Юфката Shirataki е уникална храна, която е много засищаща, но с ниско съдържание на калории. Тези юфка също съдържат фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето. Всъщност това влакно е доказано, че причинява загуба на тегло в многобройни проучвания.

калории

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за юфка ширатаки и нейните предимства. Той също така предоставя рецепти и подробни инструкции как да ги приготвите.

Какво представляват юфките Shirataki?

Юфката Ширатаки е дълга, бяла юфка. Често ги наричат ​​юфка чудо или юфка конджак. Те са направени от глюкоманан, вид влакно, което идва от корена на растението коняк. Konjac расте в Япония, Китай и Югоизточна Азия. Съдържа много малко смилаеми въглехидрати, но по-голямата част от въглехидратите идват от глюкомананови влакна.

„Shirataki“ е японски за „бял ​​водопад“, който описва полупрозрачния вид на юфката. Ето как изглеждат те: Юфката се произвежда чрез комбиниране на глюкомананово брашно с вода и малко количество варова вода, което помага на юфката да запази формата си. Сместа се вари и след това се оформя под формата на юфка или ориз.

Юфката Shirataki съдържа много вода. Всъщност те са около 97% вода и 3% глюкомананови влакна. Те също са много нискокалорични и не съдържат смилаеми въглехидрати. Съществува и разновидност на юфка ширатаки, известна като юфка тората ширатаки. Те много приличат на традиционните юфка ширатаки, но тофуто осигурява няколко допълнителни калории и малко количество смилаеми въглехидрати.

Долен ред: Юфката Shirataki е нискокалорична храна, приготвена от глюкоманан, вид фибри, намиращи се в азиатското растение коняк.

Юфката Ширатаки е с високо съдържание на вискозни влакна

Глюкомананът е силно вискозно влакно. Вискозните влакна са вид разтворими фибри и една от основните му характеристики е способността да абсорбира вода и да образува гел.

Всъщност, глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както е отразено в изключително високото водно съдържание на юфка ширатаки. Тези юфка се движат през храносмилателната система много бавно, което ви помага да се чувствате сити и забавя абсорбцията на хранителни вещества в кръвния поток.

Освен това вискозните влакна функционират като пребиотик. Той подхранва бактериите, живеещи в дебелото черво, известни още като чревна флора или микробиота.

В дебелото черво бактериите ферментират влакна в късоверижни мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, да засилят имунната функция и да осигурят други ползи за здравето.

Неотдавнашно проучване при хора установи, че ферментирането на глюкоманановите влакна до късоверижни мастни киселини произвежда една калория на грам. Тъй като типичната порция юфка ширатаки съдържа около 1-3 грама глюкоманан, по същество това е храна без калории, без въглехидрати.

Долен ред: Глюкомананът е вискозно влакно, което може да задържи водата и да забави храносмилането. В дебелото черво той ферментира в късоверижни мастни киселини, които могат да осигурят няколко ползи за здравето.

Юфка Ширатаки може да ви помогне да отслабнете

Юфката Shirataki може да бъде мощен инструмент за отслабване. Техните вискозни влакна забавят изпразването на стомаха, така че вие ​​оставате сити по-дълго и в крайна сметка ядете по-малко. В допълнение, ферментирането на фибри в късоверижни мастни киселини може да стимулира отделянето на чревен хормон, известен като PYY, което увеличава чувството за ситост.

Нещо повече, приемането на глюкоманан преди натоварване с високо съдържание на въглехидрати намалява нивата на „хормона на глада“ грелин. Доказано е също така, че намалява нивата на грелин на гладно, когато се приема ежедневно в продължение на 4 седмици.

Изследователи, които анализираха 7 проучвания за отслабване, установиха, че хората, които са приемали глюкоманан в продължение на 4-8 седмици, са свалили 1,4-5,5 кг.

В едно проучване хората, които са приемали глюкоманан самостоятелно или с други видове фибри, са загубили значително повече тегло при нискокалорична диета в сравнение с плацебо групата. В друго проучване, хората със затлъстяване, които са приемали глюкоманан всеки ден в продължение на 8 седмици, са загубили 2,5 кг (2,5 кг), без да ядат по-малко или да променят навиците си за упражнения.

Друго 8-седмично проучване обаче не открива разлика в загубата на тегло между хората с наднормено тегло и затлъстяването, които са приемали глюкоманан, и тези, които не са. Тъй като тези проучвания използват 2–4 грама глюкоманан под формата на таблетки или добавки, взети с вода, юфката ширатаки вероятно ще има подобни ефекти.

Въпреки това няма проучвания за конкретно юфка ширатаки.

Освен това времето може да играе роля. Добавките с глюкоманан обикновено се приемат до час преди хранене, докато юфката се яде като част от храненето.

Долен ред: Глюкомананът насърчава чувството за ситост, което може да причини спонтанно намаляване на приема на калории и да доведе до загуба на тегло.

Юфка Ширатаки може да намали нивата на кръвната захар и инсулина

Доказано е, че глюкомананът помага за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет и инсулинова резистентност.

Тъй като вискозните фибри забавят изпразването на стомаха, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават по-постепенно, тъй като хранителните вещества се абсорбират в кръвния поток.

В едно проучване хората с диабет тип 2, които са приемали глюкоманан в продължение на 3 седмици, са имали значително намаляване на фруктозамина, който е маркер на нивата на кръвната захар за период от 2-3 седмици.

В друго проучване диабетици тип 2, които са приемали единична доза глюкоманан преди натоварване с глюкоза, са имали значително по-ниски нива на кръвната захар 2 часа по-късно в сравнение с отговора на кръвната захар към плацебо.

Долен ред: Юфката Shirataki може да забави изпразването на стомаха, което може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар след хранене.

Юфка Ширатаки може да понижи холестерола

Няколко проучвания също така предполагат, че приемането на глюкоманан може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Изследователите съобщават, че глюкомананът увеличава количеството холестерол, екскретирано в изпражненията, така че по-малко се реабсорбира в кръвта.

Преглед на 14 проучвания установи, че глюкомананът понижава LDL холестерола със средно 16 mg/dL и триглицеридите със средно 11 mg/dl.

Долен ред: Проучванията показват, че глюкомананът може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и триглицериди.

Юфка Ширатаки може да облекчи запека

Много хора имат хроничен запек или редки изхождания, които са трудни за преминаване. Доказано е, че глюкомананът е ефективно средство за лечение на запек както при деца, така и при възрастни.

В едно проучване тежък запек е бил лекуван успешно при 45% от децата, приемащи глюкоманан, в сравнение с само 13% от контролната група.

За възрастни добавките с глюкоманан увеличават честотата на движение на червата, нивата на полезни чревни бактерии и производството на мастни киселини с къса верига.

Долен ред: Глюкомананът може ефективно да лекува запек при деца и възрастни поради слабителните си ефекти и ползите за здравето на червата.

Потенциални странични ефекти на юфка Shirataki

За някои глюкомананът може да причини леки храносмилателни проблеми като течни изпражнения, подуване на корема и метеоризъм. Трябва обаче да се отбележи, че е установено, че глюкомананът е безопасен при всички дози, тествани в проучвания.

Независимо от това, както е в случая с всички фибри, най-добре е да въвеждате глюкоманан във вашата диета постепенно. В допълнение, глюкомананът може да намали усвояването на някои лекарства, приемани през устата, включително някои лекарства за диабет. За да предотвратите това, не забравяйте да приемате лекарства поне един час преди или четири часа след ядене на юфка ширатаки.

Долен ред: Юфката Shirataki е безопасна за консумация, но може да причини проблеми с храносмилането при някои. Те могат също да намалят усвояването на някои лекарства.

Как да готвя с юфка Ширатаки

Юфката Shirataki може да изглежда малко плашеща за приготвяне в началото.

Те са опаковани в миришеща на риба течност, която всъщност е обикновена вода, която е абсорбирала миризмата на корен коняк.

Ето защо е важно да ги изплакнете много добре за няколко минути под прясна, течаща вода. Това трябва да премахне по-голямата част от миризмата.

Също така трябва да загрявате юфката в тиган за няколко минути без добавена мазнина.

Тази стъпка премахва излишната вода и позволява на юфката да придобие по-подобна на юфка текстура. Ако остане твърде много вода, те ще бъдат кашисти.

Ето една лесна рецепта за юфка ширатаки, съдържаща само няколко съставки:

Макарони и сирене Ширатаки

Забележка: За тази рецепта е най-добре да използвате по-къси видове юфка ширатаки като ziti или ориз.

Съставки:

  • 1 пакет (200 грама/7 унции) юфка ширатаки или ориз ширатаки.
  • Зехтин или масло за омазняване на рамекина.
  • 3 унции (85 грама) настъргано сирене чедър.
  • 1 супена лъжица масло.
  • Половин чаена лъжичка морска сол.

Указания:

  1. Загрейте фурната до 350 ° F (175 ° C).
  2. Изплакнете юфката под течаща вода за поне 2 минути.
  3. Прехвърлете фидето в тиган и гответе на умерено силен огън в продължение на 5–10 минути, като разбърквате от време на време.
  4. Докато юфката се готви, намажете 2 чаши рамекин със зехтин или масло.
  5. Прехвърлете сварената юфка в рамкина, добавете останалите съставки и разбъркайте добре. Печете 20 минути, извадете от фурната и сервирайте.

Юфката Shirataki може да се използва вместо паста или ориз във всяко ястие.

Те обаче са склонни да работят най-добре в азиатските рецепти. Юфката няма вкус, но ще поеме много добре вкусовете на сосовете и подправките.

Ето още няколко здравословни рецепти за юфка ширатаки:

  • Юфка от скариди с къри Ширатаки.
  • Юфка от сусам от Ширатаки.
  • Запържете говеждо месо с юфка Ширатаки.

Долен ред: Юфката Shirataki е лесна за приготвяне и може да се използва в различни ястия. Те са особено вкусни в азиатските рецепти.

Вземете съобщение вкъщи

Юфката Ширатаки е чудесен заместител на традиционните юфка. Освен че са изключително нискокалорични, те ви помагат да се чувствате сити и може да са от полза за отслабване. Не само това, но те също имат ползи за нивата на кръвната захар, холестерола и здравето на храносмилането.

Тази статия е препечатана с разрешение от Authority Nutrition.