Вашето ръководство за извличане на най-много хранителни вещества от вашите зеленчуци.

Мелиса Галантър

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

зеленчуци

Яжте зеленчуците си, фраза, която всички сме чували от излизането на пирамидата на Food Guide през 90-те. Правилният начин обаче не винаги е супер ясен. Някои зеленчуци се консумират по-питателно сурови, приготвени на пара, в микровълнова фурна или печени.

Ние, децата от 90-те, идваме във възрастта, в която се борим за себе си като „възрастни“, като правим собствени избори какво да ядем. Ако ще следваме тези указания от детството, за да ядем обилни зеленчуци, нека да увеличим максимално тяхното съдържание на хранителни вещества и наличност.

Най-често не се препоръчва да ядете зеленчуци сурови. Проучванията показват, че някои методи за готвене всъщност разграждат външните слоеве и някои клетъчни структури на зеленчуците, което улеснява тялото ви да усвоява хранителните вещества.

В суровия.

През последните години диетите със сурова храна получават много внимание. Тъй като диетата е предимно на растителна основа и непреработена, това е така в никакъв случай нездравословен вариант. Топлината може да разгради и унищожи 15-30% от някои хранителни вещества в зеленчуците (особено витамин С, фолиева киселина и калий).

Но някои зеленчуци се консумират най-добре сурови, като рукола, червени чушки, аспержи и цвекло. Има начини да приготвите зеленчуци, за да поддържате тези хранителни вещества, както и да добавите вкус и текстура.

Не издухвайте парата.

Обикновено е най-добре да сведете времето за готвене и количеството течност, използвано при готвенето, до минимум за оптимална хранителна стойност. По-добре е да запарите зеленчуците, вместо да варите, освен ако не планирате да пиете водата, в която сте сварили тези зеленчуци.

В проучване от 2009 г., което приготвя броколи, използвайки 5 популярни метода за готвене, изследователите установяват, че приготвянето на пара поддържа най-високото ниво на хранителни вещества.

Микровълновата печка също е добър метод за готвене (особено в общежитието), тъй като използва малко или никаква вода и може бързо да загрее зеленчуците. Изключение от това е карфиолът, тъй като друго проучване от 2009 г. установи, че както кипенето, така и микровълновата печка причиняват големи загуби на хранителни вещества.

Гответе като цяло.

Нарязването на зеленчуците умножава скоростта на загуба на хранителни вещества, тъй като има по-голяма повърхност, изложена на топлина. В рецепти, които изискват по-малки парченца или нарязани на кубчета зеленчуци, това не е практично, но когато просто готвите зеленчуци за гарнитура или закуска, като ги държите цели, ще запазите хранителни вещества.

Сотирайте цял ден.

Като по-здравословна възможност за пържене на тиган, сотирането на зеленчуци с малко здравословно олио за готвене може да увеличи вкуса на зеленчуците за онези, които по друг начин не могат да слагат зеленчуци върху чинията. Добавянето на масло също може да увеличи усвояването на фитонутриентите поради разтворимост на мазнини.

Мастноразтворими означава, че тялото усвоява по-добре хранителни вещества, когато има мазнини. Здравето на добавеното масло обаче е до известна степен. Тази точка се нарича точка на дим на маслото, температурата, когато то ще започне да пуши и да се разпада, ставайки по-малко здравословно за сърцето.

Сотирайте зеле, патладжан или аспержи с малко зехтин и черен пипер за лесно гарнитура към всяко ястие или като част от предястието.

Опитайте печенето.

Печенето или печенето на зеленчуци върху лист за печене във фурната е друга възможност. Можете дори да използвате това, за да направите алтернативи на чипс или пържени картофи. В зависимост от това колко дълго ги печете, се определя колко хрупкави ще бъдат те, но за да задоволите желанието на картофения чипс или като суап за гарнитура за пържени картофи, печените зеленчуци са разумен суап.

И дори някои зеленчуци, които могат да се ползват сурови, е по-добре да се ядат печени, а не изобщо. Изпечете малко кейл или кутия грах от грах за хрупкава алтернатива на крутоните на салата или като добри учебни закуски, които да хапнете.

Смесете го.

Когато става въпрос за това, има изследвания, които са открили ползи за повечето методи на готвене. И така, най-доброто е да имате разнообразие в диетата си. Опаковайте малко сурови чушки и хумус като лека закуска, пригответе пържени картофи от сладки картофи като допълнение към вечерята и пригответе малко броколи, когато бързате и имате нужда от нещо за ядене с обяд.

Би било страхотно да извадите максималното съдържание на хранителни вещества от зеленчуците си, но това не винаги е реалистично. Ако получавате препоръчителните 3-5 порции на ден, всеки споменат метод за готвене не е вреден или напълно лишен от ползи.