Масивните вечери никога не са изглеждали по-добре.

тегнете

Голямата пилешка салата е идеалното обемно хранене.

Някой казвал ли ви е, че очите ви са по-големи от стомаха? Или ви се струва, че някога искате просто да седнете и да изядете голяма чиния с храна? За някои от нас всъщност няма значение какво ядем - просто искаме да ядем много от него. По същество няма нищо лошо в това да имате голям апетит, но когато изберете по-малко от питателни ястия, това може да ви постави в затруднение. Не мога да преброя колко пъти съм се впускал в голяма вечеря с пица или начос, само за да съм болен в стомаха през останалата част от вечерта.

Ако не искате да се откажете от ежедневните си празници, но се интересувате да се храните по-здравословно, имам добри новини за вас и се нарича обемна диета или обемно хранене. Диетата за обем е начин на мислене за това, което ядете, което ще ви позволи да консумирате питателна храна до насита - всичко това, докато ядете буквално по-малко.

Какво е обемно хранене и как да го направя?

Месото и зеленчуците са две основни диетични диети.

Фабиан Краузе/EyeEm

Обемното хранене е почти точно това, което звучи - напълвате по-голямата част от чинията си с храна с ниска енергийна плътност, което означава, че съдържа по-малко калории на обем. Тези храни обикновено са богати на фибри, вода и витамини, така че все още получавате много хранителни вещества. По принцип можете да ядете по-голямо количество храна, докато приемате по-малко калории.

Диетата с обемно измерване ще ви накара да се нагърбите със зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини (повече за това по-късно.) Тъй като хранителните мазнини имат висока енергийна плътност, може да не звучи така, сякаш се вписват в обемното хранене, но ако решите да отидете по този път определено трябва да включите значително количество здравословни мазнини във всяка диета. Мазнините ви дават енергия, необходима за растежа на клетките, защитата на органите и много по-важни функции. Здравословните източници на мазнини включват ядки, семена и масла на растителна основа.

Спазването на обемна диета също не означава, че трябва напълно да се откажете от храни с висока енергийна плътност - устойчивите диети са свързани с умереност. Не бива да изпитвате срам от отдаването на умерена порция десерт или друго сладко. Просто се уверете, че по-голямата част от вашата диета идва от храни с голям обем.

Разбира се, все още важат същите правила като редовните диети - ако ядете твърде много храни с голям обем и консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ако се притеснявате да ядете правилния брой калории, може да си струва да опитате да преброите калории.

Защо да го опитам?

Ако се интересувате от отслабване, може би си заслужава да придадете обем, като хапнете.

Може би откривате, че ядете достатъчно за енергийните си нужди, но никога не се чувствате наистина „сити“. Или искате да хапнете, само за да сте заети ръцете си, но всъщност не сте гладни. Може би дори се опитвате да отслабнете, без да се чувствате лишени. Всичко това са солидни причини да опитате обемната диета. Този стил на хранене ви позволява да ядете големи количества много храни, така че да се чувствате сити, без да приемате излишни калории.

Тъй като обемното хранене е толкова гъвкаво, почти всеки може да го накара да работи според своите диетични нужди, но може да е по-привлекателно да изберете групи от хора.

Наистина обемното хранене е добро за всеки, който просто обича да яде много. А силата на обемното хранене, за да се чувствате сити, е подкрепена от науката - изследванията показват, че хората се чувстват по-сити, когато ядат по-голям възприет обем храна, дори когато общите калории остават същите.

Храни с голям обем, които да опитате

Храните с голям обем ще са склонни да бъдат непреработени.

Ниската енергийна плътност на храните с голям обем обикновено идва от факта, че те съдържат много вода и фибри или минимални количества мазнини. Така че, когато следвате план за хранене с голям обем, ще искате да изберете минимално преработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни източници на протеини (и не забравяйте да консумирате достатъчно мазнини.)

Ето някои примери за храни с голям обем, за да започнете - след като се хванете да ги идентифицирате, не се колебайте да проявите креативност към вашата диета.

Зеленчуци

  • Зелена салата (маруля, кейл, рукола)
  • Аспержи
  • Зелен боб
  • Броколи

Плодове

  • Ябълки
  • Горски плодове
  • Костилкови плодове (праскови, сливи)
  • Пъпеш (диня, пъпеш)

Въглехидрати

  • Овесена каша
  • кафяв ориз
  • Пуканки с въздух
  • Картофи

Протеин

  • Бобови растения (боб, грах, леща)
  • Риба
  • Птици от бяло месо без кожа (пилешко, пуешко)
  • Яйца

Вероятно вече сте включили много от тези храни във вашата диета, така че един ден на обемно хранене няма да изглежда твърде непознат. Закуската може да бъде на яйца, бъркани в зехтин със страна от плодове и черно кафе.

Обядът и вечерята ще се състоят от чиния, пълна предимно със зеленчуци с малко постни протеини и въглехидрати отстрани. За закуски вземете малка шепа ядки и я сдвоете с малко пуканки или плодове с въздух.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.