Професионалният маратонец Джъстин Лагат от блога на KenyanAthlete.com споделя с нас как подхранва обучението си, а регистрираният диетолог-диетолог Андер Уилсън от Hot & Healthy Habits споделя идеи за това как кенийската диета за бягане помага за отлично бягане.

stories

Като кенийски спортисти, ние не просто тренираме усилено. Също така се случва, че нашите основни храни, които ядем от детството, естествено помагат да извлечем най-доброто от нашите способности. Дори да не живеете на ръба на долината Rift, може да откриете, че тези прости храни ще ви помогнат да повишите бягането си.

Като цяло има три насоки за разбиране на диетата на кенийски бегач:

  1. Нищо изискано: храната, която ядат повечето елитни кенийски бегачи, е същата, която ядем от детството: предимно Ugali (тесто от царевично брашно), зелени зеленчуци, мляко, боб и яйца.
  2. Просто готвене: Процесът на приготвяне на храната често е възможно най-естествен - варене или пържене на тиган. Зелените зеленчуци понякога се сваряват във вода и преди сервиране се добавя сметана от млякото.
  3. Храна от ферми, а не от фабрики: много малко хранителни продукти се купуват от магазините, а когато посещаваме магазини, купуваме само няколко артикула като олио, захар и сол. Останалата част от нашата диета идва от местни ферми.

Имайки предвид тези насоки, ще ви преведа как изглеждат ежедневните ми ястия.

Андер
Тази диета изглежда идеална за бегач на дистанция. Той е с високо съдържание на въглехидрати от Ugali, съдържа страхотни протеинови източници между млякото, фасула и яйцата и пакети с антиоксиданти, от които се нуждае бегачът със зелените зеленчуци.

Съвет: За да запазите най-много витамини и минерали от зеленчуците, изберете метод на готвене, който ги излага на възможно най-малко вода, като пара или соте в малко количество вода. Когато зеленчуците се сварят, част от водоразтворимите витамини и минерали се губят във водата за готвене. Освен ако не пиете тази вода за готвене, губите много от много хранителни вещества, които са критични за бегачите (повече за тези предимства в отделен коментар)

Когато се разхождате из Кения и някой ви попита дали сте пили чай, всъщност ви пита дали сте закусили. Чаят е основната напитка за закуска и особено сред кенийските спортисти може да служи като най-голямата порция закуска. Други напитки, като кафе и какао, се консумират само в редки случаи.

Чаят се приготвя чрез изсипване на шепа чаени листа в тенджера със сос с вряща вода, добавяне на малко мляко в него и изчакване в продължение на пет минути, за да продължи кипенето. Някои хора, но много малко, предпочитат черния чай, който не съдържа мляко в него. Крайният продукт е чай, който не е твърде силен и често ще съдържа до 50% мляко или повече.

Докато чаят е най-важният основен елемент на закуската на бегача, някакъв вид въглехидрати е постоянно присъстващ акомпанимент. Най-популярни са c hapati (вид палачинки, направени от пшенично брашно), мандаци (пържено тесто, също от пшенично брашно), сладки картофи, банани или хляб. Пържени или варени яйца също са често срещани по време на закуска и се консумират три до четири пъти в седмицата.

Закуската лесно е най-гъвкавото хранене за деня и ние ще ядем различни по размер закуски по различно време в зависимост от тренировката за деня. Три често срещани варианта са:

  • Вземете чаша чай, преди да излезете на тежко обучение сутрин, след това се върнете и завършете закуската.
  • Когато дългите станат много дълги, ние се събуждаме много рано сутринта, около 4 ч. Сутринта, за да излезем на дълги писти, за да можем да приключим, преди да стане твърде горещо. В такива дни няма да ми се налага да ям нищо, преди да изляза, но ще взема тежка закуска, след като се върна в лагера около 9 часа сутринта.
  • За онези дни, когато правим интензивни тренировки в средата на сутринта, закусваме много рано, около 6 ч. Сутринта, така че когато излезем да тренираме в 9 ч. Сутринта, няма да разстроим стомаха или да почувстваме глад.

Андер
Яденето на храни на стойност между 400 и 800 kcal, два до четири часа преди бягане е идеално. Въпреки това не винаги е възможно за ранни писти. Когато е планирано за тренировка рано сутрин, бегачите трябва да помислят да ядат обилна и късна вечеря предишната вечер, състояща се от богати на въглехидрати храни, умерено количество протеини и минимално количество мазнини. Ако времето за вечеря не е гъвкаво, просто добавете лека закуска, преди да заспите през нощта.

Ориз, фасул, картофи, тестени изделия, зелени грамове (мунг боб) и зелени зеленчуци като зеле и сукума-уики (вид колбур - името буквално означава „натиснете седмицата“, тъй като е евтино, засищащо и достъпно целогодишно ) са често срещаните храни за обяд в повечето кенийски домове и атлетически лагери. В сравнение с това, което бегачите ядат за вечеря, по-леки храни се ядат на обяд, така че бегачите да могат да ходят на тренировка отново вечер.

За обяд въглехидратите обикновено заемат най-голямата част от чинията, често 50–60%, а останалото са зеленчуци и боб.

Андер
Ако сте бегач на дистанция, който проследява макронутриенти, приемът на въглехидрати трябва да е НАЙ-МАЛКО 55% от общите ви калории. Ден преди дълго бягане или състезание, увеличете приема на въглехидрати до 65–70% от общите ви калории. Ако някой яде по-малко въглехидрати от това, той ще почувства огромно увеличение на енергията по време на следващото си бягане, ако започне да яде подходящото количество въглехидрати.

Фасулът и зеленчуците също добавят голямо съдържание на въглехидрати към този обяд. Бегачите трябва да консумират поне осем порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които помагат на тялото да се пребори с уврежданията от свободните радикали, причинени от допълнителния прием на кислород по време на бягане от разстояние.

Когато правят две следобедни тренировки, бегачите често ще имат втори обяд. За този втори обяд популярен вариант е овесена каша от брашно от просо, понякога смесена със сорго и соеви зърна. Това обикновено се прави след следобедните писти.

Андер
Това работи добре за нуждите от хранене след пускане. След дълго бягане или състезание, бегачите трябва да ядат между 100 и 400 ккал храна, състояща се предимно от въглехидрати и умерено количество протеини. Тази закуска или „втори обяд“ помага да се попълнят запасите от гликоген (формата за съхранение на въглехидрати, която е най-добрият и предпочитан източник на гориво в организма), от които бегачът ще се нуждае за следващата тренировка.

Тук се отличават известните угали. Други хранителни продукти често са там, за да придружават угалите. Ugali е направен от едро смляно царевично брашно. Първо се прибира царевицата, черупката се отделя, за да се отделят зърната от кочаните, изсушава се и след това се отвежда в местните мелници, за да се смила на брашно.

Процесът на приготвяне на ugali е прост, но се нуждае от много време, докато го правите. Водата се оставя да заври в тиган със сос. Веднага след като заври, царевичното брашно се добавя в малки количества, докато готвачът продължава да бърка, за да се увери, че течността остава мека и че не се добавя твърде много брашно наведнъж, което ще охлади сместа и ще образува нежелана твърда текстура. Тъй като сместа се сгъстява, се използва отделна и относително по-голяма пръчка, за да продължи да се бърка и да се търкаля върху сместа, докато започне да се втвърдява. След това се оставя да къкри малко, тъй като повече вода се изпарява и угалите стават по-твърди. Крайният продукт е гъста кейк паста, която е чудесна за попиване на сосове.

Зелените местни зеленчуци са много чести по време на вечеря и чаша мляко за измиване на храната. Mursik, който е вид ферментирало мляко, също се предлага през повечето време и често заменя мястото на прясно мляко. Mursik също е специална напитка сред кенийската общност Kalenjin и обикновено се сервира на специални посетители при посещението им и в много други случаи като празнична напитка.

Андер
Ферментиралите храни, като мурсик, са чудесни източници на пробиотици! Пробиотиците са живи бактерии (много добрият вид!), Които помагат за изграждането на чревната (или чревната) флора. Здравата чревна флора е в основата на доброто здраве и да, нейното здраве зависи до голяма степен от храната, която ядете! Пробиотиците се намират в култивирани и ферментирали храни (комбуча, мурсик, мисо, кисело мляко, извара, кимчи, хляб със закваска, мътеница, кисело зеле, кефир, кисели кисели краставички, темпе, мазива лала, ферментирала каша, осуга, сусак).

Пробиотиците са важни за бегачите, защото подобряват храносмилането и могат да помогнат за предотвратяване на GI дистрес. Важно е да се отбележи, че упражненията, макар и много положителна дейност, се считат за стрес върху тялото ви. Големите количества стрес (дори от упражнения) могат да причинят GI дистрес. Пробиотиците, заедно с няколко други редуктори на стреса (най-вече СЪН! Но това е отделна публикация в блога), помагат за отстраняването на тези щети.

Месото, въпреки че е икономически трудно за повечето домакинства в Кения да си позволят, идва на масата веднъж или два пъти седмично по време на вечеря за бегачи. Говеждото е относително по-евтино и по-достъпно в местните месарни, отколкото птиците и рибата, и се приготвя с много сос, придружаващ угалите.

Андер
Мисля, че това подчертава един много важен и често пропускан факт за спортното хранене - спортистите не трябва да консумират големи количества месо. В диетата, описана в този блог, протеинът се получава от различни храни, включително мляко, яйца, боб, зеленчуци и от време на време парче месо. Бегачите трябва да се фокусират предимно върху получаването на адекватни количества въглехидрати, предпочитаният източник на гориво за организма.

Едно от нещата, които ще забележите, когато влезете в тренировъчен лагер в Кения, е спортистите, които се разхождат, винаги ще носят малки бутилки с вода. Количеството тренировки, които правите, и това, което очаквате при следващата тренировка, със сигурност ще ви принудят да пиете колкото се може повече вода. Повечето спортисти приемат около три до пет литра вода на ден.

Подобно на водата, плодовете също са често срещани сред спортистите и се ядат винаги, когато са необходими по всяко време на деня или през нощта. Общите плодове са портокали, банани, авокадо, ананаси и манго - в зависимост от сезона.

Андер:
Хидратацията е баланс на вода, въглехидрати и електролити. Брилянтното във фокуса върху водата и плодовете е, че комбинацията осигурява и трите. Не се изискват спортни напитки. Потребностите се задоволяват чрез истинска храна.

Последният коментар на Андер: В обобщение, този начин на хранене е идеален за бегач на дистанция. Бегачите навсякъде могат да се възползват от промяна на диетата си, за да включат изброените тук хранителни навици.