болки

Задържате ли напрежение и стрес в раменете си? Седейки прегърбени над компютър или смартфон в продължение на часове всеки ден, често с лоша стойка, може да предизвика невероятно напрежение в раменете и гърдите ни.

Обикновено усещаме стягане и болка в раменете си, но често идва от стягане около областта на гърдите, така че е полезно да се разтягаме и отваряме и през гърдите.

Въпреки че част от това напрежение може да бъде причинено от лоша физическа стойка, аз вярвам, че голяма част от напрежението е причинено от психически или емоционален стрес, който държим в телата си, проявяващ физическо напрежение и болка.

Около 80% от клиентите ми, които идват да ме видят за масаж, се оплакват от стягане в раменете. Винаги питам дали седят на компютър по цял ден и отговорът е по-често „да“.

Тази статия описва любимите ми йога пози и разтягания, които ще помогнат да се освободи напрежението в раменете ви. Той е част от поредица от „Йога пози за намаляване на болките и болките“.

Препоръчвам да направите тази последователност, като използвате дишането, както е споменато по-долу, след което преминете към задържане на всяка поза за малко по-дълго, до два пъти броя на вдишванията, споменати по-долу.

Не забравяйте да слушате тялото си и да дишате бавно и дълбоко. Ако някоя поза не се чувства добре или ако изпитвате дискомфорт или болка, моля, освободете се от позата и оставете коментар в раздела за коментари по-долу и аз непременно ще отговоря.

Седнала поза на котка (Marjaryasana) и поза на седнала крава (Bitilasana)

Седналата котка и крава е подобна на обикновената котка и крава, с изключение на това, че в тези седнали версии се набляга повече на отварянето и разтягането на раменете. Поемете дълбоко вдишване, докато обвивате ръцете си около гърба, преплетете пръстите и леко извийте гърба, гледайки напред и повдигайки ръцете отзад, в поза на седнала крава. Дръжте раменете далеч от ушите и издърпайте лопатките заедно. Направете дълбоко издишване, докато носите ръцете отпред, преплетете пръстите и закръглете гърба, притискайки дланите от себе си, привличайки корема назад към гръбначния стълб и брадичката към гърдите, в седнала котешка поза, като все още държите раменете отпуснат и надолу от ушите. Повторете 5 кръга, като използвате вдишването при вдишване към седнала крава поза и издишайте седнала котешка поза.

Вариация на седящ орел (Garudhasana)

Увийте десния лакът под левия и поставете дланите заедно или задната част на ръцете, до което можете да стигнете, като държите пръстите насочени нагоре, а китките изправени. Вдишайте, докато повдигате лактите нагоре, и издишайте, докато внимателно изтегляте ръцете и предмишниците от лицето, дишайки в задната част на раменете. Продължавайте да рисувате раменете далеч от ушите, отпускайки раменете. Или останете с тази версия на позата, или бавно започнете да се сгъвате напред в малко по-дълбока версия, използвайки дъха, за да ви води. Продължавайте да рисувате ръцете и предмишниците надолу към пода, за да задълбочите разтягането през задната част на раменете. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания. Бавно се върнете нагоре и сменете страните, обвивайки левия лакът под десния.

Нанижете иглата

Елате на ръце и колене, поставете лявата ръка в средата на подложката под гърдите, вдишайте, докато удължавате дясната ръка нагоре вдясно, издишайте, докато вдявате дясната ръка докрай под лявата ръка, запазвайки дължината в дясното рамо, докато конец. Спуснете външната страна на дясното рамо и дясното ухо върху постелката, като държите бедрата нагоре. Можете или да държите пуснатата си ръка на постелката пред лицето си, или да изправите лявата си ръка и да я опънете отгоре с дланта върху постелката (двете вариации са показани по-долу). Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания. Превключете страните.

Отваряне на гърдите

Спуснете се надолу до корема и поставете лявата си ръка във форма Т, на 90 градуса спрямо тялото, с длан обърната надолу. Натискайки дясната ръка в постелката, преобърнете се на лявата си страна, натискайки предната част на лявото си рамо в постелката, като държите лявото си ухо на постелката. Можете да останете в тази версия на позата или ако искате да отидете по-дълбоко, протегнете дясната ръка нагоре и около гърба към лявата ръка, като държите дясната ръка на височина на раменете. Можете също така да огънете дясното коляно и да поставите крака си на постелката зад левия си крак, за да можете да се преобърнете повече върху лявото си тяло. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания, дишайки в лявото рамо и през гърдите. Пуснете и се върнете на корема си. Превключете страните.

Куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana)

Върнете се на ръце и колене, пъхнете пръстите на краката, повдигнете бедрата нагоре, в Куче с лице надолу, обърната надолу V-образна форма. Разтворете пръстите широко, като натискате всичките 10 пръста, особено палеца и първия пръст. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, а краката около ширината на ханша. Притиснете петите към постелката, докато повдигате капачките на коляното, за да ангажирате квадрицепсите, изтегляте корема нагоре към гръбначния стълб, за да ангажирате сърцевината, притискате седналите кости нагоре към небето, изтласквате пода с дланите и привличате сърцето към бедрата. Създайте пространство в горната част на гърба, като завъртите трицепса един към друг и раменете далеч от ушите. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания.

Делфин (Макарасана)

От кучето с лице надолу, спуснете върху предмишниците, като предмишниците са успоредни една на друга, а дланите са обърнати надолу. Натиснете предмишниците и дланите надолу в постелката, докато притискате раменете от ушите, създавайки пространство около раменете. Започнете да ходите краката малко по-близо до лактите. Почувствайте силата на раменете и дишайте в раменете. Продължавайте да рисувате седналите кости нагоре, краката са ангажирани и бедрата към гърдите. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания.

Кобра (Bhujangasana)

Спуснете надолу върху корема си, поставете ръцете си под раменете върху постелката, докато вдишвате преса в ръцете си и повдигате гърдите и главата нагоре от постелката, като държите бедрата и краката си ниски. Дръжте малък завой в ръцете си, навийте раменете си надолу от ушите, дръпнете лопатките си заедно и отворете през гърдите. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания, отпускайки кръста и вдишвайки в кръста. Спуснете обратно на корема си и вземете поза на детето, за да освободите кръста.

Поза с широко сгъване напред (Prasarita Padottanasana)

Вариант 1 - От изправяне отстъпете левия крак назад на около 3 фута, като леко завъртите двата крака, така че да сте малък гълъб. Натиснете във външната страна на краката, за да изправите краката. Обгърнете ръцете около гърба, преплетете пръстите, вдишайте, докато правите малък наклон назад и удължавате гръбначния стълб, издишайте, докато се сгъвате напред от тазобедрената гънка, спускате главата към постелката и удължавате ръцете над главата, както е показано. Опитайте се да държите краката изправени, ако можете или можете да омекотите малко коленете, за да ги промените. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания. Вдишайте, за да се върнете в изправено положение.

Вариант 2 - Ако искате да опитате по-дълбока вариация, поставете дланите заедно в молитвено положение зад гърба, както е показано. Вдишайте, докато удължавате гръбначния стълб, издишайте, докато се сгъвате напред, като държите раменете далеч от ушите и дръпнете лопатките заедно. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания. Вдишайте, за да се върнете в изправено положение.

Вариант 3 - За по-напреднал вариант повдигнете дясната ръка нагоре, огънете лакътя и изтеглете ръката надолу по гърба. Сгънете левия лакът и поставете ръката зад гърба и вижте дали можете да стигнете ръцете заедно. Ако не можете да хванете ръцете си, можете да използвате каишка, въже или навита кърпа. Вдишайте, докато удължавате гръбначния стълб, издишайте, докато се сгъвате напред. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания. Вдишайте, за да се върнете в изправено положение. Превключете страните.

Скакалец (Salabhasana) вариация

Легнете по корем, обвийте ръцете си около гърба и преплетете пръстите си. Вдишайте, докато повдигате гърдите, главата и раменете нагоре от постелката, като изтегляте ръцете назад и отваряте раменете и гърдите. Продължавайте да рисувате ръцете към краката. Можете или да останете с тази вариация, или също да повдигнете краката за по-усъвършенствана версия на позата. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания.

Мост (Setu Bandhasana)

Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете стъпалата здраво на ширината на ханша на подложката, близо до седналите кости, така че пръстите да могат да четкат до петите. Вдишайте, докато повдигате бедрата и се отдръпвате от постелката, стискайте раменете едно към друго под торса и преплитайте пръстите под бедрата. Продължавайте да притискате здраво раменете и краката надолу към постелката, докато повдигате бедрата нагоре хубаво и високо. Дръжте погледа право нагоре към тавана. Изтеглете брадичката назад от гърдите и гърдите към брадичката. Стиснете лопатките заедно под торса. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания.

Childs Pose (Balasana) Вариация

Преобърнете се върху ръцете и коленете, след това поставете коленете отстрани на постелката и големите пръсти заедно, хлътнете бедрата обратно в петите и поставете челото върху постелката за поза на детето. За тази вариация, която ще изпъне раменете повече, огънете лактите и поставете лактите на постелката (или върху блок за по-дълбоко разтягане) с дланите заедно над главата. Натиснете раменете надолу към постелката за приятно дълбоко разтягане на раменете. Задръжте и дишайте за 5 дълги дълбоки вдишвания.

Савасана

Важно е винаги да завършвате всяка йога последователност с последната ни поза за почивка, Савасана. Легнете по гръб, затворете очи, оставете цялото тяло да е отпуснато и неподвижно, ръцете са малко далеч от тялото, с дланите нагоре. Приведете вътрешния си поглед към чакрата на третото око между веждите си и визуализирайте ярка бяла светлина в това пространство, област на интуиция и мъдрост. Останете тук, в Савасана, за няколко минути или толкова дълго, колкото желаете, преди бавно и внимателно да задълбочите дъха си, да откриете някакво движение обратно в тялото си, да се търкулите на дясната си страна, след което бавно да влезете в седнало положение. Съберете дланите си в центъра на сърцето. Намасте.

Надявам се, че тези пози са помогнали на болката ви в рамото. Ако искате още няколко упражнения за изграждане на сила на раменете, препоръчвам да разгледате статията ни за Йога пози за сила на раменете. Практикуването на позите и в двете последователности е важно, за да помогне както за гъвкавост на раменете, така и за сила, така че да можете да изградите силни и отворени рамене. Слушайте тялото си и правете само упражненията, които се чувстват добре и не причиняват или предизвикват болка.

Чувствайте се свободни да оставяте коментари и въпроси в раздела за коментари по-долу и да споделяте с приятелите си в социалните медии, ако намерите тази статия за полезна.

Автор: Сали Мичъл, основател на Body Flows Yoga Retreats и RYT 200 Yoga Teacher води йога ритрийтове в Калифорния, Колорадо, Аризона, Орегон, Хавай, Мексико и Коста Рика. Живеейки в красивата Сонома, Калифорния, след 15 години в Ню Йорк и Сан Франциско, нейният подход като лидер и учител е цялостен, балансиран и обоснован. Тя обича да практикува и изучава йога и будизъм, туризъм и пътеки в природата, да пътува, да пише и да вдъхновява другите да живеят по-духовно и смислено.