Това е краткосрочно решение. Ето какво работи в дългосрочен план.

Когато става въпрос за „спазване на диета“, има много утъпкани подходи. Традиционният, който обикновено се застъпва от официалните политици, е да се яде по-малко и да се движи повече.

яжте

Този съвет се основава на първия закон на термодинамиката, закон, който се прилага прекрасно за двигателите с вътрешно горене. Не толкова човешкият метаболизъм.

Независимо от това, простотата на тази теория е толкова интуитивно привлекателна, че е издържала и продължава да издържа, въпреки всички доказателства за противното. Предполага се, че затлъстяването е нарушение на енергийния дисбаланс: когато въведените калории надхвърлят излезлите, има енергиен излишък, който тялото съхранява като мазнина.

„Древната рецепта на Хипократ (400 г. пр. Н. Е.), Че затлъстелите трябва да ядат по-малко и да се упражняват повече, продължава да бъде широко разпространен подход за управление на теглото, въпреки добре документираните му неуспехи“ (Dulloo et al 2012)

Може би вече сте били там. Може би вече знаете, че намаляването на количеството храна, което ядете, започва добре и завършва зле. Но въпреки това продължаваш да го правиш.

Не бъдете прекалено твърди към себе си, регресори: преброяването на калории е това, което ви е било наредено да правите, и това, което сте направили, по-дълго, отколкото се сещате, с малък или никакъв ефект. Или по-скоро с голям ефект - отначало. Намалявате значително приема на калории и бързо отслабвате. Прекрасно! Вие сте гладни, почти през цялото време, но системата работи и имате воля.

Но достатъчно скоро теглото ви достига това неизбежно плато. Нещо повече, гладът ви сега бушува, гризе стомаха и решителността ви.

Отслабването ви се изравнява и дори яденето „нормално“ води до увеличаване на теглото и това пълзящо чувство на отчаяние; можете да видите какво предстои. Един емоционален спусък, една неприятна дума и вашата воля се руши като тортата, която мига пред очите ви.

Можете да запазите това само толкова дълго, тъй като всеки твърдо сварен диета ще се съгласи. Наистина трябва да слезете от тази бягаща пътека.

Многобройни проучвания са стигнали до заключението, че диетите са свързани с дългосрочно наддаване на тегло. Този феномен дори получи научно наименование: превишаване на мазнините. Очарователен.

С други думи, ще си върнете загубеното тегло, а след това и малко.

„Дългосрочният резултат от диетата по този начин може да е парадоксален, противоположен на желаната цел“ (Pietiläinen et al).

Този очевиден парадокс се дължи на намаляване на енергийния разход в покой и „адаптивна термогенеза“, тъй като тялото (щитовидната жлеза) регулира метаболизма си, за да съответства на намаляването на приема на калории.

Не е задължително да е така. Дългосрочното решение е по-лесно, по-ефективно и основано на доказателства. Той включва тези три принципа:

1. Когато изрязвате ненужните въглехидрати, изгаряте телесните мазнини.

2. Когато ядете мазнини, изгаряте мазнини.

3. Когато ядете протеин, вие оставате сити много по-дълго.

И така до науката.

1. Изрязване на въглехидратите

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати действа, тъй като намалява секрецията на инсулин и стимулира отделянето на мазнини от съхранението.

Казва се, че можете да получите твърде много хубаво нещо и това със сигурност важи за инсулина. Без този хормон вие сте или мъртъв, или диабетик, но прекалено многото може да ви направи дебели и болни.

Инсулинът е страхотният многофункционален, изпълняващ множество важни функции в тялото. Но по отношение на управлението на теглото той има три основни роли, както е обяснено по-долу.

Първо, инсулинът регулира кръвната захар. Инсулинът се отделя от панкреаса, когато храната попадне в стомаха, и нищо не стимулира този хормон, подобно на въглехидратите. Въглехидратите включват зърнени храни и други нишестени зърна, хляб, тестени изделия, сладкиши, картофи и сладки и солени закуски.

Яжте въглехидрати и храносмилателната ви система ще започне да работи, като ги разгражда на по-малки молекули глюкоза и след това транспортира тези молекули през лигавицата на червата в кръвта. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече глюкоза постъпва в кръвта.

Тази глюкоза или захар трябва да бъде строго регулирана. Твърде много и сте в потенциална опасност. Имате само (или би трябвало да имате) само около една чаена лъжичка захар, която се движи през кръвоносните Ви съдове по всяко време.

Тук идва инсулинът. Той приема излишната глюкоза и я изпраща за съхранение в мускулите и черния дроб, където става известен като гликоген. Когато тези хранилища са пълни - и те имат ограничен капацитет за съхранение - излиза излишъкът от глюкоза към вашата мастна тъкан, известна още като телесна мазнина.

И това, хора, е как захарта се трансформира в мазнина. Това не е магия; това е ужасната неизбежност от яденето на много въглехидрати.

По този начин втората основна роля на инсулина се отнася до съхранението на мазнини. Имате място само за около 2000 калории гликоген в мускулите и черния дроб, но капацитетът за съхранение на мастната тъкан е невероятен.

Третата роля на инсулина е да блокира потока на мазнини от мастната тъкан. Всичко това, което сте чували, че въглехидратите са „предпочитаното“ гориво на тялото, е пълна глупост. Вашето тяло винаги първо ще изгаря въглехидратите, не защото го обича повече от всичко друго, а защото циркулиращата глюкоза е потенциално смъртоносна, ако не се справя веднага.

Ако продължите да ядете много въглехидрати, запасите от мазнини ще останат заключени. Няма да изгорите натрупаните мазнини, защото няма изискване за това. Когато глюкозата от въглехидратите не е налична, тялото ви е твърде щастливо да изгаря мазнините вместо това.

„Време е да приемем LC (нисковъглехидратни) диети като жизнеспособна опция за подпомагане на обръщането на захарен диабет, рискови фактори за сърдечни заболявания и епидемия от затлъстяване.“ (Хайт и др.)

2. Яденето на мазнини за изгаряне на мазнини

От години ви казват, че за да изгаряте мазнини, трябва да избягвате мазнините. Изглежда логично, така че сте пожертвали вкуса - защото това е, което мазнините осигуряват - за да постигнете целта си за отслабване. Дори сте се убедили, че тези обезмаслени опции са вкусни, въпреки разочароващия им послевкус.

Без печалба без болка, нали? Грешно - защото ако искате да изгаряте мазнини, от съществено значение е да ядете мазнини. Вашата цел е да изгорите излишните мазнини, които седят в мастната ви тъкан. Излишъкът от енергия трябва да се използва, когато е необходимо. Номерът е да се направи необходимо.

Когато вашата диета се състои предимно от мазнини (и протеини) с много ниско съдържание на въглехидрати, вие преминавате от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мастни киселини и кетони, направени от телесните мазнини. Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини понякога се нарича кетогенна диета.

„Въпреки опасенията, че те често са с относително високо съдържание на мазнини, обикновено е доказано, че кетогенните нисковъглехидратни диети се сравняват благоприятно с диети с ниско съдържание на мазнини по отношение на отслабването“ (Sumithran & Proietto)

Проучванията разкриват, че в краткосрочен план няма значителна разлика в ефикасността на диета с ниско съдържание на въглехидрати или нискокалорична диета. В дългосрочен план кетогенната диета се налага и се очертава като висша система.

Систематичен преглед и мета-анализ (вид проучване, при което се събират всички данни от най-добрите налични проучвания) изследва дали много нисковъглехидратната кетогенна диета постига по-добра загуба на тегло в дългосрочен план (и има по-добри ефекти върху сърдечно-съдовото здраве) от диета с ниско съдържание на мазнини. Изследователите проследяват тринадесет висококачествени проучвания с продължителност най-малко 12 месеца. Те открили, че тези, които са на диета с високо съдържание на мазнини, са постигнали най-голяма загуба на тегло в дългосрочен план. Те също са имали по-добро сърдечно-съдово здраве, включително по-здравословно кръвно налягане.

„В заключение, настоящият мета-анализ показва, че хората, назначени на VLCKD (много нисковъглехидратна кетогенна диета), постигат значително по-големи дългосрочни намаления на телесното тегло, диастоличното кръвно налягане и TAG (кръвни мазнини)…. в сравнение с лица, назначени на LFD (диета с ниско съдържание на мазнини); следователно VLCKD може да бъде алтернативен инструмент срещу затлъстяването. " (Bueno et al)

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Няма официално определение, но по-малко от 50 g/ден обикновено се приема като нисковъглехидратно. По-малко от 30 g/ден се счита за много нисковъглехидратна диета.

3. Яденето на повече протеини

Мечтата на всеки диета е да има апетит, който е напълно и безболезнено под контрол. Добре дошли в протеина.

По-високо протеиновата диета заобикаля болката при загуба на тегло. Той не само поддържа апетита ви за по-дълго време, но и насърчава доброто здраве и жизненост.

Има два необикновени начина, по които прави това.

  1. Протеинови магии далеч апетит

Протеинът е по-сит от мазнините, въпреки че съдържа по-малко калории на грам. В проучвания е установено, че диета, състояща се от 30% протеин, значително увеличава пълнотата и води до по-малко желание за ядене.

Как протеинът прави това? Отговорът се крие в способността му да влияе на определени хормони, които регулират апетита. Един от тези хормони е грелинът.

Грелинът се секретира в стомаха и стимулира апетита, като действа като сигнал за глад към мозъка. Следователно, както бихте очаквали, нивата на грелин се повишават, когато намалите приема на калории.

Протеинът потиска концентрациите на този хормон, след като приключите с храненето, и за продължителни периоди след това.

„По-високите протеинови диети за отслабване са довели до благоприятно намаляване на телесното тегло, мастната маса и приема на храна, като същевременно запазват чистата телесна маса и подобряват ситостта при лица с наднормено тегло и/или затлъстяване. Поради тези предимства диетите с по-високо съдържание на протеини са потенциално предпочитана диетична стратегия за борба със затлъстяването, отколкото традиционните диети с намалена енергия. " (Leidy et al)

Протеинът също така повишава нивата на два ключови хормона, които действат в противовес на грелина, като потискат глада: полипептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).

PYY се секретира по храносмилателния тракт; нивата се увеличават след хранене и намаляват по време на гладуване. PYY може да има изразен ефект върху желанието за ядене.

CCK се стимулира както от протеини, така и от мазнини и ви кара да се чувствате сити, като забавя скоростта, с която храната преминава от стомаха (терминологията е „изпразване на стомаха“).

CCK е обект на някои интензивни изследвания през последните тридесет години, главно поради влиянието му върху връзката между червата и мозъка. Намира се в цялото тънко черво и се отделя след хранене. По същия начин, по който грелинът може да повиши апетита, CCK предизвиква чувството за ситост.

2. Протеинът изгаря мазнините по-бързо

Диетата с високо съдържание на протеини не само насърчава контрола на апетита, но и ускорява изгарянето на мазнините. Това се постига чрез увеличаване на метаболизма в покой. Нещо повече, този ефект е незабавен, което е страхотно, защото искате да отслабнете тук и сега, а не в друг времеви и космически континуум.

Когато група от 130 мъже и жени на възраст 40–56 години са получавали или диета с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, или диета с ниско съдържание на протеини, с високо съдържание на въглехидрати, в продължение на четири месеца, тези от групата с високо съдържание на протеини са загубили 22% повече мастна маса от високо въглехидратна група, въпреки че тези две групи консумират еднакъв брой калории през цялото време. Както изследователите заключават:

„.Положителните резултати, свързани с повишен хранителен протеин, се смятат преди всичко за по-нисък енергиен прием, свързан с повишена ситост, намалена енергийна ефективност и/или повишена термогенеза, положителни ефекти върху телесния състав, по-специално чиста мускулна маса и засилен гликемичен контрол. ” (Paddon-Jones et al)

Какъв протеин?

Най-качествените източници на протеини са месото, рибата, морските дарове, яйцата и сиренето. Най-добрият растителен протеин за вегетарианци са ядките, като кашу, лешници, орехи и пекани, тъй като те са комбинация от мазнини и протеини. Проблемът с други растителни източници на протеини е, че те почти винаги съдържат големи количества въглехидрати, което се опитвате да избегнете.

Вземете киноа, често предлагана като идеален източник на вегетариански протеин. Истината е, че съдържа само 14% протеини: останалото е предимно въглехидрати.

Когато комбинирате протеини с големи количества мазнини и възможно най-малко въглехидрати, загубата на тегло се ускорява и се чувства без усилие.

Това е основната наука за успешното, дългосрочно отслабване. Но за да завършите пакета, има още едно важно съображение. Времето на хранене, както и кога и как спите са ключови елементи на метаболизма за изгаряне на мазнини. Трябва да сте сигурни, че сте приведени в съответствие с телесния си часовник - известен още като циркаден ритъм - за да задействате хормоните, които стимулират изгарянето на мазнините. За повече подробности как точно да направите това, вижте статията ми Как да изгаряме мазнини за една нощ .