Как да готвим ориз и картофи за оптимално храносмилане. Приготвянето на ориз (и други зърнени храни), картофи, бобови растения, ядки и семена правилно отключва хранителните вещества и гарантира, че те помагат, а не възпрепятстват храносмилането.

храносмилане

В здравната общност продължава да се води дебат дали оризът и картофите се считат за „здравословни“. Провъзпалителни ли са и повишават ли кръвната захар? Дразнят ли лигавицата на червата? Дали са прекалено пълни с „празни“ въглехидрати?

Палео общността дълго обсъжда дали е допустимо или не, или и двете, защото макар и двете да са част от човешката диета в продължение на повече от 3500 години, и двете съдържат лектини, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми или автоимунни усещания, когато не са правилно подготвени.

Написах статия, озаглавена Райс Палео ли е?, където навлизам в подробности за недостатъците на различните видове ориз (бял, кафяв, див, забранен и т.н.), спрямо потенциалните ползи за здравето. Проверете статията, ако искате дълбоко гмуркане в ориза и защо и двете могат да се считат за потенциално вредни или здравословни.

Горещият дебат за ориза и картофите се връща към лектините (които са лоши) и устойчивото нишесте (което е добро). За щастие начинът, по който приготвяме ориза и картофите, може до голяма степен да унищожи активните лектини и също така да направи по-лесно смилаемото устойчиво нишесте, подобрявайки здравето на червата и насърчавайки редовното движение на червата.

Първо, нека обсъдим лектините и устойчивото нишесте.

Какво представляват лектините ?:

Лектините са протеини, които се свързват с въглехидратите и служат като анти-хранителни вещества. Целта на лектините е да предпазят растението от храносмилането, така че ако едно животно да го изяде, растението може да оцелее в храносмилателния процес и все пак да покълне след дефекация.

Лектините се съдържат в зърнените храни, картофите, бобовите растения, ядките и семената.

Когато се консумират сурови или недостатъчно сварени, лектините в активното си състояние могат да причинят смущения в усвояването на минерали, особено калций, желязо, фосфор и цинк. Фитохемаглутининът, вид лектин, намиращ се в недостатъчно сварен боб, кара червените кръвни клетки да се слепват. Също така може да предизвика гадене, повръщане, стомашно разстройство, диария, подуване на корема и газове.

Лектините могат да се свързват с клетки, покриващи стомашно-чревния тракт, което може да наруши разграждането и усвояването на хранителните вещества. Също така може да повлияе на растежа на чревната флора. Тъй като лектиновите протеини се свързват с клетките за дълги периоди от време, те потенциално могат да причинят автоимунен отговор и възпалителни състояния като ревматоиден артрит и диабет тип 1.

Добрата новина е, че кипящите храни, съдържащи лектин, деактивират лектините, като по този начин премахват анти-хранителното свойство от тях. Кикърът е, че те трябва да бъдат правилно сварени или сготвени, за да не останат част от лектините.

Какво е устойчиво нишесте?

Устойчивото нишесте играе важна роля в храносмилането. Устойчивото нишесте се нарича такова, защото е устойчиво на храносмилане. Той се движи по храносмилателната система и пристига непокътнат в дебелото черво.

Устойчивото нишесте може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво (поради способността му да свързва храната заедно, за да му помогне да се движи през тялото ви), подобрява инсулиновата ви резистентност, кара ви да се чувствате сити и ви помага да спите през нощта. Нуждаем се както от смилаеми, така и от несмилаеми храни, за да поддържаме движението на червата редовно и добре оформено.

След като разгледахме минусите (лектините) и плюсовете (устойчиво нишесте и лесно смилаеми въглехидрати), нека обсъдим как да готвим ориз и картофи за оптимално храносмилане.

Как да готвим ориз и картофи за оптимално храносмилане:

Процесът на приготвяне на храна, съдържаща лектин, за оптимално храносмилане е прост. Както оризът, така и картофите трябва да бъдат достатъчно сварени/приготвени на пара, докато се сварят напълно и след това да се охладят.

Процесът на охлаждане, известен като ретроградиране на нишестето, подобрява съдържанието на устойчиво нишесте след готвене, по време на което се произвежда устойчиво на скорбяла тип 3. След като нишестетата се охладят след готвене, новата структура на растението е устойчива на храносмилане, като по този начин осигурява голяма полза за вашия ГИ за оптимално храносмилане.

За ориз поставете ориза в саксия и го покрийте с поне 1 инч вода. Оставете ориза да кисне поне 15 минути (по-добре през нощта). Изцедете водата (правя това, като използвам капака на тенджерата, докато я преобръщам над мивката, за да пусне водата, но не и ориза), след което добавям необходимото количество вода за готвене. Процесът на накисване също помага за премахване на лектини, потенциални пестициди, а също и арсен.

Следвайте инструкциите на опаковката върху ориза за времето на готвене, но се уверете, че оризът все още не е в алденте след завършване на процеса на готвене. Не е нужно оризът да е кашав сам по себе си, но трябва да се приготви, така че да е напълно мек в центъра.

След като се сготви, просто прехвърлете ориза в запечатващ се контейнер (аз използвам стъклена чаша) и охладете до пълно охлаждане. След като оризът е напълно охладен, процесът на ретроградиране на нишестето е завършен.

По същия начин, приготвянето на картофи и след това охлаждането им позволява ретроградация на нишестето. Това включва ямс и сладки картофи!

Поставете картофите в тенджера и я напълнете с вода. Покрийте тенджерата и я оставете да заври напълно. Гответе при пълно или леко кипене от 20 до 30 минути (в зависимост от големината на картофите), докато картофите станат много крехки, когато се набодат с вилица.

Изцедете водата и поставете картофите в запечатващ се съд. Запечатайте и охладете до пълно охлаждане! След като картофите са охладени, можете да го изядете като печен картоф или да го накълцате и да го използвате в хаш, или дори да го нарежете на кибрит и да печете за пържени картофи.

Ако варите и охлаждате картофи, преди да ги изпечете? За ползата от устойчиво нишесте, да! Печенето на картофи няма да осигури същата нишестена структура, така че за оптимизиране на храносмилането, кипенето и охлаждането преди печенето е ходът. Звучи обезсърчително? Процесът си струва, особено за тези с чувствителна храносмилателна система.

Знам какъв е следващият ви въпрос ... ще разваля ли целия процес, ако претопля ориза и/или картофите, след като ги охладя? Без притеснения, отговорът е не. Можете да ги подгреете и пак да имате същата полза от устойчиво нишесте.

Въпреки че този процес изисква стъпка или две повече от това, на което сте свикнали, уверявам ви, това е толкова лесен навик да се формира! За тези от вас, които приготвят храна, вероятно вече готвите ориз и картофи за добро храносмилане, без дори да се усетите.

В началото на всяка седмица правя огромна партида от ориз и лилав сладкиш, за да се уверя, че имам много устойчиво нишесте, готово за всяко хранене. Вярно е - добавям малко ориз и/или картофи към всяко хранене, тъй като тялото ми се представя най-добре с добър баланс на протеини, въглехидрати, мазнини и фибри. Ям диета с ниско до умерено съдържание на въглехидрати; но за мен наличието на малко количество устойчиво нишесте при всяко хранене ми помага за добро храносмилане!

Така че сега, когато знаете как да премахнете лектините от ориза и картофите! Сега какво?! Е, можете да ги консумирате, както искате. Използвайте едното или и двете в любимите си рецепти за купички, яжте ги като гарнитура, сложете ги на салата ... небето е границата.