Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете нашата информация за повече информация.

В собственото си пътуване за отслабване установих, че няма нищо по-приятно от това да започна деня си с прочистваща йога практика или дълга разходка под слънцето. Йога е фантастична форма на упражнение с ниско въздействие, което води до внимателност, намалява нараняванията и ви оставя с чувство на спокойствие и спокойствие. Разходките ви позволяват да бъдете активни навън, докато изследвате нови зони. Но винаги съм се чудил, йога или ходенето по-добре ли е за отслабване?

ходене

Йога или ходене по-добре ли е за отслабване? Като цяло йога е по-добра за отслабване поради способността да увеличава интензивността си и да изгражда чиста мускулатура, което води до повече изгорени калории и повече загуба на тегло. Комбинирането на йога и ходене за отслабване ще доведе до най-добри резултати.

Според проучване на Държавния университет в Колорадо, докато се практикува със същата интензивност, йога и ходене изгарят приблизително същото количество калории. Въпреки че, когато практикувате по-интензивен тип йога, вие изгаряте много повече калории, както и изграждате мускулна маса. Изграждането на чиста мускулатура е най-добрият начин да увеличите метаболизма си и да насърчите загубата на мазнини. Както йога, така и ходене или чудесни начини за отслабване, но ако трябва да изберете такъв, изберете йога.

Въпреки че йога може да ви помогне по-ефективно да отслабнете, не можете просто да правите какъвто и да е вид йога и да очаквате да видите резултати. В тази статия ще ви обясним как да приспособите йога практиката си, за да увеличите метаболизма си и да постигнете целите си за отслабване.

Какво причинява загуба на тегло?

1. Повече калории навън, отколкото калории.

Основната формула за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Чрез изграждането на по-силни мускули, които се нуждаят от повече калории, за да функционират, тялото ви изгаря повече калории.

Важно е да имате предвид, че калориите са енергията, която захранва мускулите, така че колкото повече използвате мускулите си, толкова повече калории изгаря тялото ви, което води до загуба на тегло. Йога е много по-ефективна, за да ви помогне да изградите мускули, отколкото ходенето, поради динамичните си движения и задържане на поза.

2. Останете без стрес.

Хормонът на стреса Кортизол е скандално известен с това, че създава слой мазнини около средната част. Това е така, защото когато нивата на кортизол са високи, нивото на кръвната захар също се повишава. Това в крайна сметка води до нещо, наречено глюконеогенеза, което е изискан термин, когато тялото ви разгражда въглехидратите до гориво, както и мобилизира запасите от мазнини в коремната област. Забавно, нали?

Въпреки че физическото натоварване като цяло, включително ходенето, е доказано, че намалява нивата на кортизол, йога е доказано значително намаляване на нивата на кортизол когато се практикува редовно.

3. Наличието на здравословен начин на мислене.

Много хора подценяват ролята на мисленето за загуба на тегло, но това е един от най-важните фактори за постигане на успех. Това се отнася до избора на зеленчуци пред пържени картофи или да решите да спортувате, когато се събудите, вместо да гледате телевизия.

И йога, и ходене, и почти всяко упражнение наистина, може да ви помогне да влезете в това мислене, за да ви даде мотивация и да създаде инерция за постигане на целите ви.

4. Отивате да спите навреме.

Сънят влияе върху загубата на тегло по няколко начина. Ако не спите достатъчно и винаги сте уморени, нивата на кортизол обикновено са по-високи и ще копнеете за храни, пълни с мазнини и захар. Това се дължи на увеличаване на два хормона, наречени лептин и грелин.

Упражненията са чудесен начин да регулирате цикъла на съня си, особено йога. Ако имате нужда от помощ, за да се навиете през нощта и да успокоите неуморния си ум, опитайте да направите бързо 5-минутна йога рутина, която да ви помогне да заспите.

Йога или ходене изгарят ли повече калории?

Проучване от Държавния университет в Колорадо установи, че йогата и ходенето имат сходни ефекти върху загубата на тегло, тъй като те изгарят приблизително същото количество калории, когато се практикуват с еднаква интензивност. В 90-минутен клас по йога жените изгарят 330 калории, а мъжете 460, което е приблизително същото, което биха изгорили на бърза 90-минутна разходка.

A 2007 проучване установи, че йога за начинаещи изгаря приблизително 2,3 до 3,2 калории в минута - отново, приблизително същото като разходка из квартала. Въпреки това, начинът, по който тренирате, оказва значително влияние върху загубата на тегло, така че интензивният йога клас ще изгори повече калории от спокойната разходка и обратно. Докато се предизвиквате и сърдечната честота се покачва, вие изгаряте повече калории и отслабвате повече.

Как да практикувате йога, за да отслабнете

Йога е комбинация от разтягане и укрепване на мускулите и може да се практикува по различни начини с различни предимства, които допринасят за загуба на тегло. Разтягането подобрява мобилността ви, предотвратява наранявания и подобрява кръвообращението. Укрепващата част идва, когато предизвиквате мускулите си да останат в поза за повече от едно или две вдишвания.

1. Изберете йога практика, която тече

Йога обхваща рутинни режими на дишане, наречени „потоци“, които съчетават укрепване и разтягане в процедури, които увеличават сърдечната честота и помагат при загуба на тегло.

Ако целта ви е да отслабнете, ще искате да изберете стил йога, който да ви кара да се движите. Това може да включва стилове като Ащанга, Виняса и Пауър йога, които ви придвижват през пози бързо и плавно, съчетавайки дъха ви с движението и увеличавайки сърдечната честота.

Най-популярният ни йога поток е 20-минутна йога рутина всеки начинаещ се нуждае. Не забравяйте да изтеглите PDF за печат, като този лист до вас ще ви насочи към позите, които трябва да направите за рутината.

2. Изграждане на чиста мускулатура

Много хора мислят за йога като за тренировка с ниска интензивност, която не може да се използва за натрупване на мускули, но това е така, толкова погрешно.

Мускулите ви са предизвикани в йога, когато трябва да ви държат в позиции, в които не сте свикнали и когато бързо ви преместват от една позиция в друга. Предизвикателството към позите, недостъпни за вас, и задържането им само за няколко вдишвания по-дълго от миналия път ще помогне на тялото ви да изгради мускули, помагайки за загуба на тегло.

Можете да прочетете повече за това как йога може да ви помогне да изградите мускули в тази статия тук.

3. Практикувайте поздрави към слънцето

Практикуването на поздрави към слънцето е чудесен начин да включите плавни и задържащи пози, които да ви помогнат да изгорите калории и да отслабнете. Според Yoga Journal има такива 10 стъпки към перфектния поздрав към слънцето които увеличават сърдечната честота, карат кръвта ви да изпомпва и затоплят мускулите ви.

Поздравите на слънцето служат на двойните цели да съчетаят успокояващото, дълбоко дишащо внимание, което сме обикнали и очакваме от нашата йога практика с постоянното движение, което предизвиква мускулите ни и помага при отслабване. Искате ли да увеличите топлината във вашия поздрав към слънцето? Добавете няколко сложни движения като подскок към предната част на постелката или коляно до носа в кучето си надолу.

Ако сте начинаещ и искате да научите повече за поздрав към слънцето за отслабване направихме пълно ръководство, което е идеално за вас. В статията имаме и печат, който можете да изтеглите безплатно, за да ви ориентира.

Йога пози за отслабване

Йога има безкраен брой пози и потоци, които имат всякакви различни ползи за нашите тела и умовете ни. Има определени пози, които определено са по-ефективни от други за изграждане на мускули, тонизиране и увеличаване на сърдечната честота за отслабване. Ето някои от любимите ни пози:

1. Поза на стола

Най-страхотното в позата на стола е простотата на влизане в позата, но всеки, който е задържал позата на стола по-дълго от няколко вдишвания, знае, че това е всичко друго, но не и просто.

  • Започнете в планинска поза (изправено положение с ръце над главата) и краката си заедно.
  • Клякайте надолу и назад - и задръжте. Да, задръжте. За колкото можете повече вдишвания

2. Коляно до носа

Укрепването на вашата сърцевина е жизненоважно за всяка качествена тренировка за отслабване. В крайна сметка нашето ядро ​​е това, което ни позволява да ходим изправени, защитава гърба и жизненоважните ни органи и ни дава физическа сила да участваме във всички дейности, които ни позволяват да живеем щастлив, активен живот. Коляното до носа е точно това, което звучи:

  • Докато сте в куче надолу, повдигнете единия крак нагоре, за да влезете в Трикрако куче
  • Използвайте сърцевината си, за да докарате коляното си до носа и след това се върнете при кучето си надолу
  • Повторете с другия крак

3. Поза на лодка

Позата на лодка изгаря сърцевината ви и дълбоко укрепва коремните мускули. Задържането на тази поза само за няколко вдишвания дори може да започне да ви поти.

  • Започнете с полагане по гръб и поставяне на коленете под ъгъл от 90 градуса от постелката
  • Използвайте сърцевината си, за да повдигнете главата, врата, долната част на гърба и раменете от земята, така че да сте почти във v форма
  • С ръце, протегнати отстрани, задръжте позата
  • За още по-голяма тренировка, спуснете за кратко горната и долната част на тялото си, преди да се върнете на лодката си, като използвате сърцевината си, за да контролирате движението

4. Балансиращи пози

Балансиращите пози като самолетна поза, поза на дърво и поза с четири крака изискват концентрация както на ума, така и на мускулите. Принуждаването на единия крак да работи самостоятелно в Tree Pose задейства мускулите, които рядко използваме, създавайки нови възможности за изгаряне на калории и отслабване, като същевременно изисква пълен и пълен фокус, постигане на връзка между тялото и ума.

Препоръчваме ви да започнете с Tree Pose:

  • Започнете в изправено положение с двата крака на земята
  • Повдигнете долната част на единия крак към вътрешната страна на другия крак (като избягвате колянната става). Добре е да използвате ръцете си, за да вкарате крака си в позицията.
    • Ако това е неудобно, подпрете крака си от вътрешната страна на другия ви глезен - целта е да балансирате на единия крак. Слушайте тялото си и правете това, което е подходящо за вас.
  • Ръцете ви могат да бъдат в центъра на сърцето, над главата или отстрани, в зависимост от това, което е удобно за вас
  • Поемете дълбоко въздух и тренирайте баланса си
  • Повторете от другата страна

Колко време трябва да правите йога, за да отслабнете?

За да загубите един килограм телесни мазнини на седмица, трябва да изгорите с 500 калории повече, отколкото ядете всеки ден. За да постигнете това, можете да намалите приема на калории с около 250 калории на ден и да практикувате 60-90 минути йога 5-6 пъти седмично. Имайте предвид, че колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории тялото ви ще изгаря естествено всеки ден. Препоръчвам да разберете какви са вашите общи дневни разходи за енергия с онлайн TDEE калкулатор и да се върнете, за да го актуализирате, докато отслабвате или увеличавате активността си.

Свързани въпроси

Мога ли да ходя и да правя йога?

Сдвояването на ходенето с йога е чудесен начин да останете активни и да отслабнете. За да сте сигурни, че не преуморявате тялото си, можете да редувате дните, в които ходите, въз основа на интензивността на йога практиката и обратно. Например, ако сте направили потни 45-минутни уроци по йога, може да искате да пропуснете разходката си или да я направите кратка и релаксираща, вместо да се напъвате.

Йога или бягане по-добре ли е за отслабване?

Технически, бягането изгаря повече калории на час, така че загубата на тегло може да се постигне по-бързо с бягане в сравнение с йога. Човек от 150 килограма изгаря над 700 калории за един час бягане в сравнение с 240 калории за един час йога.

Имайте предвид, че тези факти се основават на традиционния йога клас с ниска интензивност. Колкото по-висока е интензивността, толкова повече калории изгаряте.

Бягането има много предимства, но може да бъде трудно за тялото ви. Доказано е също така, че всъщност повишаване на нивата на кортизол поради количеството стрес, което създава върху тялото ви. Йога е популярна сред бегачите, защото помага за предотвратяване на наранявания и засилва мускулния дисбаланс, причинен от повтарящото се движение на бягането.

Колко ефективна е йога за отслабване?

Всичко се свежда до балансиране колко последователно практикувате и нивото на интензивност, което правите. Практикуването на йога, която предизвиква мускулите и увеличава сърдечната честота, е ефективен начин както за отслабване, така и за поддържане на здравословен начин на живот.

В допълнение към ползите от изгарянето на калории, йога също учи на внимателност, която може да се приложи към вашите хранителни навици, важна част от загубата на тегло. Внимателността може да ви помогне да разберете как храните, които ядете, влияят върху вашето тегло и енергийното ви ниво.

Йога помага ли ви да губите мазнини по корема?

Независимо от слуховете, не можете да „забележите“, където искате да отслабнете. Йога е тренировка за цяло тяло който изгаря мазнините и изгражда мускули от главата до петите. Колкото и да ни се иска да вярваме, телата ни не ни позволяват да изгаряме мазнини само в една област. Позата на лодка и други пози, базирани на корема, ще укрепят сърцевината ви, но няма да ви направят по-слаби само на това място. Изгарянето на мазнини се разпределя по цялото ни тяло, така че всеки тип тренировка, която ускорява сърдечната честота, ще доведе до загуба на мазнини навсякъде. Въпреки това, практикуването на пози, насочени към коремните мускули, ще увеличи чистата мускулна маса, карайки стомаха ви да изглежда по-тонизиран и слаб.

Запомнете: това, което наистина има значение за здравословния, щастлив живот, е, че движите тялото си, работите с мускулите си и карате кръвта си да се изпомпва. Изпробвайте тези идеи и се разходете в местния парк с любимата си постелка за йога в ръка. Практикувайте йога навън под слънцето и се разхождайте назад, помнейки красивия ден и грижите, които сте показали на тялото си.

Вижте нашите Безплатна библиотека с ресурси пълни с безплатни карти за тренировка по йога, за да помогнете на отслабването, тонуса и постигането на целите си за отслабване.

Алисия е комуникационен консултант, специализирана в стратегията за съдържание за ръководени от мисии организации. Тя тренира за първия си маратон в Бостън и практикува йога ежеседмично като част от обучението си.