кръвната захар

Средиземноморската диета е известна със своите здравословни ефекти върху сърцето, но какво ще стане, ако имате диабет? Оказа се, че средиземноморската диета може да бъде чудесен избор за контрол на кръвната захар. Ето извадката за това какво може да направи за вас средиземноморската диета и как да я спазвате.

Обяснена средиземноморска диета

Какво точно представлява средиземноморската диета? Всъщност това не е средиземноморската диета. Това е режим на диета в средиземноморски стил. Това е вид диета, която е характерна за традиционните режими на хранене на хората около Средиземно море. Ако знаете вашата география, знаете, че това включва широк кръг от хора от италианци през гърци през испанци до мароканци.

Ако знаете вашата кулинарна история, знаете, че тези култури имат доста разнообразни ястия. Помислете за гръцка салата, сирийски хумус, испанска паела и марокански тажин. И все пак тези традиционни диети обикновено имат някои прилики, които ги правят здравословни.

Високи количества хранителен зехтин, морски дарове, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки.

Редовен прием на морски дарове, птици и нискомаслени млечни продукти.

Нисък прием на червени и преработени меса, масло и сладкиши.

Средиземноморска диета за профилактика и управление на диабета

Може да мислите за здравето на сърцето, когато мислите за средиземноморска диета, но този начин на хранене може да помогне и с кръвната захар. Хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да развият диабет тип 2. Хората с диабет, които следват този режим на хранене, могат да имат по-ниска кръвна захар и гликиран хемоглобин (A1C) и намалена инсулинова резистентност. Диетата дори е свързана с по-малко усложнения на диабета.

Ползите за здравето на сърцето от средиземноморската диета могат да бъдат още по-важни при диабет, тъй като диабетът ви излага на риск от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Не е изненадващо, че режимът на хранене намалява сърдечно-съдовия риск при пациенти с диабет. Хората с диабет, които следват средиземноморски режим на хранене, могат да имат по-нисък риск от периферни артериални заболявания и други сърдечно-съдови заболявания, както и по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на смъртност. Може да има противовъзпалителни ефекти, което означава, че може да намали риска от други хронични състояния.

Отслабване и здраве при средиземноморска диета

Отслабването, ако сте с наднормено тегло, може да понижи кръвната захар и да увеличи чувствителността към инсулин. Средиземноморският режим на диета може да ви помогне да отслабнете по няколко причини.

Той е богат на диетични фибри и протеини, които и двете са пълнещи хранителни вещества. Те могат да ви държат сити за по-дълго време, след като ядете, за да не огладнеете преди следващото хранене.

Той насърчава зеленчуците, които са нискокалорични и пълнещи.

Той обезкуражава някои висококалорични храни с ниско хранене, като тлъсти меса и сладки храни и напитки.

Той признава предимствата на насладата от храната, която може да ви помогне да се храните по-бавно и да предотвратите чувството за вина.

Въглехидрати на средиземноморска диета

Диетата за диабет може да включва здравословни въглехидрати в умерени количества. Въглехидратите по средиземноморски режим на хранене са в съответствие с препоръките за здравословни въглехидрати за хора с диабет.

Това са някои основни насоки при избора на въглехидрати.

Потърсете източници с високо съдържание на фибри. Те включват зеленчуци, пълнозърнести храни като овесени ядки, неподсладени пълнозърнести зърнени култури и кафяв ориз, горски плодове и други пълноценни плодове, бобови растения като боб, грах и леща и ядки.

Търсете по-малко преработени, вместо по-преработени източници на въглехидрати. Примерите включват пресни плодове вместо сок или сушени плодове, пълнозърнест хляб и тестени изделия вместо рафиниран бял и сурови зеленчуци вместо пакетирани зеленчукови чипове.

Избирайте храни и напитки без много добавени захари. Пазете се от сладкиши и подсладени хлебни изделия, и безалкохолни напитки, енергийни напитки и подсладени кафе напитки. Внимавайте и за подсладени със захар ароматизирани храни, като барове на мюсли, подсладени зърнени храни и ароматизирано кисело мляко.

Количеството въглехидрати е толкова важно, колкото и вида, когато става въпрос за загуба на тегло и кръвна захар. Размер на порция може да е по-малък, отколкото си мислите.

2 мандарини, 1 портокал, 1 чаша ягоди или диня

Малка черупка от тако, парче хляб, малко барче от мюсли, ¾ чаша Cheerios

Английска кифла, средна тортила, 1 пакет овесени ядки, кок хамбургер

Голяма ябълка, банан или круша, 1 чаша плодов сок

½ тиква от жълъди, малка поръчка пържени картофи, 1 чаша грахова супа

Кутия сода или ароматизирана кафе напитка

6-унция. контейнер с нискомаслено ароматизирано кисело мляко

Багел, ½ чаша гроздови ядки зърнени храни

Чаша сладолед

Фъстъчено масло и желе сандвич

Бурито, тестени изделия, пържен ориз или юфка от ресторант

Смути или млечен шейк

Кифла, кафена торта, баница

1 чаша мюсли, 1 чаша овесени ядки със стафиди

Добра цел за всяко хранене е 2 до 3 порции здравословни въглехидратни храни. Поддържането на въглехидрати последователни през целия ден може да помогне за предотвратяване на хипогликемия и хипергликемия. Опитайте се да включите източник на протеин при всяко хранене, за да стабилизирате кръвната захар.

Какво да ядем на средиземноморска диета за диабет

Освен избора на въглехидрати с по-високо съдържание на фибри, по-малко преработени, как следвате диета в средиземноморски стил? Следването на тези насоки може да ви помогне да се възползвате.

Изберете зехтин вместо масло, скъсване или свинска мас за готвене и салатни превръзки. Авокадото, ядките, фъстъците и семената също са здравословни източници на мазнини.

Ограничете преработеното месо. Опитайте фъстъчено масло, сирене, хумус, риба тон или пилешки гърди за сандвичи и смляна пуйка или тофу вместо бекон или наденица за закуска.

Изберете постни протеини. Пилето без кожа, яйцата, бобът и рибата са по-здравословни от мазното месо.

Насладете се на млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Нискомасленото сирене и обикновеното кисело мляко са чудесен избор.

Използвайте много подправки и билки. Те осигуряват антиоксиданти и ви позволяват да използвате по-малко сол в готвенето.

Примерно меню

Можете да опитате това меню на вашия план за хранене в средиземноморски стил, подходящ за диабет. Както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в начина си на живот, които биха могли да повлияят на Вашето здраве или кръвна захар.

Примерно меню ден 1

1 чаша сурови зеленчуци плюс 2 супени лъжици хумус

1 унция бадеми плюс 1 чаша ягоди

Примерно меню Ден 2

1 малка ябълка и 1 супена лъжица фъстъчено масло

1 контейнер обикновено гръцко кисело мляко плюс 1 чаша краставица

Помощ при диабетна диета

По-лесно е да си създадете по-здравословни хранителни навици, когато имате подкрепа. Lark Diabetes ви помага да изберете по-здравословни храни за контрол на кръвната захар и отслабване в персонализирана програма, която включва и аспекти на управлението на диабета, като например да останете активни, да приемате лекарствата си и да проверявате кръвната захар. Можете да разговаряте с вашия треньор на Lark по всяко време на деня или нощта, за да улесните управлението на диабета и е изцяло CDC признат.

Справка

  1. Georgoulis M, MD Kontogianni, Yiannakouris N. Средиземноморска диета и диабет: профилактика и лечение. Хранителни вещества. 2014; 6 (4): 1406-23. Публикувано 2014 г. 4 април. Doi: 10.3390/nu6041406
  2. Benson G, Pereira RF, Boucher JL. Ratio nale за използването на средиземноморска диета при управление на диабета. Диабет спектър 2011 февруари; 24 (1): 36-40. https://doi.org/10.2337/diaspect.24.1.36. https://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36
Автор

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве