Месото е натъпкано с протеини, но парче постно говеждо месо или консерва тон предлага повече от просто макронутриенти. Те са като мултивитамини за изграждане на мускули!

изграждащо

Смята се, че Майло от Кротон, легендарният древногръцки шампион по борба, е консумирал 20 килограма месо всеки ден. Макар че подобен мускулен прием едва ли изглежда реалистичен, той подчертава колко отдавна спортистите са възприемали важността на някои храни в подобряването на силата и производителността.

Склонността на Майло към храна с плътна протеинова храна би довела до ниво на прием около 10-20 пъти по-голямо от днешното голямо потребление на протеин, но разликата между него и тях е една от градусите, а не от вида. Според скорошно проучване на спортисти от университета в Тампа, протеинът остава най-търсеното хранително вещество за тези, които търсят мускулна печалба, и то с основателна причина! Храните и добавките с високо съдържание на протеини доставят аминокиселинните градивни елементи за синтеза на мускулни протеини (MPS). 1,2 Плюс това, богатите на протеини храни насърчават ситостта, за да контролират преяждането и увеличават термогенезата, вътрешния механизъм за изгаряне на калории в организма. 3-5

Но обжалването не свършва дотук. Консумацията на мега месо от Майло също би осигурила множество други съставки за изграждане на мускули и тяло, които също са някои от най-известните добавки в днешно време. Тези храни са вашите приятели по време на тежки тренировки и те трябва да бъдат оценявани стратегически за начините, по които могат да ви помогнат да увеличите максимално физиката си отвъд съдържащите се в тях макронутриенти.

Нека разгледаме по-отблизо два класически протеинови източника, за да разберем какво имам предвид.

АНАБОЛИЧНИ БОНТИ НА ГОВЕДЕ

За мнозина пискът от говеждо месо на скара е звукът на празника. За спортисти и трениращи тежести това също е звукът на протеини по пътя.

За разлика от растителните източници на протеини, говеждото месо е натъпкано със същите видове протеини, от които са изградени хората: протеини на скелетните мускули като миозин, актин и тропонини, както и колаген и други протеини на съединителната тъкан. Обикновено животинското месо е повече от 80 процента протеин на сухо тегло. Ако приемем по-слаби съкращения, съдържанието на протеини в говеждото месо съперничи на рибата и птиците около 6-7 g на унция. в зависимост от кройката. За максимално въздействие на мускулите с минимални калории, потърсете кръгове или слабини, които са разфасовки от изключително постно месо.

Говеждото е нещо повече от парче белтъчен протеин. Освен това е основен източник на микроелементи, включително витамин В12 и минералите фосфор, желязо и цинк, всички от които са от решаващо значение за изграждането на мускули и атлетичните постижения. Също така е ключов източник на карнозин, дипептидът, който освобождава бета-аланин по време на храносмилането; и конюгирана линолова киселина (CLA), здравословна мазнина, която е свързана в проучванията с намаляването на телесните мазнини, наред с други предимства. 6

Говеждото също е един от най-концентрираните хранителни източници на креатин, който доставя в размер на 1 g на всеки 8 унции. на месото. Креатинът е мощен анаеробен резервен енергиен резерв в мускулните клетки, който обикновено се прилага през първите няколко секунди на мускулни действия с висока интензивност, като повторения и спринтове за тренировки с тежести. 1,7 Може също така да помогне за увеличаване на съдържанието на митохондрии в растящите мускулни клетки, осигурявайки допълнителна клетъчна енергия за използване при възстановяване и адаптация. 8 В допълнение, креатинът може да черпи и задържа вода в клетките, което от своя страна подпомага допълнителното изграждане на протеини. 9

Що се отнася до добавките, има малко възможности за концентрати или изолати от телешки протеин. Ако го намерите, уверете се, че неговият протеин е получен от месна тъкан, а не от колаген. Интактният колаген се усвоява лошо и допринася малко за MPS, а хидролизираният колаген не е много по-добър. Отидете с истинско говеждо за реални резултати!

Не забравяйте за рибите

Нашите приятели с перки предлагат изобилие от сила за изграждане на мускули и поддръжка на тялото, както от протеини, така и от други хранителни вещества. Що се отнася до протеините, скелетните мускули на рибите са молекулярно подобни на скелетните мускули на бозайници и предлагат същите 6-7 g протеин на унция, но обикновено са по-слаби. Например опакованият с вода тон черпи повече от 80 процента от калориите си от протеини, само една от причините отдавна да е любима закуска за спортисти от всякакъв вид.

Привлекателността надхвърля просто протеините. Кутия тон от 165 g съдържа повече от 3 g левцин, аминокиселината с разклонена верига, която е най-отговорна за стимулиране на MPS. Рибата тон също е един от най-добрите хранителни източници на аминокиселината аргинин, която може да подпомогне притока на кръв чрез производството на азотен оксид. Същата тази кутия съдържа 2,5 g аргинин, както и здравословни взривове на желязо, ниацин и витамин B12. Рибата също така осигурява креатин на приблизително същото ниво като говеждото, приблизително 1 g на 8 oz. в случая на риба тон. 7

Рибата е и най-добрият източник на омега-3 мазнини EPA и DHA. Можете да получите някои EPA косвено от немесни източници като ядки и семена, но DHA идва само от морски дарове. Тези специални мазнини са уникални в много отношения, но що се отнася до мускулите, изследователите съобщават, че когато хората консумират добавка от рибено масло, осигуряваща малко повече от 3 грама EPA и DHA в продължение на осем седмици, тяхната MPS е оптимизирана в отговор на храненето. 10,11 Освен това се съобщава, че омега-3 мазнините помагат за подобряване на аспектите на възстановяването при упражнения като намаляване на възпалението и болезнеността. 12 Една последна вълнуваща област на приложение на рибено масло е способността на омега-3 мазнините да поддържат оптимално образуването на тестостерон. 13

Какво ще кажете за Supps?

Тук може да видите някои познати имена: креатин, бета-аланин, CLA и аргинин, например. Означава ли това, че диетата, богата на месо, ги прави остарели? Освен ако не искате да натрупвате чинията си като Майло всеки ден! Тези класически ускорители на производителността все още имат много стойност, но те не са предназначени да бъдат заместител на източниците на храна. Те са добавки; използвайте ги по този начин. Само не забравяйте да си напълните плътта!

Предлагайки разнообразие от добавки за спортно хранене, предназначени да отговорят и надхвърлят вашите фитнес цели.