активните възрастни и спортисти често имат по-високи нива на телесни мазнини, когато не се състезават. Това се дължи на това, че са по-спокойни относно диетата си извън сезона. Това обаче кара много спортисти да ограничават калориите, когато се подготвят за своя спорт и се стремят да достигнат конкурентни килограми. Доказано е, че ограничаването на калориите има неблагоприятни ефекти върху здравето на спортистите и не е най-добрият метод за намаляване на телесните мазнини. U

Изследванията показват, че крайната цел за един спортист е да постигне здравословно телесно тегло целогодишно, свеждайки до минимум необходимостта от екстремна диета за състезание. Според Международния вестник за спортно хранене и упражнения метаболизъм, спортистите се препоръчва да отслабнете постепенно със седмична скорост от 0,7% (бавно намаляване). U

За да се постигне здравословно телесно тегло и здравословни нива на телесни мазнини, статия в Спортната медицина предполага, че се има предвид следното:

  • Моето целево тегло насърчава ли доброто здраве и хранителните навици?
  • Увеличава ли целевото ми тегло риска от наранявания?
  • Поддържа ли целевото ми тегло здравословно развитие на тялото, свързано с възрастта, включително нормална репродуктивна функция?
  • Мога ли да поддържам целевото си тегло без хронична диета или ограничаване на калориите - което може да доведе до нарушено хранително поведение?

Намаляване на мазнини с упражнения

Според списанието на Международното общество за спортно хранене телесните мазнини се намаляват чрез приспособяване на калорийния прием към индивидуалните енергийни разходи (упражнения). Следователно намаляването на мазнините е динамичен процес, включващ както входяща, така и изходна енергия.

Изследванията показват, че тялото също изпитва термогенна адаптация, тъй като теглото намалява. Термогенната адаптация се отнася до метаболитен процес на това как тялото изгаря енергия. Изгарящият (термичен) ефект може значително да бъде нарушен при загуба на тегло. Колко енергия се изгаря под формата на мазнини е различно за всеки индивид и зависи от:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR/разход на енергия в покой)
  • Термогенеза за упражнения (EAT)
  • Термогенеза за активност без упражнения (NEAT)
  • Термичен ефект на храната (TEF)

Според изследванията загубата на тегло намалява функцията на всички горепосочени категории при спортисти и активни възрастни. Препоръчва се спортистите да следят за признаци на плато за отслабване и да прилагат корекции на енергийния прием или разходи, за да благоприятстват продължаващото намаляване на телесните мазнини.

Също така се предлага участие в тренировъчна програма за устойчивост с адекватен прием на протеини за насърчаване на мускулния растеж. Доказано е, че диетите с по-високи протеини намаляват адаптивната термогенеза, стимулират изгарянето на мазнини и насърчават ситостта. U

Приемането и извеждането на енергия определят загубата на мазнини и нашите енергийни системи играят важна роля в този процес. В зависимост от упражнението се използват специфични и различни енергийни системи в подкрепа на тренировката. Това означава, че тялото ни работи или аеробно (с кислород), или анаеробно (без кислород).

Ние също така изгаряме въглехидрати (захар), мазнини или складирани химикали по време на активност. Следните енергийни системи се използват от тялото по време на специфично упражнение:

  • Фосфагенова система: Използва се по време на краткосрочни, интензивни занимания с продължителност от пет до 15 секунди (вдигане на тежести и спринтове). Тялото използва креатин фосфат и аденозин трифосфат (АТФ), съхранявани в мускулите ни, за бърз източник на енергия. Тъй като тялото не се нуждае от кислород, за да управлява тази система, то се счита за анаеробно.
  • Система за гликолиза: Основна енергийна система за интензивни упражнения с продължителност от 30 секунди до две минути (интервални тренировки или HIIT тренировки). Енергията се доставя чрез въглехидрати, превърнати в кръвна глюкоза (захар) или мускулен гликоген (съхранявана форма на глюкоза). Тази система обикновено е анаеробна, тъй като кислородът не се доставя достатъчно бързо, за да отговори на нуждите на мускула.
  • Аеробна система: Използва се по време на продължителни упражнения с ниска интензивност (ходене, джогинг, бягане с издръжливост). Тялото използва съхранената форма на въглехидрати (кръвна глюкоза) или мазнини като гориво за задвижване на физическата активност. Аеробната система зависи от кислорода и се счита за най-сложната от енергийните системи.

Различните методи на обучение за предизвикване на различните енергийни системи са чудесен начин за намаляване на телесните мазнини. Изходната енергия или изгорените калории по време на тренировка са пряко свързани с вида на упражнението, интензивността и продължителността на програмата.

Последователното упражнение, използващо различни енергийни системи, показва, че насърчава повишената кислородна функция и помага на нашите клетки да изгарят мазнините по-ефективно. Също така циркулацията се увеличава - подобрявайки наличността на мастни киселини като източник на енергия по време на физическа активност. U

Метаболизъм и намаляване на мазнините

Метаболизмът може да бъде описан като много вътрешни процеси, които работят заедно, за да създадат енергията, необходима на тялото ни за живот и оптимална фитнес. Според изследванията, ограничаването на енергията (калориите) и загубата на тегло могат да влошат метаболизма ни и следователно енергийните ни разходи. U

Други проучвания показват намаляване на термогенезата на активността при упражнения (EAT) в отговор на загуба на тегло. Това означава, че тялото ни не е в състояние да изгаря ефективно калории по време на тренировка.

Според списанието на Международното общество за спортно хранене, ограничаването на калориите и отслабването водят до намаляване на метаболитно активната тъкан. Намалената метаболитна тъкан също намалява скоростта на метаболизма на босилека (BMR) - способността да изгаряте калории в състояние без упражнения или в покой.

Други изследвания показват, че когато енергията е твърде тежка, тялото преминава в адаптивна термогенеза. Адаптивната термогенеза възниква като „функция за насърчаване на възстановяването на изходното телесно тегло“. Метаболитната дисфункция и адаптивната термогенеза обясняват защо платото за отслабване се появяват независимо от намаления прием на калории.

За да се избегне метаболитна дисфункция и адаптивна термогенеза, се препоръчва спортистите и активните възрастни да прилагат бавен подход към загубата на мазнини. Изследванията предлагат използването на малък енергиен дефицит и проследяване на напредъка, за да се постигне целта за продължаване на здравословното намаляване на мазнините. U

Хормони и загуба на мазнини

Хормоните играят жизненоважна роля в приема на енергия, изхода на енергия и цялостния състав на тялото. Изследванията показват, че:

  • Хормоните на щитовидната жлеза спомагат за регулирането на метаболизма. U
  • Лептиновият хормон - произведен в мастните клетки - регулира наличността и разхода на енергия. U
  • Инсулинът и кортизолният хормон, освободени от надбъбречните жлези, подпомагат метаболитната функция. U

Според проучвания, неблагоприятни промени в тези циркулиращи хормони се появяват в отговор на ограничаване на калориите или ниско съдържание на мазнини в тялото. Тялото ще се защити чрез „хомеостатичен ендокринен отговор, насочен към запазване на енергията и насърчаване на приема на енергия“. Просто казано, нашите хормони ще работят, за да върнат тялото в равновесие, да задържат запасите от енергия и да стимулират реакцията на глад, за да ядем повече.

Поддържането на балансирана хормонална функция е жизненоважно при намаляване на мазнините. Препоръчва се спортисти и активни възрастни да използват подходящи методи за отслабване. Според изследванията малките корекции на енергийния прием работят най-добре за оптимално функциониране на тялото и постигане на желания състав на тялото. U

Небезопасни методи за намаляване на мазнините

Спортистите и активните възрастни често изпитват натиск за постигане на идеален състав на тялото за своя спорт. Този проблем накара много спортисти да прибягват до несигурни методи за отслабване. Доброволната дехидратация, ограничаването на калориите и нарушеното хранене са често срещани опасни практики за отслабване сред спортистите.

За да сведе до минимум несигурните методи за отслабване, Националната асоциация на атлетичните треньори предостави насоки за безопасно намаляване на телесните мазнини. Въпреки това бързите и опасни методи за отслабване все още са често срещани сред спортистите в следните спортове:

  • Бокс
  • Борба
  • Бойни изкуства
  • Футбол
  • Танц
  • Бягане на разстояние
  • Колоездене
  • Бодибилдинг
  • Гимнастика

Идеални нива на мазнини в тялото

Постигането на идеално ниво на телесни мазнини е уникално за всеки индивид. Също така варира сред спортистите, активните възрастни и тези, които просто искат да намалят мазнините. Една от най-често използваните и често използвани класации за процента на телесните мазнини е предоставена от Американския съвет за упражнения (ACE):

Описание Жени Мъже
Основни мазнини 10-13% 2-5%
Спортисти 14–20% 6–13%
Фитнес 21–24% 14–17%
Средно аритметично 25–31% 18–24%
Затлъстяване 32%+ 25%+

Дума от Verywell

Намаляването на телесните мазнини е динамичен процес за спортисти, активни възрастни или дори начинаещи, които искат да отслабнат. Ще бъде важно да се прилагат правилни практики за хранене и упражнения, за да се гарантира безопасно и здравословно отслабване.

Целта за постигане на идеален състав на тялото включва също така да научите най-добрия баланс на енергиен прием и изход за вас. Ако го забавите, тялото ви ще продължи да работи ефективно, за да поддържа тренировките ви, като същевременно постига желаните резултати.