ядки

Ядките и семената са богати на здравословни за сърцето ненаситени мазнини и други хранителни вещества. Но не всички ядки са еднакви. Кашуто не е шам-фъстък. Макадамия не е бадем. А някои ядки идват задушени със захар или сол. Ето как да пазарувате от най-доброто.

Изберете най-здравословните за сърцето ядки

Повечето ядки или семена трябва да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, особено ако е висок. Това е така, защото те имат значително повече полиненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини. Тези с най-много поли срещу наситени: орехи, слънчогледови семки и соеви ядки. (Соевите ядки и фъстъците - технически са бобови растения, а не ядки.)

Бразилските ядки, кашу и макадамия имат най-малко поли спрямо наситени мазнини. Затова вместо това отидете на бадеми, лешници, фъстъци, пекани, шам фъстък, соя, орехи и слънчогледови или тиквени семки.

Само не забравяйте да ядете ядки вместо храни, богати на наситени мазнини (като сирене, масло или сладолед) или храни, богати на рафинирани въглехидрати (като бисквитки, тарталети или чипс).

Подрежете натрия

Повечето ядки вкусват напълно добре без сол. Но ако жадувате за нещо солено, изберете ядки с „ниско съдържание на натрий“, „слабо осолено“ или „50% по-малко сол“ на етикета. Търсете не повече от 80 милиграма натрий на унция.

Минимизирайте захарта

Пропуснете клъстери, остъклени, захаросани или покрити с шоколад или кисело мляко ядки. Ако имате сладък зъб, придържайте се към ядки, които са печени в мед или леко запрашени с какао или други ароматизанти. Потърсете не повече от 5 грама захар (около 1 чаена лъжичка) на унция. Пропуснете ядки, подсладени с ацесулфам-калий или сукралоза.

И ето няколко съвета за превръщането на ядките в част от вашата здравословна диета:

Гледайте вашата порция (и калории)

Ядките са калорично гъсти, така че трябва да следите колко ги поглъщате. Една унция ядки или семена съдържа около 150 до 200 калории. Ето за колко правят една унция:

  • Бадеми: 20-24
  • бразилски ядки: 6-8
  • Кашу: 16-18
  • Лешници: 19-21
  • Макадамия: 10-12
  • Фъстъци: 40
  • Пекани: 18-20 половинки
  • Шам-фъстъци: 47-49
  • Орехови ядки: 10-14 половинки
  • Слънчогледови или тиквени семки: 1/4 чаша

Черупка ядките си

Напукването на отворени фъстъци, орехи или шам фъстък може да ви забави, особено ако черупките ви напомнят колко сте изяли.

Разменете ядките с по-малко здравословни храни

  • Поръсете препечени ядки вместо крутони върху салатата си.
  • Закусете с шепа ядки (и плодове) вместо бонбони или барове на мюсли.
  • Заменете захарната зърнена култура, която има ядки в името си (като Honey Nut Cheerios или Kellogg’s Crunchy Nut) с пълнозърнеста зърнена култура, която има малко или никаква добавена захар (като настъргана пшеница). След това добавете свои собствени ядки (и плодове).
  • Украсете задушените зеленчуци с препечени нарязани бадеми или със слънчогледови семки вместо сирене.
  • Използвайте пушени ядки вместо бекон в салати.
  • Нош върху шепа ядки вместо картофен чипс или гевреци.
  • Яжте сандвич с фъстъчено масло или бадемово масло, вместо шунка и швейцарско.
  • Заменете панировката върху печена риба или пиле с покритие от нарязани бадеми или други нарязани ядки.
  • Вместо да ядете подсладено кисело мляко, добавете малко препечени ядки (и плодове, нарязани праскови, банани и др.) Към обикновеното нискомаслено кисело мляко.

5 отговора на „Как да изберем най-здравословните ядки и семена“

Харесва ми тази статия. Доказано е, че ядките и семената имат много предимства и предлагат лесен начин за задоволяване на хранителните гладове между храненията по хранителен начин.

Не съм срещал ядлива ядка или семена, които да не ми харесват. Всички те имат своите плюсове и минуси, така че как да изберем? Реших тази дилема, като създадох свой собствен микс. Купувам половин килограм всеки от всички ядки и семена, споменати в горната статия (добавяйки сусам и семена от чиа) и ги смесвам заедно и ги съхранявам в голям буркан във фризера. Обикновено два пъти на ден измервам унция (тегловно) от сместа и я поглъщам или със зърнени храни (обикновено сутрин), или с малко плодове вечер като десерт.

И за онези времена, в които може да искам масло от ядки или семена, също съм приготвил моята версия директно от моята смес от ядки/семена и я държа в хладилника. По-добре е от всяко масло от ядки или семена, което съм имал досега. Всичко това е малко трудоемко за около час на всеки месец или два, но определено си заслужава.

Каква е стойността на „сурово“ срещу „сушено печено“? И „органично“ срещу не?

От Nutrition Action Healthletter: Сухо печени, печени на масло и сурови ядки имат приблизително еднакви калории и наситени мазнини. Няма разлика в хранителната стойност за обикновените и био ядки, но можете да ги изберете, ако предпочитате да купувате био.

Разбирам, че суровите кашу са отровни. Правилно?

От Nutrition Action Healthletter: Кашуто принадлежи към същото семейство растения, които причиняват отровен бръшлян, отровен дъб и смрадлика. Ядката е съставена от вътрешно ядро ​​и двуслойна външна обвивка. Между слоевете на черупката има масло, съдържащо 12 химически различни химикали, които могат да причинят дразнене на кожата и алергични реакции. Ядките от кашу се обработват частично преди внос в Съединените щати за отстраняване на черупките и маслото, така че „отровните“ реакции на кашуто са необичайни в Съединените щати.

Оставете отговор Отказ на отговор

Поръчайте стенния календар на Good Foods 2021 още днес!

Ново от The Healthy Cook’s Kitchen - Поръчайте днес!

Електронен бюлетин „Здрави съвети“

За да получите нашия безплатен електронен бюлетин „Здравословни съвети“, Натисни тук!

Докато сте в това, абонирайте се за Nutrition Action Healthletter за по-обективни съвети за храненето.

Търсене

Свързване и споделяне:

Влезте в контакт

Адрес
1220 L Street NW, Suite # 300
Вашингтон, окръг Колумбия 20005

Обслужване на клиенти
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Забележка: Съдържанието на този сайт не е предназначено да предоставя медицински съвети, които трябва да бъдат получени от квалифициран здравен специалист. Всички оценени продукти или цитирани източници могат да съдържат информация, която вече е остаряла. Читателите трябва да проверят етикетите на продуктите, за да се уверят, че съдържанието на хранителни вещества не се е променило след нашия преглед и все още отговаря на критериите, установени от Nutrition Action.