Последна актуализация на 16 януари 2019 г.

крис

Досега в поредицата ми за червеното месо съм обсъждал защо червеното месо е полезно за вас и защо подхранената трева е по-добър избор от хранената зърнена храна. Сега знаем, че червеното месо е здравословен избор, поради високата му хранителна стойност и отличния профил на мастните киселини, наред с други причини. В коментарите на тези публикации обаче забелязах, че няколко читатели са споменали други компоненти в червеното месо, които са загрижени, поради доказателства за потенциал за възпаление или канцерогенеза.

И все пак дали това доказателство е достатъчно силно, за да посъветва намаляване на червеното месо, или това е поредната фалшива тревога, създаваща ненужен страх от ядене на месо?

Червено месо и възпаление: друг мит хапе праха.

Две различни контролирани проучвания са измерили маркери на възпалението в отговор на увеличения прием на червено месо и двамата са установили, че червеното месо не повишава тези маркери. Първото проучване заключава, че увеличаването на консумацията на червено месо чрез заместване на въглехидратите в диетата на лица без анемия всъщност намалява маркерите на възпалението. (1) Другото проучване показа, че при анемични жени маркерите за възпаление на диета с високо съдържание на червено месо не се различават значително от тези на диета с високо съдържание на мазни риби. (2) Това доказателство предполага, че червеното месо не е по-възпалително от другите меса за повечето хора и е потенциално по-малко възпалително от диетичните въглехидрати. Бих искал обаче да обсъдим няколко други специфични механизма, които често се обвиняват за възпаление.

Neu5Gc

Въпреки липсата на контролирани проучвания, доказващи, че червеното месо е възпалително, напоследък има загриженост относно съединението в червеното месо, наречено Neu5Gc. (3) Neu5Gc е монозахарид, който действа като вид сигнална молекула в клетките на бозайници и една от функциите му е да помогне на имунната система да прави разлика между „самостоятелни“ клетки и „чужди“ клетки. (4) Хората загубиха способността да произвеждат Neu5Gc преди милиони години чрез генетична мутация, въпреки че все още произвеждаме тясно свързаното съединение Neu5Ac. (5) Хората са уникални в това отношение, защото повечето други бозайници все още произвеждат Neu5Gc, поради което това съединение се намира в месото на бозайници.

Когато хората консумират червено месо и млечни продукти, ние включваме част от това съединение в нашите собствени тъкани, особено тъкани, които растат с бързи темпове, като плодове, епителна и ендотелна тъкан и тумори. (6) Притеснението е, че повечето от нас също имат анти-Neu5Gc антитела, циркулиращи в кръвта ни, и някои изследователи предполагат, че тези антитела реагират с Neu5Gc в нашите тъкани, за да създадат хронично възпаление, което води до хронични заболявания като рак.

Проблемът е, че изследователите не са близо до доказването на тази хипотеза. Изследванията са в най-ранните етапи и докато се генерират някои очарователни хипотези, включващи тази молекула, проучванията, необходими за потвърждаване или опровержение на тези хипотези, не съществуват. Повечето изследвания, направени по темата, признават, че към този момент всяка роля при хроничното възпаление е спекулативна, но мнозина, цитирали своите изследвания, пренебрегват да признаят това ограничение. По този начин започва нов кръг от страх, който се разпалва за сметка на червеното месо.

При липсата на убедителни доказателства по един или друг начин, може да бъде полезно да се помни, че червеното месо е било част от човешката диета през голяма част от нашата история и остава важен хранителен елемент на много здрави култури. Например, традиционната диета на масаите е съставена почти изцяло от червено месо, кръв и мляко - всички с високо съдържание на Neu5Gc - но въпреки това те са без съвременни възпалителни заболявания. (7) Ако Neu5Gc наистина е причинил значително възпаление, масаите би трябвало да са първите, които са разбрали, защото те вероятно не биха могли да създадат диета по-висока в Neu5Gc, ако се опитат.

Арахидонова киселина

Арахидоновата киселина (АА) често се цитира като източник на възпаление и тъй като АА се съдържа предимно в яйцата и месото, това безпокойство може да допринесе за схващането, че червеното месо е възпалително. АА е основна омега-6 мастна киселина, която е жизненоважен компонент на клетъчните мембрани и играе важна роля в възпалителния отговор. (8) Това е особено необходимо по време на периоди на телесен растеж или възстановяване и по този начин е естествен и важен компонент на кърмата. (9) АА понякога се представя като нещо, което трябва да се избягва изцяло, просто защото е „възпалително“, но както обикновено този възглед драстично опростява какво всъщност се случва в тялото.

Вярно е, че АА играе роля при възпалението, но това е хубаво нещо! Той гарантира, че тялото ни реагира правилно на физическа обида или патоген, а също така помага да се гарантира, че възпалителният отговор е изключен, когато вече не е необходим. АА взаимодейства с други омега-3 и омега-6 мастни киселини по сложни и фини начини и дисбалансът в която и да е от тези мазнини има нежелани ефекти. Например, ниските дози EPA са склонни да повишават нивата на AA в тъканите, докато високите дози намаляват нивата на AA, което вероятно обяснява защо ползите от добавките с рибено масло се губят при по-високи дози. (10) При епидемиологични проучвания по-високите плазмени нива както на АА, така и на дълговерижната омега-3 PUFA са свързани с най-ниските нива на възпалителни маркери. (11, 12) И клинични проучвания са установили, че добавянето на до 1200 mg АА на ден - което е 12 пъти по-високо от средния прием на АА в САЩ - към диетата няма осезаем ефект върху производството на възпалителни цитокини. (13, 14) Нещо повече, нашите предци от палеолита (които до голяма степен са били свободни от хронични, възпалителни заболявания) са консумирали поне два пъти по-голямо количество АА, отколкото средният американец днес. (15)

И накрая, важно е да се отбележи, че червеното месо всъщност има по-ниска концентрация на АА в сравнение с другите меса поради по-ниското си общо съдържание на PUFA. (16) (17) Освен това е доказано, че червеното месо повишава тъканните концентрации както на АА, така и на дълговерижните омега-3 DHA и EPA, запазвайки най-важния баланс на омега-3 и омега-6. (18)

Овъглено месо и рак

Крайната грижа, която искам да отговоря, включва съединения, които се получават при готвене на месо, включително крайни продукти за усъвършенстване на гликирането (AGE), хетероциклични амини (HA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH). Отново това се отнася за цялото месо, не само за червеното месо, но все пак може да допринесе за схващането, че червеното месо е нездравословно.

Доказано е, че HA и PAH причиняват рак при животински модели и въпреки че тези резултати не могат непременно да бъдат екстраполирани на хората, вероятно е разумно да се ограничи излагането на тези две съединения. (19) (20) HA и PAHs се образуват, когато месото се готви, използвайки силно нагряващи се или сухи методи за готвене, като пържене, скара или пушене. Но докато вареното месо е единственият значим източник на HA, PAHs са повсеместно замърсители на околната среда и по-голямата част от хранителните PAHs всъщност идват от зеленчуци и зърнени храни. (21) Всъщност нивата на PAH в листните зеленчуци са сравними с нивата в пушеното месо! Въпреки това, най-високите хранителни нива на PAH се откриват в овъгленото месо, приготвено на открит пламък.

AGE се различават от другите съединения по това, че могат да се образуват както ендогенно, така и екзогенно. (22) Подобно на HA и PAHs, AGEs се образуват, когато храни - особено месо - се готвят, въпреки че те също присъстват естествено дори в сурово месо. Диетичните AGEs обаче не разказват цялата история, тъй като те също могат да се образуват чрез различни метаболитни пътища в тялото. Едно проучване показа, че докато всеядните обикновено приемат по-високи хранителни стойности на AGE от вегетарианците, вегетарианците всъщност се оказват с по-високи концентрации на AGE в плазмата си. (23) Авторите предположиха, че техните резултати се дължат на увеличения прием на фруктоза от вегетарианци, въпреки че друг правдоподобен механизъм изглежда е инхибирането на образуването на AGE от карнозин, аминокиселина, открита в месото. (24) (25) Така или иначе, не бих бил ужасно загрижен за AGEs в месото, въпреки че все пак препоръчвам да се предпочитат методите за готвене с по-ниска температура, за да се избегнат HA и PAH.

Ако искате да изпечете или изпържите месото си, можете значително да намалите образуването на всички тези съединения, като използвате кисела марината, която има допълнителен бонус за страхотен вкус! Мариноването на говеждо месо за един час намалява образуването на AGE с над половината, а маринатата може да намали образуването на НА в месото с до 90%. (26)

Като цяло няма добри доказателства, че червеното месо е по-възпалително от останалите меса, както и някои доказателства, че то е по-малко възпалително. Подобно на всяка друга храна, със сигурност е възможно хората да имат непоносимост към червено месо, което може да предизвика възпаление, но няма причина повечето хора да ограничават червеното месо въз основа на възпаление. Освен това AGEs от месо вероятно не са проблем и хората, които ядат месо, може дори да са по-добре, когато става въпрос за плазмени нива на AGEs. Всякакви опасения относно други съединения, произведени при готвене на месо, могат да бъдат сведени до минимум, просто като се предпочитат мокри или ниско нагряващи методи за готвене, или използването на марината, когато се желаят високотоплинни методи.