Що се отнася до поддържането на активен и здравословен начин на живот, не можем да позволим на пътуването, работата или липсата на достъп до фитнес залата, иначе никога няма да видим резултати! Ето защо тренировките на открито могат да бъдат чудесен вариант.

1-часова

По думите на мотивационния говорител Тони Робинс: „Бъдете отдадени на решенията си, но останете гъвкави в подхода си.“ Същото важи и за поддържането на стабилна рутинна тренировка.

Ние ви покрихме, като покриете както силата, така и кардиото в тази 1-часова тренировка на открито, която можете да правите навсякъде!

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Изберете свое собствено приключение за тренировка на открито

Преди да се потопим в „инструкциите“ на вашата 1-часова тренировка на открито, ще разгледаме ползите от това да бъдем навън и естеството на това какво да включим в една добре закръглена тренировка. Ако предпочитате да скочите в него, не се колебайте да се разходите напред до 1-часова тренировка на открито: Сила и кардио, които можете да правите навсякъде раздел!

Предимства на тренировките на открито

Получавате мега похвала за 1-часова тренировка на първо място! Упражненията са свързани с контрол на теглото, намален риск от заболяване, подобрено психично здраве и остро мислене.

Подготовката на открито ще ви осигури още по-прекрасни предимства. Тренировките на открито също могат да повишат настроението ви, да спестят време и пари и да бъдат адаптирани към всяко място, където можете да бъдете или пътувате.

Доказано е, че движението, докато попивате слънцето или дишате чист въздух, подобрява настроението. Това е отчасти защото слънцето може да увеличи производството на витамин D в тялото ви, което е свързано с по-добро психично здраве. Дейностите на открито също могат да подобрят самочувствието!

Тъй като заниманията на открито включват само тялото ви и място за упражнения, това не струва нищо и можете да го правите почти навсякъде. Ще спестите разходи за членство, оборудване и пътувания до фитнес залата. Дори ако времето ви измъчва, ние осигурихме алтернативни упражнения, които могат да се правят и на закрито. Няма пречки за получаване на баф.

1-часова тренировка на открито: Какво да включите

Според Американския съвет по упражнения (ACE), добре закръгленият фитнес режим трябва да включва следните елементи: сърдечно-съдови тренировки, тренировка за съпротива, и обучение за мобилност или гъвкавост.

Включихме всички тези елементи във вашата 1-часова тренировка на открито, за да можете да се възползвате от тези невероятни предимства. Преди да се потопите в действителната тренировка, нека поговорим за всеки един от тези елементи по-подробно:

1. КАРДИОВАСКУЛАРНО ОБУЧЕНИЕ

Сърдечно-съдовите тренировки (кардио) помагат да тренирате сърцето си да бъде по-ефективно при изпомпване на кръвта през тялото ви. Терминът се отнася до засилено дишане с цел изпомпване на кислород и кръв към мускулите и клетките в тялото.

Кардио упражненията обикновено се считат за такива като бягане, колоездене, плуване или гребане. Но кардиото може да включва и претеглени упражнения.

Включването на кардио помага да правите ежедневни дейности като ходене, качване на стълби, колоездене и почистване на къщата. Кардиото е известно и със своите невероятни ползи за здравето на сърцето и кръвоносната система. Mayoclinic възхвалява, че кардиото също помага за изгаряне на калории, повишаване на настроението и подобряване на съня.

Насоките за физическа активност за американците препоръчват средностатистическият американец да се стреми към най-малко 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути седмично енергична аеробна активност или комбинация от двете, разпределени през седмицата.

2. ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

Силовите тренировки са упражнения, които натоварват мускулите и ставите. Това е специфичен тип тренировка, която ви помага да изградите мускулна маса и да станете по-силни. Тренировките с тежести се различават леко по това, че това са тренировки с тежести, като ръчни тежести или машини, за подобряване на здравето и фитнеса.

Силовите тренировки изграждат мускули, което може да помогне за увеличаване на метаболизма - колко ефективно изгаряте калории. Той помага за изграждането на по-здрави кости и намалява риска от фрактури. Според Cancer.org това също помага за гъвкавостта на ставите, което може да намали симптомите на артрит. Силовите тренировки също ви помагат да извършвате ежедневни движения като повдигане, бутане и дърпане.

Общите препоръки предполагат, че трябва да правите 20-30 минути тренировки с тежести поне два до три пъти седмично. Вашите седмични упражнения трябва да се фокусират върху всяка мускулна група поне два пъти седмично.

Не сте сигурни как да ударите всички мускулни групи? Осигурихме ви в 1-часовата тренировка на открито. Също така препоръчваме да използвате приложението Fitbod, което използва тренировъчен алгоритъм, за да изгради персонализиран план за тренировка, като се уверите, че се справяте с всички мускулни групи.

3. ГЪВКАВОСТ И МОБИЛНОСТ

Гъвкавостта и мобилността често се пренебрегват. Има смисъл, особено когато сте притиснати от времето и искате да се възползвате максимално от тренировката си. Но това може би е най-важният компонент на дълготрайната фитнес програма и физическото здраве.

Помислете - ако имате лоша стойка, гъвкавост и болка, това може да повлияе и на най-малките ежедневни движения.

ACE препоръчва, за да се подобри мобилността, да се прави разтягане поне два до три пъти седмично, въпреки че всеки ден е по-добре. Движенията на баланса или дейности като йога също са чудесно допълнение.

1-часова тренировка на открито: Примерна програма

Този класически формат на упражнения е отличен за улесняване на живота. Също така може да бъде адаптиран да се прави във фитнес зала или дори у дома.

5 минути загряване

20 минути кардио

30 минути сила

5 минути охлаждане/разтягане

За всяка секция ще предоставим няколко опции, от които можете да избирате. Можете да правите същия модел всеки път или да го смесвате. Във всеки раздел предлагаме опция, която може да се прави на открито и такава, която работи за дома. Така че няма извинения дъжд или блясък;)

За тази тренировка всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло, таймер или часовник, удобни дрехи и обувки за тренировка и място за безопасно придвижване.

Добре, да се движим!

5 МИНУТНО ЗАГРЯВАНЕ

Преди да започнете всяка тренировъчна сесия, пет до 10-минутна сесия за загряване ще ви помогне да накарате кръвта да тече към мускулите ви. Доказано е, че правилното загряване намалява риска от нараняване, както и намалява мускулната болезненост. Той също така увеличава мобилността и вкарва ума ви в играта

Най-добрият начин за загряване е да правите упражнения, които имитират каква ще бъде вашата тренировка. Например, ако отивате на джогинг, ходенето е чудесна разминка.

Изберете едно от долу:

5-минутна бърза разходка или джогинг

Започнете бавно разходката или джогинга, а след това постепенно увеличавайте скоростта.

Трябва да дишате лесно и просто да започнете да усещате как мускулите и белите дробове се затоплят.

5-минутни крикове за бавно скачане

Застанете със събрани крака и ръце встрани.

При движение с умерена скорост изскочете краката на около ширината на раменете, докато вдигате ръцете над главата си.

Обърнете движението обратно към начална позиция.

Правете по-малки скокове, така че тялото ви да има време за загряване.

20 МИНУТИ КАРДИО (И КРАКА)

Това са потните неща. Това ще помогне да се развие аеробна способност, като накарате сърцето ви да изпомпа.

Ще се позоваваме на някои от упражненията според скалата на степента на възприемано усилие (RPE). Това е скала, която варира от 0-10 във връзка с трудността на дейността. Например 0 изобщо не означава нищо (какво бихте почувствали, когато седите). И 10 е изключително тежък (усеща се напълно, максимален капацитет).

Изберете едно от долу:

20-минутен джогинг

Това трябва да бъде с малко трудно до трудно темпо.

RPE от най-малко 5.

Трябва да се чувствате без дъх.

Можете също така да се редувате по HIIT начин.

RPE от най-малко 7 за една минута, последвано от възстановяване на RPE около 2-3 за две минути.

20-минутни кардио вериги

Отделете време и направете толкова кръга, колкото можете да поберете за 20 минути. Единият се брои за двете страни (ляв и десен крак).

20 стандартни високи колена

Бързо поставете коленете до гърдите, едно по едно.

20 широки високи колене

Същото като горе, но с крака малко по-широки от раменете.

20 ритника по дупето

Бързо повдигнете краката си към задника.

20 крикове за скачане

Точно като загрявката, но по-бързо и по-трудно.

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

30 МИНУТНА СИЛА (НОГИ, РЪЦЕ И ЯДРО)

Упражненията с телесно тегло са allstar начин за изграждане на мускули. Имайте предвид, че формата винаги е изключително важна. Добрата форма увеличава силата на вашата тренировка и предотвратява наранявания.

За да ви насочим към най-добрия потенциал на вашата тренировка с телесно тегло, разгледайте приложението FitBod за упражнения с телесно тегло. Ще ви даде цяла тренировъчна сесия с инструкции за насочване на мускулите, които искате.

Отделете време и направете толкова кръга, колкото можете да поберете за 30 минути. Тук има само една опция, тъй като това може да се направи както на открито, така и на закрито.

10 странични скока

Насочва се към бедра, четворки, прасци, глутеуси.

Застанете прави с крака заедно.

Сгънете коленете, след това скачайте, доколкото можете, от лявата страна, като кацате върху топката на крака си. Уверете се, че ядрото е ангажирано.

Докато държите десния крак нагоре, сгънете лявото коляно и скочете, доколкото можете да се върнете в дясната страна.

10 изпадания

Прицелва се в четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, телета и сърцевина.

Застанете с крака на ширината на бедрата.

Направете голяма крачка напред с един крак, като същевременно запазите по-голямата част от теглото си на предния си крак, докато спускате бедрата си.

Спуснете се, докато задното коляно почти не докосне пода (90-градусов завой в двете колена).

Натиснете се обратно.

10 клякания

Насочва се към четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина.

Застанете с крака на ширината на ханша, пръстите леко обърнати навън.

Спуснете бедрата назад и надолу с колене зад пръстите.

Уверете се, че коленете ви не се свиват навътре.

Повдигнете се, използвайки глутеусите.

15 лицеви опори

Насочва се към гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете и ядрото.

Може да се направи на тревата, пейка в парка и да се модифицира, като се прави на колене, ако предпочитате.

Вземете ръцете си на земята или на пейка в парка, точно под раменете.

Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на бедрата на пода. Краката са изправени зад вас с подвити пръсти.

Поддържайки права линия от главата до петите, спуснете гърдите си на земята, като държите лактите плътно до тялото.

Изпънете ръцете, след това отблъснете тялото си от земята и назад.

15 спадове

Насочва трицепсите, раменете и ядрото.

Може да се направи на пейка в парка или стабилен стол.

Седнали, поставете ръцете си от двете страни на бедрата.

Изведете дупето си напред от стола, като същевременно поддържате тежестта си с ръце.

Наведете се в лактите, като ги доведете до 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция.

Тези упражнения ще ви помогнат да балансирате, затова работите по същество, но ако искате допълнително внимание, разгледайте тази нова нова статия: 30-минутна тренировка за открито Ab можете да правите навсякъде

5 МИНУТНО ОХЛАЖДАНЕ

След всяка тренировка се охлаждайте за пет до 10 минути. Разтегнете мускулите, които сте използвали, като се фокусирате върху всички основни мускулни групи като прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, долната част на гърба и гърдите. Това също позволява на сърдечната честота и мускулите ви да се нормализират.

2-3-минутна бавна разходка или ходене на място

Това трябва да е лесно.

Съсредоточете се върху намаляването на сърдечната честота.

30 втора разтягане на крака

Издърпайте по един крак зад себе си, за да разтегнете четворката си.

Сгънете се в коляното и го дръжте близо до другото коляно.

Петата ви трябва да докосва задника.

30 секундно разтягане на ръката

Кръстосайте ръце по тялото.

Дайте си голяма прегръдка.

30 секундно разтягане на гърдите

Дантелени търсачки зад гърба ви.

Изправете ръце и погледнете към небето.

30 секундно ядро

Качете се на ръце и колене.

Извийте гърба си като котка.

След това го наведете като буквата „С“.

Включете вашата 1-часова тренировка на открито: FITT принцип

Трябва да се гордеете със себе си, че сте създали здравословен и последователен фитнес план. Последователността е ключът към успешния фитнес план. А 1-часовите тренировки се фокусират върху всички елементи, които създават добре закръглени упражнения.

Но за да продължите да виждате резултати и да продължите да изграждате здраво тяло и силни мускули, е важно да смесвате тренировката си от време на време. Може да забележите няколко знака, които показват времето му да го промените.

Ако спрете да виждате резултати, това е знак, че тялото ви се е адаптирало и следователно може да е ударило плато. Ако упражнението ви кара да се чувствате много изтощени, болезнени или болезнени, това може да означава, че правите твърде много от определен тип тренировка. Това е често срещано, когато става въпрос за интензивни упражнения като HIIT .

Ако се чувствате отегчени от упражнение, това не е забавно. Искате да правите упражнения, които са психически ангажиращи и ви държат мотивирани. Ако пътувате през тренировката си с автопилот, това също може да означава, че не сте наясно с това, което правите, което може да ви изложи на повишен риск от нараняване.

ACE установява, че всеки човек напредва със собствената си скорост, но е добра идея да се променя рутина на всеки шест седмици. Променете рутината, като превключите една от четирите променливи: честота, интензивност, време, тип - FITT.

Ето какво означава всеки акроним и как можете да го приложите към вашата 1-часова тренировка на открито.

Честота: колко често завършвате тренировката си.

Ако започнете с 1-часовата си тренировка на открито веднъж седмично, увеличете я до два пъти седмично.

Интензивност: колко усилено тренирате (сърдечен ритъм или мускулна сила).

Включете спринтовете по време на кардио сесията или увеличете тежестите, които използвате.

Време: продължителността на вашата тренировка.

Може би правите почивки по време на часовата си тренировка, когато може да използвате времето. Или ако можете, добавете още пет.

Тип: форматът или формата на дейност.

Опитайте да добавите ленти към вашата тренировка. Или превключете видовете кардио и сила, които правите, като използвате приложението Fitbod като ръководство.

Финални мисли

Не забравяйте, че безопасността винаги е най-важна. Тренировките на открито могат да носят елемент на риск поради метеорологичните условия, нестабилността на пътеката или пистата и опасностите от трафика или опасни зони.

Но тренировките на открито могат да ви донесат щедри ползи. Дейностите с телесно тегло, които се правят на открито, са точно както е предвидено от природата. Вземете красотата на възможността да тренирате навън. Вдишайте чистия въздух, поемайте прекрасните гледки и бъдете благодарни за способността ви да движите красивото си тяло.

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.