качество

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете

Протеини и диабет: какво трябва да знаете

Протеинът е фокус за много хора, които се опитват да отслабнат и да намалят риска от диабет. Това със сигурност има смисъл, тъй като протеинът помага за забавяне на глада и стабилизира кръвната захар. Историята на протеините обаче не е толкова проста, колкото „повече е по-добре“ и не всички протеинови източници са еднакви.

Колко протеин трябва да имате и кои храни да изберете, за да си набавите протеин? Това е, което трябва да знаете, за да можете да вземете най-добрите решения за вашето здраве.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете!

Колко протеини са достатъчни?

Основната нужда от протеин за средностатистическия възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Това се превръща в 56 грама протеин на ден за някой, който тежи 154 фунта. Някой на диета с високо съдържание на протеини може да се стреми към около 25% от калориите от протеини. Ако спазвате 1600 калории на ден диета за отслабване, това би означавало 100 грама протеин на ден.

Тези количества може да звучат много, но имайте предвид, че средният американец има 84 грама протеин на ден. Можете да получите над 100 грама, като имате:

  • Закуска: бъркани яйца със зеленчуци и сирене.
  • Снек: извара и плодове.
  • Обяд: зелена салата с пиле на скара и ядки.
  • Снек: зеленчуци и гръцко кисело мляко.
  • Вечеря: риба, броколи и сладък картоф.

Не е толкова трудно да получите достатъчно протеин, ако го ядете постоянно през целия ден. Просто се стремете да включите порция храна с високо съдържание на протеини в повечето ястия и закуски. Можете да опитате за риба, яйца, птици, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, боб, ядки или тофу. Зеленчуците и пълнозърнестите храни също добавят към вашите белтъчни суми.

Докато протеините могат да бъдат добри и повече могат да бъдат по-добри, твърде много протеини могат да бъдат вредни. Общото ограничение за безопасност е 2 грама на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че максималното безопасно количество е 140 грама на ден, ако тежите 154 фунта, и 160 грама, ако тежите 176 фунта. Повече от това може да доведе до проблеми с черния дроб, бъбреците и костите с течение на времето. Прекомерното количество протеин дори е свързано с по-голямо телесно тегло.

Морски дарове, птици и яйца: постно и без въглехидрати

Рибите, птиците, като пилешко и пуешко, и яйцата са постни източници на протеини. Не е изненадващо, че домашните птици са най-важният протеин в диетата на САЩ, като представляват над 14% от общия прием на протеини. Морските дарове идват на седмо място, като съставляват само 5% от приема на протеини на американците, а яйцата са на девето място, което представлява 3%. Черупчести и птици имат около 20 грама протеин на унция, докато яйцата имат около 6 грама всяка.

Тези храни се считат за „постни“ протеинови източници, тъй като са с доста ниско съдържание на калории и въглехидрати. Те могат да бъдат добър избор за отслабване. Порция домашни птици или обезмаслени птици без кожа може да съдържа около 100 до 130 калории, а яйцето - около 80. Рибите, някои черупчести месо, птици и яйца нямат въглехидрати, докато някои видове черупчести мекотели, включително миди, стриди и калмари, имат няколко грама въглехидрати.

  • Салата от риба тон, приготвена с обезмаслено гръцко кисело мляко или авокадо вместо майонеза
  • Пиле или пуйка без кожа на скара или печено със зеленчуци или в салати
  • Разбъркан яйчен белтък или омлет от белтък
  • Спагети скуош с пуешки кюфтета
  • Печена риба със зеленчуци
  • Скариди в разбъркано пържене или върху салати
  • Твърдо сварени яйца обикновени или в яйчена салата с обикновено гръцко кисело мляко

Мазните риби имат повече калории, но са богати на омега-3 мастни киселини. Те са здравето на сърцето и могат да намалят риска от диабет и риск от наддаване на тегло. Сьомга, риба тон, скумрия, херинга, аншоа и пъстърва са няколко примера за избор на мазна риба.

Протеинова сила на растенията

Протеините на растителна основа може да нямат толкова протеин на порция, колкото месото, птиците и рибата, но все пак те са протеини, които си струва да се изберат. Те имат полезни хранителни вещества като диетични фибри и калий. Примерите включват соя и соеви продукти, като тофу, боб, грах, леща, ядки, фъстъци и семена. Зърната, особено пълнозърнестите продукти, също имат малко протеин.

Въпреки броя на въглехидратите - една унция бадеми има 6 грама въглехидрати, а половин чаша порция боб има около 20 грама въглехидрати - растителните протеини са свързани с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от диабет. Едно проучване установи, че в сравнение с хората, които ядат месо, хората, които следват веганска или растителна диета, имат половината от риска от диабет.

Някои хора са загрижени за растителните протеини, защото повечето от тях не осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждаете. Това обаче не трябва да е сериозно притеснение, ако се храните балансирано. Вярно е, че само няколко растителни протеини, като соя и киноа, са пълни с всяка от незаменимите аминокиселини, но е достатъчно лесно да се получат всички поради принципа на допълнителните протеини. Можете да получите всяка от незаменимите аминокиселини, като комбинирате всеки два вида растителни протеини от следните групи:

Чрез комбинирането на протеини можете да получите пълен протеин с всички основни аминокиселини. Това са някои примери.

  • Фъстъчено масло или сандвич с бадемово масло върху пълнозърнест хляб.
  • Моркови или целина с фъстъчено масло.
  • Моркови или целина с хумус.
  • Зелен фасул с бадемови филийки.
  • Фасул и кафяв ориз .
  • Зелена салата с боб гарбанцо.
  • Яхния от леща с кашу.
  • Вегетариански бургер, приготвен с царевица, овес и други зеленчуци.

  • Безмесни бобени или соеви вегетариански бургери върху маруля или пълнозърнест кок
  • Супа с боб, грах или леща с ниско съдържание на натрий
  • Салата с гарбанцо или боб
  • Зърнени или овесени ядки с ядки или фъстъчено масло
  • Бъркане с тофу със зеленчуци
  • Купа за захранване с киноа, черен боб и кейл

Млечни продукти - протеин плюс калций

Млечните продукти по някакъв начин са спечелили лоша репутация и това може да не е честно. Те са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и по-ниско телесно тегло и са централна част от диетата DASH за понижаване на кръвното налягане. Сега има данни, които предполагат, че хората, които ядат млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, имат по-малък риск от диабет.

  • Извара със семена или ядки и плодове
  • Овесена каша за една нощ с мляко или кисело мляко
  • Начос с чушки вместо чипс, домати, маслини и сирене чедър
  • Пълнени домати със спанак, рикота и италианска подправка
  • Обикновено кисело мляко с овес или настъргано жито
  • Обезмаслено крема сирене и пръчици целина

Червено и преработено месо: фалшиви приятели?

Говеждото месо се нарежда на второ място след пилето, което представлява 14% от общата консумация на протеини в САЩ. Свинското месо, шунката и беконът са шести. Това обаче не ги прави здрави. Те също така допринасят с добро количество калории и наситени мазнини и са свързани с по-високо телесно тегло и немалко здравословни проблеми, включително някои видове рак, сърдечни заболявания и риск от диабет.

Постното червено месо е по-добро от мазното, а пресните меса изглеждат далеч по-добри от преработените. Направете всичко възможно, за да ограничите мастните преработени меса като пеперони, салам, бекон и колбаси, а когато избирате постни месни деликатеси, потърсете изцяло натурални версии с ниско съдържание на натрий. Изберете постни пържоли и свински пържоли, когато можете, и отрежете видимата мазнина, преди да приготвите червено месо.

  • Изключително постно говеждо месо
  • Канадски или пуешки бекон
  • Филе или филе от филе
  • Изцяло натурални пуешки гърди или шунка с ниско съдържание на натрий

По-добър протеин в най-добрия пакет

Можете да се възползвате максимално от протеина си, като изберете по-здравословни източници и ги ядете с други хранителни храни.