Експертни съвети за дихателни техники, които ще ви помогнат да бягате силно.

дишаме

Разбира се, вашите карета, подколенни сухожилия и телета работят усилено, за да ви тласнат напред. Но има още един мускул, който е силен играч във вашето бягане: вашата диафрагма.

Ето как работи. Докато вдишвате, диафрагмата ви се свива и белите ви дробове се разширяват, за да доставят кислород - газ, необходим на мускулите ви, за да създадат енергия. Докато дишате, вие вдишвате кислород и издишвате въглероден диоксид, чието натрупване може да причини безпокойство и задух, което може да накара вашите бягания да се чувстват по-трудно, казва Майкъл Джордан, DPT, директор на специализираната спортна резиденция в Resurgent Sports Rehab във Феърфакс, Вирджиния.

Но има няколко съвета за това как да дишате, докато бягате, които ще ви помогнат да направите бриз на бъдещите си километри дори ако бягате с маска по време на пандемията на коронавируса.

Първо ще искате да сте сигурни, че дишате ефективно. Има няколко признака, за които трябва да внимавате, които може да покажат, че не използвате ефективно диафрагмата си, освен че просто се задъхвате за въздух, казва Джордан. Те могат да включват стягане или болка във врата или гърба, раменете, които се повдигат и спускат, асиметрично завъртане в торса, извит гръб или рафтове на ребрата и парадоксално дишане, когато стомахът ви се повдига при издишване и потъва при вдишване.

Привличането на информираност към дишането ви изгражда по-голяма ефективност, по-стабилно темпо и по-спокоен ум, дори по време на състезания с високо налягане, казва професионалният бегач и треньор Нил Спенс Грейс, базиран на Боулдър. Ако се съсредоточите върху твърдото дишане, „ще можете да прокарате умората и да поддържате форма“, казва тя. Ето какво трябва да знаете за това как да дишате, докато бягате.

Защо се боря да дишам, докато бягам?

Най-честата причина, поради която новите бегачи се задъхват за въздух? Те не са регулирали реакцията на тялото си на това засилено състояние на дишане от „борба или бягство“ на „почивка и смилане“.

Това въздейства на сърцето и белите им дробове достатъчно, че те не могат да тичат, без да достигнат вентилационния си праг - точката, в която не можете да дишате дълбоко или достатъчно бързо, за да задоволите нуждите на тялото си от кислород, казва треньорът по бягане Ерик Бийс, DPT, MS, физиотерапевт и директор на клиника в Movement Systems в Сиатъл. Щом наближите тази точка, реакцията на стреса на тялото ви започва, което ви кара да изпадате в паника и да се борите още повече.

Съвети за ефективно дишане, докато носите маска
»Когато започнете да бягате с маска за първи път, приемайте го бавно. Опитайте първо управляемо темпо, след това усилете интензивността, докато свикнете с бягания с лицево покритие.
»Изберете маска, която плътно приляга върху устата и носа ви, има поне два слоя и е дишаща и изпотяваща.
»Опитайте назално дишане. Издишвайки през носа, се получават по-малко водни капчици от дишането през устата, което може да помогне да запазите маската си по-суха.

Най-добрите покрития за лице за бягане

По-добре ли е да дишате през носа или устата си?

За да избегнете задух, първо намалете скоростта. Придържайте се към темпото, което ви позволява да изговаряте няколко думи или изречения (хвърляйте паузи на разходка на всеки няколко минути, ако трябва). Йордания препоръчва вдишване през носа и излизане през устата за най-добрата обмяна на газ с лесно темпо.

С няколко седмици последователна тренировка тялото ви се адаптира по начини, които повишават вентилационния праг - например мускулите ви поникват нови кръвоносни съдове, казва д-р Кайл Барнс, асистент по физика в Държавния университет в Гранд Вали.

Как контролирате дишането си, докато бягате?

След като тялото ви има време да се адаптира, е време да поемете фокусирано дишане в движение с ритмични модели. Грейс препоръчва да започнете с вдишване за два броя, след това издишване за две, модел, наречен дишане 2: 2. Това ще ви помогне да се движите по-добре - колкото по-стабилно дишате, толкова по-малко вероятно е да излизате твърде силно навън - и да осигурите постоянен приток на кислород към мускулите.

Опитайте първо да вървите, след това на лесни писти, като започнете с по една минута на всеки миля или две и постепенно увеличавайте продължителността на фокуса си. Докато се чувствате по-комфортно с фокусирано дишане, можете да го използвате за по-бързо бягане, като интервали и темпо. Обръщайки внимание на дъха си, може да ви помогне да прецените темпото си и да толерирате дискомфорта от бързите крачки, така че можете да подобрите още повече своя вентилационен праг, казва Бийс.

Започнете с дишане 2: 2 по време на крачки - изблици от 15 до 20 секунди за по-бързо бягане - или 30-секундно повтаряне на хълма, препоръчва Грейс. В крайна сметка можете да удължите ритъма през по-дълги интервали - да речем, по-бързи повторения на половин миля или миля. И вие ще искате да издишате с алтернативни удари на крака, докато бягате. Никога не искате да издишвате непрекъснато на един и същи крак.

На лесни писти опитайте да дишате 3: 3 или 4: 4, казва тя. Други препоръчват да експериментирате с по-дълъг вдишване от издишването - 2: 1 (вдишване за 2 издишвания за 1) за по-бързо бягане, 4: 3 или 3: 2 за по-лесно бягане - за да видите какво се чувства по-естествено за вас. Това може по-добре да разпредели въздействието между двете страни на тялото ви.

Много нови бегачи дишат от гърдите си вместо от диафрагмата си, допълнително ограничавайки приема на кислород. Борба с това с коремно дишане. В продължение на пет минути сутрин или преди да бягате, легнете и сложете ръка на корема си. Правете бавни, дълбоки вдишвания, които повдигат ръката ви при вдишване и я потапяйте при издишване. След като се почувствате удобно на земята, опитайте се да вдишвате корема при ходене, след това да бягате.

Как дишате, докато бягате по-бързо?

По време на тренировки и състезания, Грейс използва дишане 2: 2, съчетано с мислено измерване на крачките си. Първото четирикратно вдишване и издишване е едно. Второто е две и т.н. Тя брои от едно до 100, след което започва отначало. „Това ми дава малки цели, към които да работя“, казва тя, „и ме държи фокусиран и присъстващ.“

Преброяването на вдишванията се оказва особено полезно при състезания като Бостънския маратон, който се отличава с различен терен, казва тя, тъй като е по-трудно да се диша при изкачване и по-лесно при спускане. Поддържането на дишането ви стабилно, вместо да се тревожите за цифрите на часовника си, гарантира, че ще се свържете около целта си. Докато постоянното бягане укрепва дихателните ви мускули, можете да ги вземете в лагер за зареждане за по-голям тласък, като използвате устройство като POWERbreathe. „По същество това е като дъмбели за диафрагмата ви“, казва Барнс. Експертите наричат ​​това вдъхновяващо мускулно обучение. Започнете с два сета от 30 вдишвания по два различни часа на деня, като използвате съпротива, която е предизвикателна, но която можете да завършите с добра форма. (Помислете: дишане от корема, не повдигане на раменете или напрежение на врата.)

Вероятно ще видите разлика в рамките на две до три седмици или дори по-рано. В едно неотдавнашно проучване Барнс установи, че бегачите са подобрили представянето си в 3200-метрово изпитание, когато са направили 30 съпротивителни вдишвания непосредствено преди това като загряване.